想要长肌肉,每次锻炼多长时间才有效

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健身练肌肉和锻炼减脂是两码事,如果你有充沛的体力锻炼一整天都没问题,但是对于想要增长肌肉的人来说,这种锻炼的时长显然不合适。那么,想要长肌肉,每次锻炼多长时间才会有效呢?

增肌都会采用抗阻训练,倾向于大重量小次数的训练方法,并且组间会加入30秒至2分钟不等的休息时间,所以我们最好按照运动加上休息的时间计算,方便大家理解。即开始撸铁到结束这次撸铁的时长。规定这个锻炼时间的意义在于,剔除锻炼中玩手机和聊天等非正常(休息时间过长)的活动后,剩下的才是真正的锻炼时间。不然有些人会说自己每天都去健身房锻炼2小时却没效果,实则在聊天休息罢了。

高强度间歇运动(HIIT等)每次锻炼的时间只不过十来分钟而已,但可以把一个人折腾得不要不要的。每天都做10个俯卧撑,坚持一个月后身材却一点都没变壮。所以在讨论锻炼时间前,先确定锻炼的强度才是最重要的。每个人初始的力量水平不一样,同样的负荷对于不同的人会有不同的运动表现,所以确定自己8~12(增肌选用的重量)的RM值非常重要。举个例子,一个人举10kg的哑铃,在动作标准的情况下只能举起10次,第11次就举不起来了,那么这个10kg的重量就是这个人的10RM。

通常健身教练在制定健身计划时都会建议学员采用3~5组的组数,整个锻炼时间在60~90分钟内。这种安排是否合理呢?为什么不是120分钟甚至是150分钟呢?其实,抗阻训练非常容易积累乳酸,单次锻炼还不到1分钟就要停下来休息,等到体力恢复后才能继续锻炼。就是在这个过程中,力量消耗是非常大的,3~5组训练下来动作很可能就变形了,这时候如果不降低配重或者延长休息时间就容易导致运动受伤。

另一方面,中等强度以上的锻炼会导致皮质醇的浓度上升,并且随着锻炼的进行,皮质醇的浓度依旧呈现升高的趋势。皮质醇这种激素是健身人群非常讨厌的(但它在其他方面作用很大),因为它可以促进肌肉组织分解,健身时应尽量避免它。这个原因使得大家在健身时应尽量缩短锻炼的时间。

对于普通的健身爱好者,想要长肌肉,每次锻炼60~90分钟就非常合适。另外,锻炼的时长还受锻炼的类型和训练的水平影响。对于一些已经入门的健身爱好者来说,他们讲究训练的效率而不是训练的时长,30分钟的训练就足以让他们获得肌肉的增长。当然,长肌肉不只是训练的结果,还需要结合饮食和休息。

本文来自国内最有个性的街头极限健身网www.zizhongjianshen.com返回搜狐,查看更多

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