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如何运动,才能让你的脚不受伤?

原标题:如何运动,才能让你的脚不受伤?

近些年随着马拉松运动的推广,全国范围内掀起了一股强烈的跑步热潮。从5000米到1万米的健康跑,到半程马拉松、全程马拉松,以及定向赛、越野赛等,各种规格的活动比比皆是。但不少跑者没有经过系统训练,短期内盲目追求跑量和配速,导致不少人出现踝关节损伤。

踝关节扭伤是临床最常见的骨科急诊,据统计可以占到骨科急诊量的10%,占运动损伤病例总数的40%,发生踝关节扭伤的危险因素包括:关节韧带松弛、鞋不合适、地面不平整、外力致踝关节内外翻等,其中最大的危险因素是“曾经发生过踝关节扭伤”

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怎样避免扭脚?

踝关节的稳定性包括静态稳定结构(韧带)和动态稳定结构(肌肉),还与关节平衡功能、神经反射等因素相关。如何避免扭伤踝关节是一个很复杂的问题,结合运动损伤的特点,综合起来有以下几个方面需要特别注意:

选择合适的运动场所和运动鞋:

体育运动中有很多急停、急转和短距离冲刺、变向的运动,如果运动场地不平、运动鞋保护不当,很容易导致运动过程中发生脚踝扭伤。中高帮的运动鞋对脚踝的保护相对较好,或者采用适当的踝关节支具,也会明显提高踝关节的稳定性。

遵从体育运动规则、远离恶意犯规:

运动规则往往是为了更好地保护运动参与者,在规则允许的范围内合理运动,远离恶意犯规者,是避免主动或被动踝关节扭伤的有效方式。

热身运动不能省:

运动前需要充分活动全身肌肉、关节,达到预热效果,从而提高身体的反应速度、避免损伤。踝关节是下肢负重运动中的重要环节,是踝关节扭伤发生的重要诱因。

运动强度适量:

遵从运动规律,充分认识自身的运动能力,参加强度合适的运动项目,可以避免机体超负荷运动,减少肌肉、关节的运动强度,以免造成不必要的损伤。

运动时集中注意力:

身体对抗激烈的运动,容不得丝毫懈怠。特别是像打篮球、踢足球等身体接触较多的运动,如注意力不集中或身体疲劳,会导致人运动反应变慢,不足以应付复杂的运动场面,可能会导致意外发生。

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脚踝扭伤,记住“POLICE”原则

脚踝扭伤后的紧急处理,曾经广为流传的是“RICE”原则:休息(Rest)、冷敷(Ice)、加压包扎(Compression)、抬高患肢(Elevation)。经过多年的临床实践和经验积累后,目前已演化成“POLICE”原则:保护(Protect)、适当负重(OptimalLoading)、冰敷(Ice)、加压包扎(Compression)和抬高患肢(Elevation)。相比较而言,主要是强调了早期康复的介入,避免因长时间休息导致的关节僵硬、骨质疏松、肌肉萎缩等并发症。“POLICE”处理原则

保护(Protect):

当发生踝关节扭伤,首先强调对受伤关节的保护措施。应及时休息,减少/避免受伤下肢负重,可用手杖、腋杖等辅助负重;并尽可能将踝关节置于中立位,用简单的踝关节支具进行包扎固定,以免加重伤情。如踝关节存在明显肿胀、畸形,有开放性创面、出血等异常情况,应立即到附近医院就诊。如无须紧急医疗救治,则可自行采取后续处理原则进行处置。

适当负重(Optimal Loading):

是保护措施的延续,应结合受伤踝关节的情况,考虑踝关节不负重或部分负重。一些研究发现,踝关节扭伤后数天进行关节活动度锻炼,并给予适当的负重,可以促使踝关节扭伤更快恢复。如对踝关节伤情判断过于乐观,过早负重行走,易致关节肿痛加重;如过于谨慎,对受伤踝关节保护过度,也会导致踝关节早期僵硬、活动度减少,会人为延长损伤后的康复期。多数伤者对何时负重以及负重程度的判断可能存在误解,建议找专科医生进行咨询。

冷敷(Ice):

冰敷或冷敷,应敷在软组织损伤较明显处(即肿痛显著处),每次可以敷10分钟~15分钟,每2小时~3小时可以重复一次。冰敷可以刺激损伤处血管收缩,让组织液和炎症因子渗出减少,从而达到止血、减轻肿胀和镇痛的效果。至于踝关节扭伤后冰敷的期限,目前并没有统一结论,多建议急性期(一般指损伤后3天或一周)尽早冰敷,且急性期不建议热敷。

加压包扎(Compression):

通过包扎实现伤处的制动,使踝关节更加稳定。但包扎的松紧程度应该适中,过紧会阻碍血液循环,导致踝关节肿痛加重;过松则起不到固定的作用。包扎时踝关节应处于中立位,如此更有利于损伤处的修复。

抬高患肢(Elevation):

将伤侧下肢抬高,平卧时稍高于心脏水平即可。以减少流向损伤部位的血液,从而减少软组织内出血和损伤部位的组织液渗出,有利于减轻踝关节肿胀,促进康复。

03

5大运动问题有没有?

临床比较常见的运动损伤主要看平时喜欢的运动类型,跑跳类运动,膝、踝关节损伤较多;有些球类运动如网球、排球等,因为上肢也会用,因此四肢很容易受损;即使是公认为比较安全的游泳,其中的自由泳、仰泳等,因为需要上肢持续的上举动作,也容易出现肩峰撞击、肩袖损伤;爱跑步、走路的人要小心被足跟痛盯上。

1.走跑族足跟痛是怎么回事?

如何判断自己是否被足跟痛缠上呢?足跟痛一般表现为:

1.足跟上下或左右侧酸胀或针刺样疼痛。

2.行走不便。

3. 可能红肿,也可能无症状。

这是由于足跟的骨质、肌腱、滑囊、筋膜等处病变引起的疾病。若拍侧位X 线片,可发现骨刺,但二者并无必然联系。做磁共振检查可以早期发现炎症病灶,让治疗更精准。

2.运动损伤后冷敷更安全

面对急性运动损伤,一定要冷敷,制动休息。大部分人在自我感觉损伤不严重时常选择继续运动,这会加重受伤症状。除此以外,不少人对运动受伤后的处理存在错误认知,以为受伤后应该立即热敷。但太早热敷会加重内部肿胀出血,因此冷敷相对比较安全。

3.运动强度过犹不及

一般来说,25 岁以后健康开始走下坡路,人体的关节肌肉以及韧带也是如此。大部分运动员之所以从30岁开始选择退役,也是因为身体素质开始下降。如果依然做强度大的运动,身体吃不消,容易有伤病。

因此运动要顺应自然规律,拿捏好适合自己的运动方式和强度,能有效预防运动损伤。

4.足弓低或扁平足跑步注意什么?

足弓低或扁平足人群,足底的跖筋膜(足底腱膜的一部分)受到的应力比正常足弓大,容易有慢性疲劳损伤,如跖筋膜炎、跟骨的牵拉损伤等。改善症状有很多办法,运动者自己可以采用以下两种方式:

1.控制运动量(具体因人而异)。

2.换特制鞋垫或跑鞋,可以根据每个人的足底应力分析、三维测试等定制鞋垫或跑鞋。不同品牌所使用的材料可能不一样,但只要做出来的鞋垫上脚后舒服,跑步时脚不容易痛或疲劳就是适合自己的。

5.运动完什么情况可以选择理疗?

理疗分热理疗和无热量理疗,损伤较为严重时,如肿胀比较厉害不建议热理疗,热理疗和热敷一样会加重肿胀情况。可以做无热量理疗,建议去正规的医疗机构

若无明显运动损伤,只是想运动后恢复不建议做理疗,为此专门去医院也耗费时间,可以选择推拿按摩。若有需求可以买家用理疗仪日常保健用,根据疼痛部位做局部治疗。理疗有超声波、短波、微波等,适用哪种方法还是应该根据个人情况而定。

急性发作期间,高频、有热量的理疗均不太适合。一般保健红外线、超声波比较适宜在家做,但毕竟是理疗因子,太多也会有一定辐射和伤害,不建议经常做。

足脊健康操

华山医院运动医学科

华山医院运动医学科成立于2005年,是国内目前比较成熟上海唯一的运动医学研究中心基地,拥有上海市医疗卫生系统唯一运动医学博士点和博士后流动站,是上海市体育局指定的运动创伤救治单位,上海市重大国际赛事首席医疗保障单位,上海市路跑协会上海马拉松康复训练营,国家卫计委确定的国家临床重点专科;

科主任为陈世益教授,现担任国家卫计委内镜专家委员会骨科内镜主席、中华医学会运动医学候任主任委员和亚太膝关节关节镜运动医学学会(APKASS)主席(国际/国内两大学会主席),ISAKOS全球核心执委、亚洲软骨损伤修复研究会(ACRS)创始会员、美国骨与关节医师协会(ABJS)资深委员、全球ACL研究集团唯一中国委员,以及ISAKOS在中国大陆唯一认证的关节镜与运动创伤医疗示范基地和教育中心,同时也荣获上海市首批百人计划、“吴阳奖”、浦江人才计划、国家863首席专家, 2017年他获国际运动医学关节镜外科最高荣誉奖“Takagi-Watanabe(高木-渡边)奖”,华山医院运动医学科已成为中国运动医学对外开放的旗帜与标志性单位。科室自创立之初就奉行“医学与运动相结合,运动医学为运动健康保驾护航”的宗旨,积极参与到体育运动实践去,陈世益主任多年来担任上海市重大国际赛事(F1、MOTOGP、世界田径黄金大奖赛、世界杯、奥运会)首席医务官、中国奥委会伦敦奥运会首席医官、中国汽联医疗委员会主席、刘翔、邹市明医疗团队医务官,华山医院运动医学科是中国运动医学的代表性单位和旗帜单位之一。

来源:

复旦大学附属华山医院运动医学科 陈世益 李云霞 张健 马魁

本文刊登于2017年7月8日《健康报》

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