>健康>>正文

不再崴脚,就靠它了!绝对值得收藏

原标题:不再崴脚,就靠它了!绝对值得收藏

大家都有“崴脚”的经历吧?跑个步、掉个坑、踩马路牙子、有时下个楼梯都会崴脚,这到哪儿说理去?崴脚时候脑子里就一个字——疼!缓过神来,咱来看看这篇“崴脚”攻略吧。

4个崴脚后的错误处理方式

❶ 崴脚后回家热敷×

热敷只会增加扭伤部位的出血,加重肿胀和疼痛。

❷ 家里有红花油,抹点儿×

无论是红花油、活络油还是正骨水,这类药油常含活血成分,同热敷一样,在扭伤早期使用可能加重出血,导致瘀血扩散、组织水肿加重。

❸ 找朋友认识的“高人”揉一揉×

崴脚后有时会伤到骨头和韧带,贸然活动会加重损伤,早期保护性制动更靠谱。

❹ 感觉好点了继续运动×

崴脚后如果过早活动会引起创伤性滑膜炎,关节酸胀疼迁延不愈,形成慢性损伤,也增加了以后崴脚的风险,“习惯性崴脚”可不是闹着玩儿的!

小提醒:

如果扭伤后足踝立即肿胀,并无法自由活动,甚至感觉关节明显脱位(肉眼看到和好脚不一样的形状),那么可能存在较严重的韧带损伤,甚至是骨折或关节脱位,要尽快到医院处理。

轻度扭伤的处理方式

扭伤后,如果脚踝还能自主活动 ,周围也没有明显肿胀,属于轻度扭伤,可按RICE原则(大米原则)自行处理。具体操作如下:

❶ 不要动,休息(R-REST)

也就是不要用受伤的脚行走和用力,更不要转动踝关节,这样可能会导致受伤部分的骨头和韧带的错位更加严重。减少活动,尽量休息。

❷ 冰敷(I-ICE)

把冰块和水按照1:1的比例放进塑料袋,在受伤部位上铺一块毛巾,再把冰袋放上去,这样,冰袋可以充分的和关节周围接触。每隔2~3小时进行一次冰敷,每次冰敷时长控制在15~20分钟。(更详细可点击→《》)

❸ 加压包扎(C-COMPRESSION)

可以使用弹力绷带(或家里能找到的绳子或家里的浴巾包裹)进行加压包扎,有助于消肿。

❹ 抬高(E-ELEVATION)

建议休息时将腿抬高,最好超过髋关节,这种方法也有助于消肿。

小提醒:

如果你按照以上的几个原则做了一周以后踝关节还是肿胀明显,而且疼痛,瘀斑加重,那么,建议你到医院就诊,作进一步的检查以排除骨折和韧带损伤问题。如果一次崴脚后没有得到充分的恢复,韧带可能变得比之前松,踝关节不稳定,走路时会很容易再崴脚。

因此,关节疼、肿、发热情况明显改善后,我们要做一些增强踝关节力量的运动。

如何加强脚踝力量,减少崴脚

热个身,预备,走起!

用脚写字:用脚踝带动你的脚写字,依次书写5~10个英文字母(大小写),或是一首五言绝句,充分活动你的脚脖子!(或以温水泡脚10~15分钟代替)

进入正题

❶ 抗阻“勾脚”

坐在床上,大腿放松,膝盖微屈,可在膝盖下垫个软垫或软枕。皮筋一端固定,一端套在脚背近脚趾处,如图将脚面朝小腿方向勾起。保持10秒,重复10次为一组, 2~3组/天,组间休息30秒。

❷ 抗阻“绷脚”

体位同上,皮筋一端握在手里,另一端套在近脚趾处,如图将脚面向下踩,完成“绷脚”动作。保持10秒,重复10次为一组, 2~3组/天,组间休息30秒。

❸ 抗阻内翻

体位同上,脚尖向两腿间转动(即内八字),将皮筋一端固定,一端套在脚背内侧,用脚踝的力量将皮筋拉近(注意动作只产生在踝关节,而不是让大腿旋转)保持10秒,重复10次为一组, 2~3组/天,组间休息30秒。

❹ 抗阻外翻

体位同上,如图将皮筋扎成一个环,套在近脚趾处,并超外侧转动脚尖拉紧皮筋完成踝外翻动作。(注意动作只产生在踝关节,而不是让大腿旋转)保持10秒,重复10次为一组, 2~3组/天,组间休息30秒。

❺ 提踵训练

提踵即用脚尖站立,双足分立与肩同宽,足尖正向前(左图);“外八字”站立(中图);“内八字”站立三种姿势(右图),以练习不同肌肉。起始阶段可以借助椅子等支撑物辅助支撑缓慢抬起脚跟(待负重能力提高后可逐渐减少支撑,最终实现无辅助提踵),于最高位置保持10秒,落地放松10秒,重复10次为一组, 2-3组/天,组间休息30秒,上述动作依次进行。

❻再来点儿高难度:平衡垫上练习

伤脚站于软垫上(也可以找两本厚书),膝盖稍打弯儿,维持平衡,可先从静态保持(每次站到坚持不住为止,重复2~3次,次间休息半分钟),再过渡到动态练习,干扰性训练,如抛接球(后期可以用负重球)。

整理运动

再次进行开篇用脚写字母的运动。(此处不建议泡脚了,感觉关节发热可以适当冰敷)

适当牵伸放松小腿后群肌肉。(如下图)

崴脚并非小事儿,需要认真对待!祝您早日足下生风,想去哪就去哪!

邢剑医生是北京大学第三医院康复医学中心的主管技师。邢医生从2011年开始就职于北医三院康复医学科至今,曾于2015年赴德国交流访问三个月,收获颇丰。目前负责康复医学科病房康复治疗管理工作,及骨科常见疾病术前及术后康复指导工作。

哪些问题可以问邢剑大夫

四肢骨与关节创伤术后康复治疗,运动损伤(交叉韧带、跟腱、踝关节韧带、肩袖损伤)保守及术后康复治疗,髋、关节置换术后康复治疗(

● 科室排名:好大夫在线排名第2

网上帮助患者:1058

每篇内容都有知名三甲医院大夫审核,放心!

编辑是医学生出身,能写会画,把难懂的医学术语变通俗,省心!

期期图文并茂,语言幽默,看起来开心!

更有15万名权威专家为您在线答疑,贴心返回搜狐,查看更多

责任编辑:

声明:本文由入驻搜狐号的作者撰写,除搜狐官方账号外,观点仅代表作者本人,不代表搜狐立场。
阅读 ()
投诉
免费获取