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全民健康生活方式宣传周——蛋白质:生命的物质基础

原标题:全民健康生活方式宣传周——蛋白质:生命的物质基础

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每餐食物都要有一定质和量的蛋白质

蛋白质在古拉丁语的原意是“首要”的意思,是人体所需的六大营养素中最为重要的营养素。可以说:蛋白质是生命的物质基础,没有蛋白质就没有生命。因此,它是与生命及各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。

人体的一切组织细胞都是由蛋白质组成的,蛋白质占成人体重的16%-19%,其含量仅次于水。体内的这些蛋白质处于不断分解、重建及修复的动态平衡中。每天约3%的蛋白质参与更新,即使机体完全不摄入蛋白质,体内仍然进行着蛋白质的分解和合成。

机体储存蛋白质的量很少,在营养充足时,也不过只有体蛋白总量的1%左右。这种蛋白质称为易动蛋白,主要储存于肝脏、肠黏膜和胰腺,丢失后对器官功能没有影响。

因此,人体没有为蛋白质设立储存仓库,必须经常补充足够的蛋白质(即每餐食物都要有一定质和量)的蛋白质才能维持正常生理活动。如果一次食用过量的蛋白质,(转变为热量消耗掉或者转变为脂肪储存起来),就会造成浪费。尤其是患有肝肾疾病者,过多食入蛋白质,会加重肝肾的负担,对健康的损害更大。而当蛋白质摄入不足时,青少年会导致发育不良,成年人会感到乏力,体重下降,抗病力减弱。

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什么样的蛋白质营养价值更高?

食物中蛋白质的营养价值高低,取决于三个因素:第一,食物中蛋白质的含量。含量越高,营养价值越高。第二,这种食物所含蛋白质的消化率。消化率越高,该食物的营养价值越高。比如,肉蛋类食物的消化率为97%,而人体对水果类蛋白质的消化率为85%,对谷物食物蛋白质的消化率为80%,所以,肉蛋类蛋白质的价值高于谷类食物中的蛋白质价值。第三,人体消化某种食物后,吸收、贮存和利用的氨基酸越多,其营养价值越高。食物中蛋白质必须经过肠胃进行消化,分解成氨基酸后才能被人体吸收和利用,只有那些能被人体利用的氨基酸,才是对人体有价值的。

人体需要的氨基酸很多,有的可以自体合成,营养学上称之为非必需氨基酸。另外还有一些氨基酸是人体必需的,而自身又无法合成,必需从食物中获取的氨基酸,营养学上称之为必需氨基酸,共有8种,分别是赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色氨酸、苯丙氨酸。

人体合成精氨酸、组氨酸的能力,不足以满足自身的需要,必须从食物中摄取一部分,我们称之为半必须氨基酸。食物经人体消化后,被吸收利用的必需氨基酸越多,其营养价值就越高。

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怎样选择蛋白质食物?

蛋白质食物是人体重要的营养物质,保证优质蛋白质的补给是关系到身体健康的重要问题,怎样选用蛋白质才既经济又能保证营养呢?

首先,要保证有足够数量和质量的蛋白质食物.根据营养学家研究,一个成年人每天通过新陈代谢大约要更新300g以上蛋白质,其中3/4来源于机体代谢中产生的氨基酸,这些氨基酸的再利用大大减少了需补给蛋白质的数量。一般地讲,一个成年人每天摄入60g~80g蛋白质,基本上已能满足需要.

其次,各种食物合理搭配是一种既经济实惠,又能有效提高蛋白质营养价值的有效方法。每天食用的蛋白质最好有三分之一来自动物蛋白质,三分之二来源于植物蛋白质。我国人民有食用混合食品的习惯,把几种营养价值较低的蛋白质混合食用,其中的氨基酸相互补充,可以显著提高营养价值。例如,谷类蛋白质含赖氨酸较少,而含蛋氨酸较多.豆类蛋白质含赖氨酸较多,而含蛋氨酸较少.这两类蛋白质混合食用时,必需氨基酸相互补充,接近人体需要,营养价值大为提高.

第三,每餐食物都要保证一定质和量的蛋白质摄入。

第四,蛋白质的吸收要以足够的热量供应为前提。如果热量供应不足,肌体将消耗食物中的蛋白质来作能源,当热量摄入严重不足时,甚至会动用机体本身的蛋白质,导致蛋白质——能量营养良症。每克蛋白质在体内氧化时提供的热量是18kJ,与葡萄糖相当。用蛋白质作能源是一种浪费,是大材小用。

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分娩后如何补充蛋白质

对于分娩后蛋白质的摄入要注意三点:

第一,蛋白质的摄入量要足够,因为新妈妈哺乳需要摄入充足的蛋白质。

第二,蛋白质应该是优质的。一般来说,鱼虾类蛋白质比肉类要好,肉类白肉比红肉好(。尽量不要吃可能有激素人工喂养动物的肉类,而应吃天然的食品。

第三,蛋白质摄入要均衡,不要只选择一种食物吃。

产后营养方面应该遵循的这样几条原则:每天营养摄入足够热量;荤素搭配好;各类鱼、肉、蛋、禽蛋白质要均衡;为了增加乳汁量,可适量增加汤类(鱼汤、肉汤)的摄入。

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红肉、白肉哪个更好?

红肉是一个营养学上的词,指的是在烹饪前呈现岀红色的肉,具体来说猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳动物的肉都是红肉。白肉是一个营养学上的词,广义上是指肌肉纤维细腻,脂肪含量较低,脂肪中不饱和脂肪酸含量较高的肉类。白肉可以包括鸟类(鸡、鸭、鹅、火鸡等)、鱼、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物(虾蟹等) 或双壳类动物(牡蛎、蛤蜊)等。虽然三文鱼、煮熟的虾蟹等都是红色,也不能算作红肉。

总体来说红肉比白肉的饱和脂肪、胆固醇含量高,不饱和脂肪酸、蛋白质含量相对减少,白肉的蛋白质组成与人体更为接近,因此白肉是优质蛋白的良好来源;而红肉中的矿物质,尤其是铁的含量比白肉高,红肉还是是锌、硒的良好来源,同时红肉还提供重要的维生素B12、B6、烟酸等。因此,可以说二者各有千秋。但从蛋白质的价值来看,白肉的蛋白质价值要高于红肉。

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健身如何补充蛋白质?

健身锻炼期间,人体对蛋白质的需求比其他阶段要旺盛得多。谷类蛋白质含有的赖氨酸较少,如果将其与大豆、肉食、蛋类等含有较多赖氨酸的食物搭配食用,就会相互提高几者间的营养价值。再比如,大豆中含有的蛋氨酸很低,而玉米中蛋氨酸却很高,如果两者之间组合一下,就会产生互补,提高营养价值。

因此,在健身锻炼期间调整我们以往的饮食结构,实现食物多样化,粗粮细粮均衡搭配,动物蛋白合理分配到每一餐,适量摄取豆制品,可以很好地提高我们每一餐的营养价值。在这一情况下进行健身锻炼,最终表现出来的结果是健身效果明显提高。

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老年人如何补充蛋白质?

随着年纪增加,人体新陈代谢和机体结构发生重大变化,包括脂肪增加或肌肉损失,所以,老年人通常容易疲劳乏力,体型通常体现为不是消瘦便是肥胖。乳清蛋白是氨基酸的最佳来源,包括了9种必需氨基酸和丰富的支链氨基酸,能够快速补充体内营养,增加体能,消除疲劳,是老年人、运动员和健身爱好者的补充体能、增强体质的完美营养素。

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蛋白质的食物来源?

含蛋白质最多的植物是黄豆,每100克含36.3克;

含蛋白质最多的动物是鸡肉,每100克含23.3克;

食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高,而谷类含量较少,蔬菜水果中更少。人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量,而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要,所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。

在植物性食物中,米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸,豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸,故食混合性食物可互相取长补短,大大提高混合蛋白质的利用率,若再适量补充动物性蛋白质,可大大提高膳食中蛋白质的营养价值。虽然人乳、牛乳、鸡蛋中的蛋白质含量较低,但它们所含的必需氨基酸量基本上与人体相符,所以营养价值较高,是膳食中最好的食品。生长的物质基础是蛋白质,因此,要多给小儿添加含蛋白质丰富的食品。

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