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智慧大脑 健康你我|肠道健康卫士——膳食纤维

原标题:智慧大脑 健康你我|肠道健康卫士——膳食纤维

近年来,随着老百姓对健康品质的不断追求,越来越多的营养新名词走进人们视线中,比如花青素、左旋肉碱、反式脂肪酸等等,今天,我们来说说在各种养生、营养类节目中出现较多的一个词,就是“膳食纤维”。

一提到膳食纤维,大家脑海里都能浮现出许多食物,比如白薯、大豆、芹菜、胡萝卜、柚子等等。但膳食纤维就具体到底是什么?

首先,我们要知道膳食纤维不是一种或一类食物,而是指存在于各种食物中的一种营养素,比如粗粮、蔬菜、水果、菌类里均含量丰富,它与我们熟知的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质以及水共同被称为“人体必需七大营养素”

下面该划重点了——膳食纤维不能被人体消化系统吸收,就不会产生热量。但这并不代表它没有营养价值,相反,膳食纤维的营养价值非常的高,尤其对于某些特殊人群,比如:糖尿病人群,膳食纤维能够延缓餐后血糖的上升,这样就可以减轻患者胰岛素的负担。此外,膳食纤维带来的强烈饱腹感也有助于糖尿病患者“管住嘴”,利于人们控制体重,也是减肥人士必备营养素。对于心脑血管患者,果胶、燕麦麸、豆胶等能够降低食物中胆固醇的吸收,有利于降低血脂、低密度脂蛋白、胆固醇,可以说是血管中的“清道夫”。膳食纤维在人体中扮演的最重要的角色,就是肠道健康卫士。

膳食纤维是饱受便秘折磨人群的救星!是辅助治疗腹泻的金方!

长期便秘的人,为了取得立竿见影的效果,往往会求助于各种减肥茶、排毒茶、泻药,甚至是自行机械灌肠,带来的后果就是严重的腹泻,导致电解质紊乱,药物耐受之后反而加重便秘,让人苦不堪言,熟不知其实我们通过调整日常饮食的结构,即增加膳食纤维摄入量,就能够极大的改善便秘的症状。

那我们来看看,膳食纤维是如何改善便秘的呢?

首先,人们在咀嚼富含膳食纤维的食物过程中,口中唾液分泌增加,可以带动消化道(肠道)蠕动增加,从而促进粪便排出。同时水溶性膳食纤维还能在肠道内发酵,所产生的短链脂肪酸也能够增加肠蠕动,促进排便。其次,膳食纤维的强吸水性,在肠道内最终能够吸收超过自身重量10倍的水分,从而将粪便软化,利于其排出,也减少了肛裂的发生。

在改善便秘方面,膳食纤维最大的贡献,在与它极大的改善了肠道的菌群环境。便秘的主要原因之一,就是我们肠道菌群失调。虽然人人都知道,可以通过益生菌粉剂或者乳酸菌饮料来补充,但是却很少人意识到,补充益生菌的同时,还要补充膳食纤维,尤其是水溶性膳食纤维,比如各种新鲜水果里含的果胶,所以我们常说:膳食纤维+益生菌=辅助治疗腹泻的金方。

菌群失调,就是指当人体肠道内益生菌数量处于劣势时,易发生肠功能紊乱而导致腹泻,这时候我们都知道要补充益生菌,熟不知,益生菌是种很娇贵的东西,高温、消化道分泌的消化液以及大量使用抗生素都可以把益生菌灭活。我们经口吃进去的益生菌纵有千军万马,但真正到达肠道发挥作用的,仅剩一些残兵败将了。

如何让我们吃进去的益生菌最大限度的发挥作用呢?这时候就需要膳食纤维出手保护益生菌,给其提供营养底物,让益生菌顺利的从消化道通过,最后定植在肠道内的数量不断增加。同时,膳食纤维还能抑制有害菌的生长,为我们营造一个平衡、健康的肠道菌群环境。

之所以把膳食纤维称作肠道健康卫士,是因为它还有一个很重要的作用——预防结肠。调查显示,结肠癌的发病年龄在我国越来越年轻化,偏好甜食、肉食、辛辣食物,缺少新鲜蔬菜和水果的摄入,是除了遗传以外最不容忽视的结肠癌发病因素。膳食纤维可增加粪便量,缩短粪便在大肠内停留的时间,从而稀释了致癌食物,同时膳食纤维还可以粘着致癌物,减少人体对致癌物的吸收。

说了那么多膳食纤维的好处,那么膳食纤维到底应该怎么吃?应该吃多少?我国营养学家推荐,膳食纤维每日适宜的摄入量为25~35g,这个推荐量很容易达到吗?不就是吃蔬果、吃蔬菜嘛,谁达不到呢?然而调查表明,我国居民每天膳食纤维的摄入量平均只有12g左右。我国居民传统饮食理论中,“以谷为养、五果为助、五菜为充”实际上都强调了膳食纤维的重要性。所以我们来看看,常见食物中膳食纤维的含量:

要保证每日摄入35g膳食纤维,我们需要吃:大米250g、扁豆100g、韭菜200g、圆白菜200g、苹果200g、香蕉200g,这一天就要吃进去将近两斤半的食物,这还不算我们每天都需要的肉、蛋、奶,实在是有点吃不动。但是如果我们把精细粮换成粗杂粮,就可以在减少食物总量的同时,增加了膳食纤维的摄入。比如用燕麦、荞麦、杂豆替代大米,同时增加菌藻类食物,如海带、蘑菇、木耳的摄入量,并注意食物品种多样化,达到推荐摄入量也没有多难。

需要提醒的是,对于消化功能比较弱的老人和儿童,过多膳食纤维有可能引起腹胀、腹痛,这个时候建议补充水溶性膳食纤维制剂,用这种特殊制剂来替代部分水果、蔬菜也是一种合理的方式。

健康的体魄,还需要科学的理念来指导,同时坚持合理的生活饮食习惯。膳食纤维虽好,但过量的膳食纤维会影响钙、铁等营养素的吸收,所以咱们吃归吃,仍然要遵循“食不过量”的原则。返回搜狐,查看更多

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