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2017全民健康生活方式宣传周——健康步行 科学“暴走”

原标题:2017全民健康生活方式宣传周——健康步行 科学“暴走”

  俗话说的好: 最好的医生是自己,最好的运动是步行,最好的药物是时间,最好的心情是宁静。那么如何选择散步健身和健步走(暴走)健身呢?散步和“暴走”区别在于:速度不同,运动的部位不同,达到的锻炼效果不同。散步没有固定时速,通常不会出汗,锻炼部位主要是腿部。散步对于中年以上的人群比较适宜。

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  什么是“暴走”?

  “暴走”:指时速在5-7公里/小时,身体微微出汗,走路中可以正常和同伴交流,不会气喘吁吁。运动部位重点为胯骨,和跳舞达到的效果一样;对心脏的承受能力有一定要求。

  在这里我们重点说说“暴走”。“暴走”即为极速健步走,是极佳的有氧运动方式。但参与者要根据各自的身体状况,来确定运动强度,同时要注重科学的运动方法,否则可能反受其害。

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  “暴走”有什么好处?

  “暴走”不仅是一项体育活动,它对于人的身体健康、心理健康都是益处颇多。它可以改变血液质量,增加全血容量、降低血液黏稠度、增加红细胞携氧能力、增加组织器官的血流量,有效防止动脉硬化的发生和发展;可以提高心肺功能:突出地表现在降低安静时和同等负荷下运动时的心率,提高肺活量; 可以促进骨关节健康,增加骨密度、骨和关节力量,增加韧带、肌腱的力量,防止骨、关节、肌肉、肌腱的损伤,降低骨质疏松发生的危险;可以促使大脑分泌内啡肽。促进脑部血液循环,有助于提高智力,提升工作效率;

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  掌握科学的暴走方法

  用每小时5-7公里的速度极速健步走能达到运动健身的目地。通常因人而异,可分为慢步走(每分钟约70-90步)、中速走(每分钟90-120步)、快步走(每分钟120-140步)、极快速走(每分钟140步以上)。徒步是种全身运动,注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐,上肢前后自然摆动,挺胸抬头吸肚,步幅均匀。心率的测算范围是180减去年龄就是运动心率,还应该以自己能够承受不难受为限。

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  注意保护膝关节

  在选择运动方式的时候,尽量选择适合自己年龄的运动方式,因为“暴走”非常容易磨损膝关节,从而提高骨关节炎诱发的危险。运动时间最好控制在半小时到一个小时左右,运动的量也不适宜过大,运动时一旦感觉膝关节不舒服就应当立即停止运动,避免损伤膝关节。

  

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  做好暴走前准备工作

  “暴走”活动前一晚要休息好及预先收拾好装备等物品。起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动,拉伸身体、活动关节;身体磨擦位处宜涂抹上润肤露,防止长途带来之磨损。

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  暴走之后四不宜

  运动之后做到四不宜,即不宜立即休息 、不宜马上洗浴、不宜暴饮止渴、不宜饮酒解乏

  作者简介

王越,沈阳市健康教育中心社教科科长。沈阳市健康教育中心社教科科长。第一批沈阳市食品药品监督管理局社会监督员、北京体育大学运动处方指导师,长期从事社会健康教育业务指导工作。返回搜狐,查看更多

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