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多吃主食易早亡?!营养专家权威解读《柳叶刀》最新研究

原标题:多吃主食易早亡?!营养专家权威解读《柳叶刀》最新研究

“主食对健康有益,但别吃太多” “高脂肪食物要少吃”……这些观点恐怕已经深入人心,成为很多人的健康生活准则。

但近日,英国权威医学杂志《柳叶刀》发表了3篇来自同一团队的大型流行病学观察研究论文,其中某些观点颠覆大众认知,在国内乃至世界营养领域掀起了一轮风波。

研究由加拿大学者完成,通过问卷调查的方式,调查了18个国家13.5万人的营养素摄入情况,以及患心血管疾病和各种原因所致死亡的情况。

研究平均随访7.4年,并通过统计学方法,试图发现饮食和上述疾病是否有相关性。

其中一篇论文研究发现:吃够蔬菜、水果和豆类,对健康有益。这一结果与已知的健康观念相符,并无争议。

另外两篇论文则引起轩然大波。研究发现,高碳水化合物摄入与总死亡率增加相关,而高脂肪饮食与总死亡率降低相关。

这一结果颠覆了人们长期遵循的“脂肪有害”“低脂饮食更健康”的观念,迅速在网上疯传。

国内外网站上出现了许多断章取义、过分解读的报道,让普通老百姓无所适从。专家分析后表示,研究本身就存在一些问题,再加上一些人在没了解具体内容前,急于得出一个极端结论,很可能误导国民。

《生命时报》采访权威专家,为你解读国外研究,推荐最适合国人的饮食方式。

美国医学院院士、哈佛大学营养系主任 胡丙长

美国布朗大学医学和流行病学终身教授 刘思敏

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

1

研究:吃太多主食早亡风险高

专家:国人主食摄入适量

中国人喜欢吃主食,而主食是富含碳水化合物的“大户”。

国外这项研究发现,若把碳水化合物供能比从低到高分成5个组,其中最高组(77.2%)比最低组(46%),在总死亡率和非心脑血管疾病死亡率方面分别高出28%和36%。于是,这一发现演化出一种观点:“多吃碳水化合物或主食不好”。

研究还显示,中国碳水化合物供能比较高,受访者平均碳水化合物、脂肪和蛋白质供能比分别是67.0%、17.7%和15.3%;43%的中国受访者碳水化合物供能比超过70%,77%以上超过60%。

对于中国数据,国内专家提出了异议

范志红教授分析说,该文调查结果恐怕只能代表30年前中国人的生活状况,而且研究虽然涵盖4万多名中国受访者,但多数是以低收入体力劳动者为主要研究对象,从事中等或重体力劳动。

她举例说,对于一个每天能量需求为1800千卡的轻体力活动成年女性来说,77.2%的碳水化合物供能比相当于347克碳水化合物,可换算成9两多粮食或463克大米(近5碗熟米饭)。

而现在,很多年轻女性每顿饭一小碗米饭都吃不了,连50%的碳水化合物供能比都达不到。

《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》显示,我国居民2012年平均膳食碳水化合物供能比是55.0%,蛋白质是12.1%,脂肪为32.9%。如按这项国外研究的分析,总死亡率、非心脑血管疾病死亡率、脑卒中风险均处于低水平。

也就是说按这篇文章的说法,我国大部分居民的碳水化合物供能比,不能叫“高”,而是“适当”。

从1992年到2012年,我国居民碳水化合物供能比一直处于下降趋势,但在合理水平内

并且一些年轻人为了减肥,基本不吃或吃很少的主食,还有一些职场人士忙于应酬忽视主食,这些都不符合平衡膳食模式。

胡丙长教授认为,这项国外研究将所有碳水化合物混在一起的分析,明显是有问题的。

富含碳水化合物的食物既包括白米、白面和添加糖,也包括全谷类、薯类、杂豆类,前者摄入过多对身体有害,而增加后者摄入可降低死亡率。

主食怎么吃才健康?

  • 少点细精,多些粗杂

米面加工过细会损失大量营养,特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质,并且不利于血糖稳定。

一般人,每天应摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克,也就是说,粗杂粮应占主食的1/3左右。

  • 重食材,轻做法

最好的主食应该是不加糖的八宝粥,米、杂豆等全有。

  • 小口吃饭,大口吃菜

将菜做得清淡一些,一大口菜配着一小口饭吃,营养搭配才更合理。

2

研究:少吃脂肪反而不利

专家:国人脂肪摄入需控制

这项研究发现,若把膳食中脂肪供能比从低到高分成5个组,其中脂肪供能比最低的组(10.6%),总死亡率、非心脑血管疾病死亡率、脑卒中风险都是最高的;脂肪供能比在24%~35%,风险相对较低。

这一发现演化出的观点是:“少吃脂肪反而不利”。

范志红表示, 这个结果不能说明脂肪吃得越多越好。目前,我国居民平均膳食脂肪供能比高达32.9%,其中城市居民高达36.1%,已超出研究中脂肪供能比最高组。没有证据表明,脂肪摄入再增加会有什么额外好处。

所谓的10.6%过低脂肪供能比是怎么个吃法呢?换算后相当于每天吃21.2克脂肪。

具体来说,吃1两猪小排(去骨),摄入11.6克脂肪;吃1个鸡蛋,摄入4.8克脂肪;喝1杯牛奶(200克,脂肪3.1%),摄入6.2克脂肪。在没吃一滴炒菜油的前提下,只吃这三样食物就已摄入21.6克脂肪了。普通人完全不必要担心自己吃的脂肪不够。

近年来,脂肪对人体的重要性被忽略了,人们似乎只记住了“脂肪有害”。

其实人体离不开脂肪,饮食中若长期少了脂肪,可能造成脂溶性维生素和多种微量元素缺乏,导致人体功能紊乱。

但脂肪不是越多越好。本研究中“脂肪多点好”是建立在一日总热量不变情况下的结果。可由于脂肪味道香、饱腹感低,融入菜肴和粮食中不增加体积,多吃脂肪时,人们往往不会减少主食作为弥补,极易提升总热量,增加肥胖风险。

要提醒的是,烹调油是膳食脂肪重要来源,脂肪含量接近100%,生活中一定要注意限量。

脂肪该怎么吃?

  • 每天烹调油用量控制在25~30克。

  • 为方便定量用油,最好把油倒入量具内。

  • 蒸、煮、炖、焖等烹调方式利于减少用油量。

  • 油炸食品虽然口感好、香味足,但要少吃。

3

研究:蛋白质不能太少

专家:老年人尤其应注意

蛋白质对人体极为重要,生长发育、伤口修复、免疫抗体等都离不开它。

该国外研究发现,如把膳食中蛋白质供能比从低到高分成5个组,其中最低组(10.8%),总死亡率、非心脑血管疾病死亡率的比例都最高;蛋白质供能比在15%~20%之间,风险相对较低。

范志红说,这一研究结果提示,吃够蛋白质食物很重要

鱼、肉、蛋、奶、豆制品是蛋白质的优质来源,但生活中有些老年人一再为了追求“饮食清淡”,坚持白粥就着小菜、面条搭配咸卤子的吃法,结果体能差、体脂高,血糖、血压、血脂一个都降不下来。

对体力活动较多或热爱健身的人来说,每天如果蛋白质吃得少,更不利于健康。

蛋白质该怎么吃?

  • 适量摄入鱼、禽、蛋和瘦肉

每周吃鱼280~525克、畜禽肉 280~525 克、蛋类 280~350 克,平均每天摄入总量 120~200 克。

  • 少吃烟熏、腌制肉

这些肉类往往盐含量高,在烟熏时可能产生致癌物质,应该少吃。

4

研究:生吃果蔬降低死亡风险

专家:国人不爱吃菜是“老大难”

同一团队的另一项研究发现,与每天吃不到1份(125克果蔬或150克熟制豆类)的人相比,每天吃 3~4份果蔬、豆类,可使非心血管死亡风险降低 23%,全因死亡风险降低 22%。

这一结果似乎不太新鲜,但值得关注的是,研究还发现,每天吃 1~2份生蔬菜的人,比每月吃不到1份生蔬菜的人,全因死亡风险下降 19%。

我国居民果蔬、豆类摄入不足,是一个“老大难”问题。

慢病报告指出,2012年,我国居民平均每人每日摄入新鲜蔬菜269.4克、水果40.7克、大豆类及制品10.9克,加起来一共321克。

而膳食指南建议,每人每日摄入蔬菜300~500克、水果200~350克、大豆及坚果25~35克,与最低推荐量的525克比,仍有较大差距。

蔬菜、水果、大豆坚果该怎么吃?

  • 吃够300~500克蔬菜并不难

1小碗焯菠菜约150克,1碗熬白菜约150克,再加半碗炒青椒胡萝卜丝,生吃1个番茄,总量就超过500克了,分到三餐中吃,一点都不嫌多。

  • 350克水果也容易做到

比如1个猕猴桃加1个苹果;1个大蜜桔加1个梨;1个脐橙加一小盒蓝莓,就正好合适。

  • 生吃蔬菜要看个人体质

专家表示,生吃蔬菜饱腹感更强,能更好地保留营养成分,也能更好地促进肠道运动。但对每一个人来说,具体多大比例生吃,则要看自己的咀嚼功能、消化功能和身体抵抗力。

能生吃的蔬菜种类非常有限,西红柿、萝卜、生菜、甜椒、黄瓜等可以生吃,而西兰花、菠菜、豆角、南瓜、香菇等则不能生吃。

在刊登这两篇论文的同时,《柳叶刀》杂志还发表了一篇评论。评论作者认为,这项研究“挑战了健康饮食的定义,但关键问题并没解决”。比如,流行病学专家们提到,这篇文章没有很好地处理混杂因素问题

由于每个国家被调查者的经济状况、饮食习惯、生活方式、疾病负担等差别巨大,在统计分析中,一般要分别考虑每个国家的情况。

背景条件差异性不大,才能将数据合并处理,否则很容易得到假象。

范志红教授举例说:

调查空气质量对健康的影响时,如把北京(空气污染偏大但医疗条件好、平均寿命高的城市)和拉萨(污染小但平均寿命偏低的城市)放在一起分析,那么虽然空气污染小对健康有利,但因其他多种因素的影响,很可能得出“污染大反而利于长寿”的荒唐结果。

刘思敏教授认为:

这项国外研究之所以引起这么大的风波,和其发表在《柳叶刀》上不无关系。然而,不管杂志著名与否,这只是一篇文章而已。

发表在医学杂志上的论文主要是给专业人士看的,需要专业知识才能解释清楚,非专业人士和媒体不应过分解读,按自己的目的错误引导读者。

对临床和公共卫生有影响意义的研究,需要依据循证医学,还要有一致性和可重复性,而这项研究显然不够严谨。

中国营养学会特别呼吁:

不要轻易就把一项新研究当作新结论,科学真理需要多个研究和证据支持。

《中国居民膳食指南》是一段时期内科学界的共识和总的膳食指导原则,坚持膳食平衡、食物多样,才能最大程度地减少慢性病的发生发展。▲

本期编辑:徐振羽 本文作者:生命时报记者 高阳

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