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蔬食如何保持“营养均衡”?

原标题:蔬食如何保持“营养均衡”?

  

  过去人们吃素,多因为宗信仰,或为了治疗癌症等疾病,而採取采除荤食的饮食方式。后来由于慢性病普遍,以及地球气候异常、粮食短缺等问题,让大众开始反省滥用自然资源的行为,并探讨食物的来源,以追求更为健康、有品质的长寿生活为目标,素食也因此摇身一变,成为新的环保风潮。

  然而,也有不少人不懂素食应当如何才能营养均衡,今天我们一起来看看素食怎么保持营养均衡。

  

  一,从素食的误区谈起

  1. 吃素也可能吃进太多热量

  素食也可能导致营养过剩,临床上因为吃素造成的过胖不少,主要是热量摄取过多所造成的。

  「我想说吃素营养会不够,所以就吃很多啊!哪知道会一直胖起来。」这是许多素食者对营养摄取的误区,认为吃素一定会营养不足,因此增加每餐食量,或者在正餐之外,额外进补。其实素食中,有不少富含糖类的根茎类食材,热量就不低,加上传统的素食烹调也多半采取油炸、高油量快炒的方式,一不小心就会吃进过多的热量,长久下来,自然会发生愈吃愈胖、胆固醇与血糖居高不下的问题。

  2. 高油、高糖、高盐的陷阱

  植物类食材本身多半味道清淡、热量较低,如以原汁原味、直接入口,习惯了精致饮食的国人恐怕较难接受,因此一些人往往在料理时,加了糖、盐等一堆调味料;为了追求口感与味道,制作仿荤的素食品时,加入许多食品添加剂,吃多了便在体内累积,造成不良影响。也有不少人担心素食无肉,容易饿,所以多以油炸方式烹调,或在饭后吃进大量甜食或水果,反而导致油脂量与糖分摄取过高。

  许多吃素的老年人由于独居或行动不便,难以出外采购新鲜蔬果,食材种类大幅减少,只能以简单的酱瓜、面筋、罐头、卤豆干等,或素食调理包搭配稀饭、馒头等主食打发一餐,虽然方便快速,却也背负高盐、低营养引发高血压、心血管疾病的风险。

  

  二,营养均衡的原则

  不论素食是什么原因,都应先建立良好、正确的素食观念。素食者只要把握以下原则,就能达到健康吃素的目的:

  1. 注意热量摄取

  烹调时要注意用油量,适度用油炸的料理方式。不要将油脂视为洪水猛兽,全然拒绝吃油。如果外食,素食餐馆的汤品、甜点多半油腻或过甜,选择时多要花点心思注意,也要忌口,不宜吃太多,避免肥胖问题上身。

  2. 注意蛋白质摄取

  建议尽量考虑补充植物奶和豆制品,或者将具有互补作用的植物性蛋白质混合食用,利用不同食材取长补短,更能提高蛋白质的作用。例如,将肉类代用品—黄豆或黄豆制品,与穀类品一起搭配;或是坚果类加豆类;或把全谷类加豆类一起煮,例如把黄豆加入糙米中,煮成黄豆糙米饭。

  黄豆糙米饭的煮法为例:黄豆、糙米以1:4的比例,1杯黄豆、1杯糙米,倒在饭锅,加入水可淹盖米粒再多5~7公分,浸泡4~5小时。之后,加入少许盐,用煮白米两倍的时间,约20~25分钟,以快锅大火烹煮,煮沸20分钟后,火转小继续煮2~3分钟,再关火闷煮10分钟。若是用电锅煮,则外锅放约1.3~1.5倍煮白米的水量。(如5人份,则加至7~8人份水量即可。)

  3. 食材选择多洋化

  素食者应该学习「彩虹搭配」原则,选择五颜六色的食材,增加食物多样性。例如:

  · 白色食物—油脂类、米、麦、玉米、马铃薯、番薯等。

  · 黄色食物—黄豆及黄豆製品、麵筋、烤麸、各种豆荚、木瓜、柑橘类等。

  · 绿色食物—绿色蔬菜、花椰菜、海带、海藻、芭乐、奇异果等。

  · 红色食物—胡萝卜、红椒、番茄、南瓜、紫叶甘蓝(包心菜)、红薯等。

  4. 选择新鲜、未精制或不过度加工的食品

  以新鲜食物取代加工制品,除了可品尝食材的芬芳原味、获得自然的营养元素,还可避免过度加工后营养遭受破坏,以及摄取过多人工添加物、调味料的危险。

  5. 摄取这量的全穀类与坚果

  适量的糙米饭、糯米粥等五谷杂粮类,以及燕麦片、小麦胚芽、南瓜子、腰果、核桃等食品,可提供足够的锌、锰等微量元素与蛋白质。

  6. 补充矿物质、维生素

  素食者应视个人状况补充营养素,尤其是维生素B12。建议一周服用两次综合维生素或维生素B群。

  7. 适当的运动与户外活动

  人体可自行制造维生素D,只要每天出门晒太阳15~20分钟,即可补充身体所需,帮助钙质吸收;此外,这量、规律的运动可保持身体的新陈代谢正常,预防慢性病发生。

  

  三,易缺的营养素和来源

  ★n-3多不饱和脂肪酸:

  亚麻籽油、紫苏油、部分海藻

  ★维生素B12:

  发酵豆制品、菌菇类;必要时服用维生素B12补充剂

  ★维生素D:

  强化谷物、每天适量光照

  ★钙:

  绿色蔬菜如西兰花等,还有豆腐、杏仁等;对于奶素和蛋奶素人群,乳制品是膳食钙的重要来源

  ★铁:

  菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳;摄入富含维生素C的蔬菜水果,以利于植物性铁的吸收;利用铁制炊具烹调

  ★锌:

  豆类、全谷类、坚果、菌菇等

  四,一些建议

  1. 合理选择烹调油

  素食易缺乏n-3多不饱和脂肪酸。所以炒菜时可用菜籽油、大豆油,凉拌时可用亚麻籽油或紫苏油,煎炸可用调和油!

  几种植物油中的主要脂肪酸

  

  2. 提倡吃坚果

  坚果及各种各样的豆类如发芽糙米、黑米、绿豆等,不仅可作为素食人群膳食蛋白质的补充来源,还可作为素食人群不饱和脂肪酸、维生素以及矿物质的良好补充来源。

  几种坚果的微量营养素的含量(mg/100g)

  

  

  五,其它

  1. 1、健脾胃

  2. 中医讲脾胃为气血生化之源,而从营养学来讲,蛋白质、铁等营养素的吸收和也肠胃功能关系密切。

  3. 健脾食物如小米、香菇、胡萝卜、南瓜、山药、豌豆、大枣等。但少食用苦瓜、绿茶冰镇饮料、冰糕等,这些食物性寒凉,摄入过多,伤脾胃,会影响蛋白质、铁等营养素的吸收。

  4. 2、补阳气

  5. 增加温补食物,如生姜红糖水、大枣粥、糯米粥、、大枣、桂圆、荔枝、榴莲等。坚果里栗子、核桃补肾阳最好,非常适合素食人群食用。

  1. 素食可以满足我们的健康

  2. 但满足不了我们的欲望

  3. 只要内心热爱素食

  4. 吃出健康

  5. 并不是一件难事

  6. 你准备好了吗?

编辑:怀恩返回搜狐,查看更多

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