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我们提前替你跑了一遍今年北马赛道,总结出这份攻略!

原标题:我们提前替你跑了一遍今年北马赛道,总结出这份攻略!

illustration via Outside Magazine

盼望着盼望着,北马的脚步近了!了!

路线好几年都没变了,从天安门出发,途经东城区、西城区、海淀区、朝阳区一路到奥林匹克公园。不过!对老鸟们来说,一年没跑了,总是有些生疏;对第一次跑北马的同学来说,更是有必要预习预习这条线路!

作为大家的贴心小棉袄,跑步学院当然是要把服务做到位!

我们不仅在今年北马博览会开了个展位(拿参赛包的时候可以来玩玩,B26),还特意派小分队按照出发时间,以5小时完赛的速度替你们跑了一遍今年的北马路线!

现在,请大家系好安全带,一起来模拟一遍周日的比赛!

开跑之前怎么搞

6:00 AM

赛前1.5小时,需要吃早餐,进行第一次补给。

注意

  • 选择易于消化吸收的,并且是自己习惯的早餐。如面包片+果酱,粥+榨菜。

  • 避免高纤维杂粮。这类食物容易加速新陈代谢,让你出发后到处排队上厕所;

  • 避免肉类。虽然看似吃得很饱,但消化慢,会滞留在肠胃中,沉沉的下坠感影响你的发挥。

illustration via wikihow

7:00 AM

习惯能量胶的选手可以在赛前0.5小时,出发等待区域补充一支胶。

注意

出发区域带上1小瓶水,为了便于吸收及口腔的感受,最好吃完胶,喝上一小口水。

illustration via wikihow

开跑

- 天安门,0公里 -

起点

Photo by DC Chen via Flickr

天气:无风,日照温暖

体感温度:20°C

湿度:45

起跑之后,不远处就是第一个补水站。这里入站的人往往会很集中,因此也会导致耽误时间。所以如果你赛前补水充分,第一站可以考虑直接通过。

如果在起点等待区一直没机会上厕所,长安街沿线的2公里、3公里、4公里和5公里都密集地分布了WC,今年千万别“尿红墙”了啊~

5公里在长安商场附近,你会遇到第一处计时点、医疗点,和降温喷雾点。

- 公主坟,9公里 -

一路往北

天气:有风,日晒渐强

体感温度:24°C

湿度:44

7.5公里处设有水站、医疗站,同时提供降温海绵。至此,宽阔而畅快的长安街赛段完毕。接下来的路况比较平坦,到木樨地桥你会遇到第一个考验:大约10米的缓坡。

往北8.5公里处,有降温喷淋设施。

- 慈寿寺桥往北,12-16公里 -

一旁是昆玉河

天气:有风,日晒渐强

体感温度:25°C

湿度:43

沿着河道,同时还有树荫,这一段算是环境优美,跑起来非常舒服的路段,基本无坡。

12.5公里,15公里有医疗站、水站和WC,其中15公里是计时点。

- 牡丹园往北,25公里 -

跨越四环

天气:有风,日晒强

体感温度:27°C

湿度:40

虽然从16.5公里处,赛道会沿着四环内环辅路进行大约2公里,再折回北三、北四环中间的海淀南路,但跨过四环,奔去五环的正是牡丹园这个折点。

模拟跑过程中,我们发现了一点赛道变化:去年仍是从学院桥南北向的桥段通行,今年赛道改在志新桥往北,从志新路往西再回到学院路上,基本上去掉了坡段。

这段距离是30-31公里,恰恰是赛段中最考验人的一个上坡路段。如果希望此时不“撞墙”,半程过后就应该积极地进行充分补给。

怎样充分补给?我们之前写过详细文章,可以戳这查看:我们采访了8位马拉松达人,总结出这份补给指南!除此之外,还有一下几个Tips和大家分享:

  • 一般情况下,大多数人在前半程注意补充饮水就可,出汗较多的可以在8公里,16公里,半程位置各补充一粒盐丸,或者在补给站选择运动饮料。

  • 香蕉可以起到快速补充体力、平衡体内矿物质含量的作用,17.5公里,22.5公里,25公里处都有,可以每次少食一截,提供饱腹感,也为31公里的再度体能需求高峰做好准备。

  • 15公里至半程区间,补充一支能量胶。半程之后,每45分钟补充一支胶。之所以不以里程来进行判断,也是考虑到每个人配速不一样,快的人可以跑出10余公里,慢的也就溜达出5公里,但45分钟周期,你的身体已经需要补充快糖。

  • 不要等到感觉头晕,感觉没力气,甚至感到饿的时候才想起来补胶,那么接下来,你将不得不在“举步维艰”的能量供应“断档期”,煎熬一段时间,等待体能恢复。

要想顺利通过这最后的坡段,需要在赛段中期最关键地进行综合补给设计。

- 林萃桥,33公里处 -

到五环

天气:有风,日晒强烈

体感温度:29°C

湿度:40

32.5公里处有降温喷雾、喷淋。五环辅路,没有观众,没有小商铺的诱惑,饿了、渴了也要熬到35公里,体力下降,估计也被晒得头晕眼花。

调整心理状态,可以假想比赛的终点就在35公里,有吃有喝,通过最后一个关门点之后就是通往胜利的“一马平川”……

坚持到35公里,就是胜利!

- 景观大道中心区庆典广场,42.195公里 -

终点

天气:日晒强烈

体感温度:30°C

湿度:40

终点前还是不可避免的在“画龙”,曲折程度较前两年有所改观,但绕来绕去,迟迟不见景观大道,也是急不得!

终点前 ,别忘了稳定一下情绪,调整脚下的节奏,用最NICE的跑姿漂漂亮亮地跑去摄影区。

跑完之后,千万别这么干

illustration via The New York Times

  • 忌一次大量饮水。

  • 忌停跑后躺到在地。

  • 忌吃不下食物就不吃。赛后1小时之后是补给最佳时期,据说过了这个阶段,你吃多少就长多少肉。

  • 忌懒得放松、拉伸。赛后服务区,会有冰敷、按摩,以及供给选手坐下来的活动区域。和朋友相聚、聊天、合影、得瑟的过程中,也就把拉伸放松这事情办了。

Illustration via Lufthansa magazin

怎么样?这42.195公里怎么跑。你们心里都有数了吧?

北马就剩3天了,今天也顺便给大家分享几个赛前这几天需要注意的点:

01 规律作息,适当调整早睡早起

很多选手,包括老司机,都有赛前兴奋阶段,赛前一晚影响了睡眠是必然的。但这一晚其实关系不大,如果你这一个礼拜,甚至更久的一段时间,做到了睡眠充足,体能充盈,只临赛前晚“辗转反侧”,没大事。放松!

02 清淡饮食

不食用过量冷饮、辛辣、油腻食物,一来预防肠胃突发疾病,二来进行合理的体内肝糖原储备。做到,赛前一周的后期,大量补充碳水化合物饮食,如面食等,同时减少高蛋白摄入量,如肉类等不易消化,增加肠胃负担等食物。

03 放松心态

毕竟我们都不是专业选手,跑步是我们大多数人业余生活里玩耍得还不错的一个爱好,心情愉悦地去完成这件事,不因此影响到工作、生活的其他方面,嗯,下一次,下下次,你才会继续下去。

04 赛前几天,别缺水

记得之前看过一篇文章,教给大家一个特别好的判断身体是否缺水的方式——观察尿液,清亮而颜色浅的,说明不缺水,否则,多喝,多喝,多喝。尤其是南方潮湿天气过来的选手,容易忽略赛前的补水,而比赛中如何补充水分又是另一件见仁见智的事情了。

希望今年无霾,Illustration via 1843 Magazine

比赛当天的天气我们也帮大家查好了,这是来自气象北京的分路段天气报告图

看不清戳开图看大图

虽然到了秋天,但北京的太阳你可别小瞧。不管当天是晴天还是阵雨,都一定要做好防晒!!

祝所有同学都能顺利完赛,无伤PB!

One More Thing

今天开始,我们在北马博览会的展台会一直向大家敞开,不管去不去拿参赛包都可以来逛逛,我们准备了一堆实用的小礼物等着送你,包括一些上上签:

这是今年北马博览会的平面图,我们在这里!!

沿着Epson的手表们走到头,左转就是:

紧挨着财大气粗的亚玛芬体育,你真的不容易错过嗷:

北马博览会地址 国家会议中心5.6馆B1层

跑步学院展位位置 B26

去年北马最美路人今天也在现场,她原话:“请大家来骚扰我!”

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