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威海超级铁三本周开赛!最实用的比赛技巧,铁人们赶快收藏!

原标题:威海超级铁三本周开赛!最实用的比赛技巧,铁人们赶快收藏!

威海铁三走过十年

2017全面升级“超级铁人三项赛”

3公里海游,100公里自行车骑行,25公里越野跑

吸引选手们前来参赛的理由,

不仅仅是高额的奖金,

更是无与伦比的赛事体验和让人跃跃欲试的高难度赛道!

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10月1日

“威高地产杯”2017年威海超级铁人三项赛

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威海超级铁三赛备战攻略

3公里海游

每圈1.5公里,共2圈

3公里游泳在半月湾海水浴场中举行。海里游泳和在一般湖畔、水库等平静的水域里游泳还是有很多差别的,海里风大浪大,比赛中还要涉水下海和浅滩跑,技术环节更多,动作更复杂。

威海铁人三项赛采用的是沙滩跑动涉水出发,这个出发方式比较难,有不少的技术环节需要练习才能为游泳赛段赢得更好成绩。中国前铁人三项国家队队员方舟曾撰文海游技术训练方法,帮助大家更好的备战:

快速跑动

涉水跑进浅滩

侧抬腿跑,正好抬过水面就好

没有在海里训练的条件,大家也可以在浅水泳池模拟训练

第二个“跃水跳”技术,这是在跑到浅滩水位变深的地方必须使用的技术:

到无法涉水跨步的水深度,就改成跃水跳

在浅水泳池训练跃水跳

不要和大浪发生正面冲突,而是从浪下面钻过去,其实浪很快就会过去,只是潜水三五秒的功夫

可以利用浅滩海底蹬地发力

然后是“浪中游”技术:

不规则的海浪对身体控制和换气都要求更高,运动员还要尽量保持较好的打腿,使用鳄鱼眼查看方向,身体核心部位尽量保持稳定和正直

可以在泳池练习抬头游自由泳和鳄鱼眼

最后是“骑浪”技术:

快起水前,越靠近岸边海浪越大,可以利用海浪前进

就像驾驶着海浪一样,一直骑在浪尖,这时打腿要凶猛,才能跟得上海浪

到达临近岸边浅滩时,再使用跃水跳前进,水位更浅时就可以涉水跑上沙滩了。

100公里自行车

每圈25公里,共4圈

威海自行车赛道最典型的特点:坡多、陡,弯急。单圈海拔爬升400米,4圈总爬升1600米,是国内目前爬升最多的自行车赛道。

骑行开始,迎面而来的是150米的大陡坡。

“菊花顶”在骑行路线中像一道墙似的横在向下陡坡的尽头处,选手需要提前控制好车速,为爬坡做好准备。

赛道24.7km处的隧道出来向北拐,选手需要注意两点,一是选择正确的过弯路线;二是严格控制进弯速度,防止视觉盲区导致意外受伤。

如何在训练和比赛中为爬坡做准备?分享几个小技巧

1.调整合适的齿比。

在即将开始爬坡前,就逐级降低齿比,始终保持高踏频,不要等到蹬不动在调整齿比。根据坡度的大小,踏频保持在60-80左右,维持舒适而效率的节奏,延长坐姿踩踏的时间。

2.减轻体重。

按照科学的身高体重比,只要你的体重超过正常比例,那么每重一斤,都会影响你爬坡的速度。与其花钱升级轻量化的自行车装备,不如减轻体重来的更经济。

3.控制力量。

对于长距离铁三选手而言,不是被谁更快,而是看谁先慢下来。所以全程保持稳定的输出才是关键,尽量避免突然的加速和发力。最快的自行车手是以“均速”完成骑车项目,就算在上坡或是逆风的路段,增加的力量也不超过10%。

另外针对威海超级铁三赛的赛道,推荐使用“公路车+休息把”的组合,面对陡坡和急弯时更容易操控。

25公里越野跑

25公里折返跑共1圈

25公里山地越野跑是国内目前最长的铁三越野跑赛道,实测总爬升597m。“越野赛道是泥土路和石子路混合路面,虽然杂草丛生,有些还带刺儿,实际上比公路跑舒服多了。”威海本地著名铁人徐海完成赛道测试后如是说。

话虽如此,但是绝大多数铁三选手很少有越野跑的经验。那么,除了选择一双适合自己的越野跑鞋外,铁人如何进行训练准备呢?

草地

在草地上时,用全脚掌着地,同时留心向前下方看,以免陷入坑洼或碰在石头上。如果遇到雨天,注意不要踩到水坑滑倒。

上坡

上坡时,上体应前倾,大腿高抬一些,并用前脚掌着地,小步跑上去。遇到较陡的斜坡,可改用走步的方法或用之字形跑法(走法)。

下坡

下坡时,上体应稍后倾,并以全脚掌或脚跟着地的方法进行,遇到较陡的下坡或坡面很滑的斜坡,可用侧脚掌着地,甚至采用蹲状的并用手在体后牵拉(草、树)、撑(地)方式的行进。到达下坡的末端(一般8—10米),便顺坡势疾跑至平地。

护脸

在树林中奔跑时,注意不要被树枝、树叶、藤蔓等剐伤,特别要防止被树枝戳伤眼睛。此时一般都用一手或两手随时护住脸部。

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