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这十三个训练错误,不只是新手才会犯!

原标题:这十三个训练错误,不只是新手才会犯!

很多热爱铁三的朋友经过一段时间的训练,发现自己经常会有“为什么会这样?”(没有达到预期的效果)、“怎样练才会变成那样?”(怎样才能达到预期的效果)之类的问题。

经过普遍的观察,发现很多爱好者在训练时会不自觉的犯一些错误。虽然自己可能察觉不到,但这些错误会让你的训练效果大打折扣,或是成绩停滞不前。以下是10个铁三爱好者最容易出现的问题,希望能给大家提供借鉴,让这些错误不再发生。

1.只练强项,忽略弱项

这个问题在业余选手身上最常见,尤其是从单项转战铁人三项的人,自行车强的人特爱练骑车、跑步强的人特爱练跑步、游泳强的人特爱练游泳。他们都忽略了一件事情,你正在准备的运动叫“铁人三项”,不是一项,是三项。

你越强的项目,往往进步空间最有限,在训练的投入效益上也最低。反而你越弱的项目、越讨厌也最不愿面对的项目,那才是真正该花时间精进的项目。

2.缺乏足够休息时间

很多人会问:“为什么我花这么多时间训练,进步却一点都不明显?”或者“我一天练好几次,速度怎么还上不去?”

其实这个问题就是答案,有的人花了大量的时间投入训练,但是在肌肉与生理状态都缺乏休息的情况下,尽管练的时间长,但该有的强度都达不到,肌肉缺乏刺激,进步空间也将受限。建议大家一周只需要练4-5天,明确每天的训练重点,该做的有氧训练、速度训练、技巧训练区分清楚,训练才会有效率。

3.训练缺乏规律性

业余爱好者没法和职业选手比,他们必须在完成工作和家庭的一些列必要事情之后,才有多余的时间进行训练。训练本来就不如职业选手有规律性,不过只要能兼顾三项的训练安排,不偏废任何一项,就是相当不错的。

但往往也看到一个现象:一有时间就拼命练,练了过头又连续休了好几天。回头翻看训练记录,有时一周训练时数达到20小时,下一周又只剩2小时,再下周又冲上18小时。与其这样,倒不如尽可能练得平均,毕竟训练考察的是不间断的累积,而非“暴饮暴食”。

4.落下训练,要不要补上?

此点跟上一项雷同,只是时间单位变成了“每一天”而不是“每一周”。因为今天没训练,所以明天补上今天的训练内容,加上后天又有事没法练,所以明天一次练三天的量。

碰上这种情形,就好比“感冒了就吃药,但不能因为中午忘了吃,所以晚上一次吃两包药吧。”

训练计划本身当然是弹性可调整的,但训练补过了头,往往也会让整体训练计划乱套。每一天都是重新开始,错过的就错过了,掌握每一日当下训练才是重要的。

5.比赛比训练还多

国内铁三比赛越来越多,赛季一到几乎每月都有一到两场比赛,加上马拉松、越野跑、自行车赛等等,几乎每个周末都有比赛。如果只是抱着好玩或者体验的心态参与倒也无妨,就怕每场比赛都看得很重,都想破个人纪录,导致每个周末都把体力和意志燃烧殆尽,到了工作日时身心俱疲。这不仅对身体不是好事,成绩也很难有所突破。

要好好准备一场比赛,将赛事做等级区分是有必要的。建议想追求成绩者,做好一年下来的赛事规划非常重要,经验丰富的爱好者可能每年只会安排2-3场比赛认真刷一下成绩,并且用3-5个月时间为这些比赛做准备,期间以赛代练会参加2-3场比赛保持比赛状态即可。

6.忽略了生活习惯的重要

训练绝不只是发生在训练的那一段时间,铁人三项训练的是一种生活态度。

训练得再多,如果不注意生活习惯养成,包括三餐饮食不规律、熬夜、抽烟、喝酒等习惯,都会让训练效益大打折扣,甚至已经准备了好几个月的比赛,很可能就在比赛当周因生活放纵而毁于一旦。

7. 训练强度无差异

大部份的铁三业余爱好者,训练时间都相当有限,所以更应该妥善利用时间,让每一次的训练都达到该有的目的与意义。因此,训练想要有成效,必须要在强度的高低以及距离长短上有所区分。

以心率区间来看,每一个区间都是相当重要的。建立基础体能、乳酸门槛耐受力、无氧间歇训练都是训练的一部分。但是有几个常见的现象,例如该练间歇时,只是提升到乳酸阈的强度;该练长距离跑时,只跑1小时就结束;该慢跑时,又不想被人超越,变成了个比赛配速……这样的例子不胜枚举,每次的训练目标与实际训练结果都不相符,训练效果自然也不高。

8.找错训练对象

训练品质要高,集体训练是个很好的方法。但一起训练的对象也得“挑选”,因为集训对象实力相差太过悬殊对训练并没太大帮助。再加上每个团体的风格都不同,如果你是想认真训练的人,结果却加入了一个以练为辅以吃为主的团体,肯定无法达成自己的训练目标。所以加入各个俱乐部、团体时,最好还是先了解一下这个团体的本质。

一位著名的铁人曾经说过,“一次好的集体训练,要有1-2个你很想追上但始终有一步之差的高手;还要有2-3个跟你实力相当,一不留神就超越你的伙伴;更要有3-4个实力差你一点,但在你身后虎视眈眈想超越你的人。这8-10个人所组成的集体训练将最有效率。”

9.过度迷信装备

成绩好坏,永远都是个人努力训练占了绝大部份比例。不能说装备一点都不重要,但是绝没有一项装备会自动带你前进,身体是最比赛最强大的发送机,前进的动力都是靠训练而来的。

话又说回来了,哪怕再好的装备,都需要时间去磨合与适应,装备性能才能达到最佳。最常见例子就是买了最顶级的铁三车,但是人和车没做好Fitting,平时也缺乏训练,很可能比赛时连趴都趴不下去,这样的装备投资反倒形成了一种浪费。

10.赛前换新装备

最后一点,很多人经历了辛苦的训练,终于等到要比赛了,决定要好好犒劳一下自己这几个月来的辛苦,也想要在赛场上混到帅气潇洒的照片,于是在赛前买了新铁三服、新跑鞋、新头盔等等,平时舍不得吃的补给品,也在比赛中全用上,最后结果往往是场灾难。

比赛就是用平时最熟悉的装备,即使是换新的,也最好在训练时多试穿、试用、试吃,才能降低在比赛中发生的意外状况。

作者简介

王志袁(J帅),马拉松与铁人三项的业余玩家,台湾中央大学人力资源管理硕士及博士学位,却无法忘怀于体能极限运动挑战。 27岁起接触路跑,28岁以3时21分完成初马,29岁接触铁人三项,30岁以10时51分完成第一场226大铁,31岁起开始出国比赛履获佳绩,即使结婚至义大利渡蜜月也不忘跑一场罗马马拉松;34-35岁间成功踏上铁人三项最高舞台:IRONMAN 70.3与IRONMAN Kona世锦赛,成为全台湾第一位参加过这两场顶尖赛事的男子选手,同时具有IRONMAN认证教练资格。2015年10月10日在夏威夷KONA完赛之际,决心成立工作室,致力于铁人三项之研究、训练、顾问与乐趣。

文章来源don1don,全球铁三独家授权转载返回搜狐,查看更多

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