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你和世界冠军的差距在哪儿?Jan Frodeno告诉你答案

原标题:你和世界冠军的差距在哪儿?Jan Frodeno告诉你答案

德国铁人三项的传奇选手,是史上第一个赢得IRONMAN世锦赛冠军、铁人三项奥运金牌与IRONMAN 70.3世锦赛冠军,同时在Challenge Roth保有226km史上最快纪录7 小时 35 分 39 秒(3.8公里的游泳:45 分 22 秒、180公里的自行车:4 小时 9 分 22 秒、马拉松:2 小时 40 分 35 秒)

冠军选手的饮食 不刻意节食维持体脂5%的好身材

Jan Frodeno约有194公分高,体重目前落在77公斤左右,体脂肪约保持在5-6%,身材相当精瘦。过去,他为了让自己提升跑步速度,通过节食的方式来减轻体重,但他也因此发现自己体脂肪低于4%的时候,经常感冒生病,身体反而更容易受伤。

在学习营养学的妻子Emma Snowsill建议下,他不再刻意节食、对卡路里斤斤计较,重视饮食的来源与品质,大量摄取天然健康的食物,不吃任何人工添加的产品。Emma Snowsill也是位铁人三项选手,曾在2008年北京奥运拿下女子冠军。

现在,Jan Frodeno的健康状况非常良好,足以应付一年忙碌的赛季,他非常感谢妻子当初给予的建议。Jan Frodeno表示,脱离节食的生活真的让他非常开心,而能够有位心灵契合的伴侣真的很幸运,尤其她了解自己的工作、比赛与人生一切所求。

Jan Frodeno与妻子Emma Snowsil l

训练方式与内容 四处搬家只为找出适合的跑步地点

在德国训练多年后,转战长距铁人领域的Jan Frodeno ,必须找个能让自己有动力每天多骑30 公里的地方。2014 年,他跟妻子Emma Snowsill 搬到以自行车闻名的城市─ 西班牙赫罗纳(Girona) 定居。

虽然赫罗纳以自行车闻名,但Jan Frodeno 发现当地的泥土道路非常适合路跑,距离的长度也很充足,有好几公里长。赫罗纳的跑步路径一致性高,踏实且平坦,比起柏油路面还来得有弹性与柔软,对身体负担不大。

不过,Jan Frodeno经常在当地泥土道路或荒野小径进行跑步训练,但他仍坚持每周花费3 至4 次在柏油路面路跑,不只增强身体能力,也适应比赛的地面。对此,他说明,即使肯亚拥有世界最好的自然赛道,肯亚的马拉松选手们依然每天凌晨四点钟起床,冒着生命与受伤的危险,在繁忙的都市马路进行训练。

练习普拉提 增强核心肌群

针对如何增进铁人三项运动员的跑步能力,Jan Frodeno表示,如果他只能给一个建议,那么他认为最重要的就是获得更强的核心肌群。

在妻子Emma Snowsill的坚持下,他开始接触普拉提(Pilates)。普拉提关注训练者的呼吸与肌肉伸展是否能够结合,主要锻炼核心肌群,而非壮大肌肉与表面肌群,让身体线条变得更纤细修长,也能加强专注力,维持身心和谐。

“我相信普拉提改善了自己的姿势,也让跑步速度增快,特别是在长距离的赛程。”Jan Frodeno表示,他曾看过许多运动员疲累的时候,像香蕉一样弯腰,但这让他们耗费更多体力与能量,更可能导致受伤。

Jan Frodeno通过普拉提增强核心肌群

专业团队与科学仪器的协助

在过去,Jan Frodeno的训练过程几乎都是仰赖直觉,很少透过电子仪器与设备来测量自己的心肺功率与身体状况。从2012年底起,Jan Frodeno决定聘请德国铁人三项国家队教练Dan Lorang担任自己的教练,以更科学专业的角度来评估,希望能让自己的实力更强大。

现在,他的所有训练过程都会如实通过仪器纪录,并发送到Dan Lorang的远端监控系统。他们俩人每周至少通一次电话与电子邮件,共同调整训练的内容与确认Jan Frodeno目前的身体状况。

德国铁人三项国家队教练Dan Lorang

维持规律训练避免运动伤害

避免运动伤害也是Jan Frodeno最注重的事情,他在训练过程中,会聘请一位物理治疗师全程陪同,确保身体状况无虞。对他来说,铁三选手的训练强度与时间不宜过当,若导致抽筋、受伤或摔倒,被迫中断训练,反而前功尽弃。

“一天花费九小时努力锻炼,结果为了恢复体力,其他六天都在休息,这样反而不好。”Jan Frodeno表示,但如果降低时数,一天花费七小时训练,就可以每天都进行,这才是真正有效管理自己状态的方式。

作为一个铁人三项职业运动员,训练过程是非常辛苦的。但Jan Frodeno持之以恒,每周花费45小时来锻炼自己,在一年里面,他游了1200公里的泳,骑了15000公里的脚踏车,跑了5000公里的距离,让自己持续成长。

Jan Frodeno 进行自行车训练

设定小目标实现比赛目标

刚开始投入长距离赛事时,Jan Frodeno容易配速不当,可能在自行车项目骑得太快,一心想要追回落后的成绩,或是冲刺太快,导致路跑到一半抽筋,只好休息并伸展肌肉。但他逐渐调适心态,通过类似玩游戏的方式思考,想像马拉松被切为好几个段落,从起点开始到路途中,都在脑中做记号,提醒自己离终点越靠近、看到越来越多补给站,痛苦就越来越少,最终夺得佳绩。2016年第一次参加Roth大铁,Jan Frodeno就打破了世界纪录。

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