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跑步解答丨跑步时上气不接下气 尝试腹式呼吸

原标题:跑步解答丨跑步时上气不接下气 尝试腹式呼吸

编者按:

近日,骚年发起问答解惑活动引起跑友广泛参与,最近跑友反应关于呼吸方面问题较多,关于跑步时的呼吸问题您是否也有以下问题呢?希望能帮助您。

提问者:@末世

跑步问题:跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比赛时一紧张,就会感到逐渐上气不接下气,怎么解?

跑步容易喘、爬坡无力的原因归咎为心肺训练与肌力不足,这个需要逐渐增加有氧量,提高心肺能力。还有的可能是因为呼吸方式需要改变。一般跑者习惯用胸式呼吸,呼气时多半是被动地让肺中的空气排出,这种方式可能会排气不够彻底,造成再次吸气时,吸入的氧气量也受限。而我们跑步时肌肉需要靠源源不绝的氧气供应才能持续作动,吸入的氧气不够,肌肉没有能量,只好降低工作效率,你也就越跑越吃力。

我们不妨换个呼吸方式,运用腹部与横膈膜的深层”腹式呼吸”让排气成为主动,可以将代谢后的二氧化碳相对彻底地排出,而且也增加吸入的氧气。这种运用深层肌肉的呼吸方式,也能帮助你更专注于核心肌群,跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。

学习腹式呼吸,可以依下列步骤开始练习:

一:首先你必须有良好的站姿,弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔,让吸气的容量变小,试着双脚张开与肩同宽,上身挺直,许多人的肩膀容易紧张,不妨跳一跳、转转肩,让双肩自然地垂挂在身体两侧。

二:先轻轻地吸一点气,将双手分别放在胸前和腹部,接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气,你会感觉到横膈膜自然地放松上升,将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错,放在腹部的一手将会随腹部内凹,而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。

三:尽量将气彻底吐干净,接着从鼻子缓缓吸气,吸气的同时将注意力放在腹部,让腹部随空气吸入慢慢扩张,你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降,空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧,放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动,胸前的一手会微微地浮出,或文风不动。

四:重覆步骤2与3数次,体会主动排气、放松吸气的感觉,感受胸腔与腹部的动作,如果进行得不是很顺利,重新检视自己的上半身是否直立,吸气与吐气是否缓慢而深沉,将意念放在腹部,由腹部发起,口鼻引导空气排出与吸入。

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