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加大划距,让游泳更轻松!

原标题:加大划距,让游泳更轻松!

如何拉长划距

许多泳者可能并不清楚,但在练习中几乎每件事多少都会影响你的划距——包括每次练习游得多远、休息时间的长短、速度的快慢等等。传统教学方法中,上述的因素都以「体力开发」为主调来作选择和调整,但在TI教学法中,上述因素的选择和调整,取决于这些因素如何影响效率,体力的考虑则在其次。

因此,TI和传统教法的关键差别就在于是否时时以「划距」为念。如果你学到一些新的技巧,但若不注意每单趟的划水数(SPL),以前的游泳老习惯仍会影响你的效率。如果你要学习TI的技巧,就得:

(1)游泳时练习计算每单趟的划水次数;

(2)以此数据做为其他选择的参考。

TI泳者在每趟开始前都会先设定好划水次数,他们未必每次都可达到目标,但就算做不到,也可学到一些新东西,并利用此一体会,改善每趟练习的一致性。

计算划水次数最重要的价値,就是提供一个测量效率的常数,当你觉得效率降低时,便可循此常数,实时调整——减少距离,或减慢速度,或增长休息时间,或游得更安静、更放松,目的都是在提高效率。

如何计算划水数呢?我的办法是,游自由式或仰式时,每只手入水即算1次;游蛙式或蝶式时,双手前伸1次即算1次。游泳不计算划水数,就好像开车没有速度表,游泳计数就表示你不是在盲目地游泳,因此对99%的泳者而言,计算划水数要远比计算时间来得重要。

什么是「正确」数字?

没有什么划水数字是「正确」的,都得视情况而定。个子小的泳者一般划水数要比高个子来得多。游400米的每单趟划水数(SPL),会比游100米的多;游50米,需时40秒的话,SPL也会比45秒才游50米来得高。如果你养成计数的习惯,就可以获得重要的信息来做选择和判断:如果你游得距离更远,或速度更快,SPL就明显上升,你就可以判断这是不是你要选择的练习方式,或是下次游之前先设定一个更有效率的目标。每趟游泳都计算划水次数,自然就会游得更有自觉,有一个更明确的追求目标。

你的目标不是要达到一个「最佳」次数,而是充分了解在一定的数字范围内,可以更有效率地游泳。每一种姿势的范围也不同,以我自己为例,在25码的池子里游自由式,我的划水数SPL为11〜15次(25米的池子是12〜16次;50米是30〜40次),如果是仰式的话,25码的池子是12〜16次,蛙式是6〜8次。如果是蝶式,我只有两个数字,慢则8次,快则9次。游蛙式和蝶式时,划水靠双手,打水或踢水用的是双脚,所以划水数较少,上下差距也小。游蝶式时,划水的节奏非常重要,所以很难改变划距。我们会在后面章节中,陆续再谈到这个问题。

数字愈低愈好么?

我曾见过学生专注于降低划水次数,成果惊人,比方说25米用自由式只划水12次,但游泳效率却变得很差。他们花太多力气来降低划水数,以致冲得太猛,打水太用力,或甚至失去节奏。在学习的过程中,硬要压低划水次数,反而更浪费气力,效率不佳。

所以你的目标是找出「最适当」的划水数,而非「最低」的划水数。你的最低SPL仍要顺畅、省力且安静,因为真正的目标是省力,不是压低划水数。但若专注地练习,SPL的范围应可改善。我20岁的时候,训练都专注于用力游、加快游;在50米池子里游自由式时,我的划水数至少是50;30岁时,降至40,40岁的时候,降到30左右。现在我55岁了,最近在50米池子里轻松地游,划水数只有26次。换句话说,在过去的35年里,我的划距约增加了1倍。假定去年你在25米的池子里,要划水25次,今年你想做到只划13次,这样的目标就可能超越身体适应或改变的能力。若能稍微放宽一点对自己的要求,效率反而会自然轻松地改善。你如果要以我的划水数做比较标准,要记得,我是花了30年才做到的。

降低划水数会游得更慢吗?

划水次数降低可能会让你游得比较慢,至少初期是如此。但是游泳只专注于游得快、更快或非常快,只在短期内有效,但会使你容易倦怠,且更糟的是会造成运动伤害。泳速虽慢,但目标明确(不是懒散),反而可以打下基础,没有这个基础,泳者不可能充分发挥潜力。

举例来说,游200米到800米,用最低划水数完成和用最快速度完成,两者的挑战性不相上下。假设你要用每25米划水12次的比率来完成500到1,000米自由式,就得在每次划水、呼吸、转身的时候都非常注意姿势是否标准,才能在第12次划水时碰到池边,转身再出发。

这种训练提供了三个重要的效果:

(1)高度集中注意力,因为只要一恍神,效率就会大打折扣;

(2)把高效能的动作烙印在身体的神经系统里;

(3)这种训练每次若持续20分钟以上,可打下有氧健身运动的基础。

这可不是泛泛的有氧活动而巳,特别重要的是,肌肉中能量系统的改善可以提高活动的效率。记得我在前面章节中所说,泳者如能维持划距,在冲刺时才能区隔出蠃家与输家,此种训练能为有效率的耐力打下基础。

经由速度放慢及低划水数的训练,我的划水数及/心跳数可同时降低。5年前,我游25米/12次的SPL,不可能维持至100米;但现在我可用此效率游上1,000米。10年前,我以25米/13次的效率游100米,时间约为1分24秒,现在我用25米/11次的效率,可在同样时间内游完。这表示我在同一时间游完的心跳数要比以前减缓了。也就是说,老化的过程可能多少降低我的体力,但我以增加效率来做平衡。划水效率和游泳整体的绩效高度相关,而非体力。我在开放水域游1英里(1,600米)的速度和12年前一样,和比我年轻12至25岁的游泳好手相比,也都有的拚。

如何用SPL来加速?

一旦建立起讲求效率的基础,若想加快速度,便可做一些策略上的选择,而仍能保持相当的效率。若想在训练时增加划水次数,我仍然会注意保持姿势的平顺。一个游25米、划水23次的人,若要加快速度,只有再拚命使力。但我还有一些选择,我可以从25米划水13次,增加到14次或15次,却只要稍微多花一点力气就能达到。我的加速靠的是改变划水速率以及与身体的协调,而非纯粹加大力量。

一般泳者受到局限的主要原因是:

(1)没有花时间练习拉长划距;

(2)想加速时只会划水加快,反而造成

(3)力气愈大,划距愈短。

此处的教训是:不要「瞎」游,要计算划水数,在划水数上下范围之内,做出聪明的抉择,使游泳更有效率。

底线在哪里?

计算划水数是个开始,但不是万灵丹,它可以告诉你賨际的效率为何,但只能提升效率至一定的程度。改善效率主要是靠减少阻力和避免扰乱水流。想要改善平衡、拉长身体线条、全身动作平顺,主要靠的是练习,以及达成以下几个清楚明确的目标。返回搜狐,查看更多

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