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如何补钙最高效(粤语)

原标题:如何补钙最高效(粤语)

关于补钙,是个全民覆盖的话题,广告中有各种各样的钙片,其实平时这么吃补钙更高效。

通过牛奶、奶制品补钙

100ml牛奶或奶制品大约能提供100mg钙,而且牛奶中的钙容易为人体所吸收,牛奶中的钙1/3以游离态存在,直接就可以被吸收,另外2/3的钙结合在酪蛋白上,这部分钙会随着酪蛋白的消化而被释放出来,也很容易被吸收。

通过绿叶蔬菜、果蔬补钙

除了绿叶蔬菜、果蔬中本身的钙之外,其中所含的维生素C和电解质能提高钙的吸收和利用。但值得注意的是有些蔬菜草酸含量高,会与钙形成不溶的草酸钙,影响钙的吸收,因此像菠菜这种草酸含量比较高的蔬菜应用开水涮焯,去除其中的草酸后再食用。

五谷杂粮也能补钙

五谷杂粮,钙含量虽然不如牛奶高,但其符合中国人饮食习惯,其中豆类和豆制品的钙含量也不低,都豆腐的钙含量大约在100mg/100g以上。至于比例要多少,那就根据自己的饮食洗好来调整了。可以参考2016膳食指南。

平时吃淡些

为什么?因为这些钠、钾、钙等电解质都经过肾脏代谢,如果吃的太咸(摄入较多钠),肾脏在排除钠的同时也会带走更多钙。每天多吃2.5g盐,一年下来多损失1%的骨钙,十年下来多丢失10%,吃到50岁,得骨质疏松的概率会不会更高?

我国饮食习惯,盐的摄入大大超过WHO的推荐,而钙的摄入却不足推荐的一半。因此少吃盐,可以降低钙的损失。此外,吃淡些还有助于血压的控制。

以上谈的是怎么吃更能补钙,接下来谈的,比怎么补更重要的环节。

锻炼+补钙效果更好

补钙的目的是为了更强健的骨骼,对于老年人来说可以降低骨质丢失的速度,对于年轻人来说可以增加骨峰值量,增加骨量储备,预防老的时候出现骨质疏松。请多请看:少壮不锻炼,老了骨质松

如果有充足的体育锻炼,骨骼受到应力刺激,成骨细胞会充分利用我们摄入的钙元素来合成骨质,此谓补钙到位。

晒出维生素D

维生素D也称抗佝偻病维生素,是一类脂溶性维生素,属类固醇化合物。 维生素D经过体内转化为骨化三醇,作为一种激素重新进入循环,调节钙和磷的吸收,促进骨骼的生长和重构。

因此在维生素D存在的情况下,钙能充分吸收,这点恐怕得感谢电视广告,维生素D配钙片,促进钙的吸收恐怕是人人皆知的常识了。

其实,在阳光充足的情况下,人体自身可以合成维生素D3。现在认为,人体自身合成的维生素D是人体内获取维生素D的主要途径。因此适当地晒晒太阳比补充外源性的维生素更自然。所以户外锻炼才是是补钙的黄金搭档。

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