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资深跑者谈冬季跑步:注意对神经末梢的保护

原标题:资深跑者谈冬季跑步:注意对神经末梢的保护

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编者按:庞硕有着丰富的跑步经历和经验。在冬季只要天气允许,经常带团进行跑步活动。在冬季跑步中他通过亲身经历,总结了很多冬季跑步的注意事项。

随着天气的变冷,作为跑者我们在跑步中要注意那些问题呢?针对这个问题,我们参访到了资深跑者庞硕,以下为参访内容。

跑步骚年:在冬季跑步中我们最应该注意保护自己的那些部位呢?

庞硕:冬季跑步应选择防风、保温、透气、贴合型强的跑步装备。重点防护部位:头部、颈部、手部、脚部,以上都是人体散热最快部位和神经末梢处。(如果不戴帽子,你会有60%-80%的热量通过头部流失掉。)

头部:

头部是人体排热,脑部是人体一个重要的产热器官,而且脑部有充足的毛细血管分布,血流量要比其他地方多,并且头部是人体毛发及毛孔最密集地区等温度过高时,本体本能的将所有毛孔打开。

气温1℃--8℃间时,头部用魔术头巾来保护就足够,从头上部套入将耳朵包裹头巾顶部系扣封口。(名词解释:采用特殊的高性能100%聚酯微纤维:防风、透气、吸汗、速干、柔软,很好的吸湿功能,遇到水滴马上渗透,可有效吸汗,达到干爽舒适的效果,可机洗、不褪色、免熨烫尺寸:(均码)约 25CM X 长50CM )跑步时人体产生的热量和汗水,如不能及时排出将产生大量的水雾在皮肤与衣物间形成降温层,从而消耗跑者的体能。

气温0℃--零下10℃时,需戴加绒跑步帽(护耳)+魔术头巾包裹嘴部和颈部来进行保暖防风。

气温零下10℃--零下25℃时,需选择保暖全包裹式骑行面罩

特别是要保护好你的耳朵,神经末梢本来就会供血不足~再加上低温天气很容易会对你耳部造成冻伤,轻则瘙痒起疮重则冻伤起泡。请选择速干面料。

跑步骚年:那么我们应该如何选择装备呢?

庞硕:服装:加厚的压缩衣裤(选择透气性强的面料,速干化纤面料。记住“纯棉是运动的敌人”)+选择透气性强的冲锋衣作为外套(而不是密不透气的皮肤衣)以上组合起到防风+保温。如温度更低可以选择跑步羽绒马甲增加保温层。

跑鞋:选择冬季跑鞋,避免太多气孔将热量流失。脚部也是最容易产生热量并流失的渠道。请选择羊毛或涤纶材质的厚袜子。千万不要美丽“冻人”露出脚踝。

手套:手套与帽子在冬季的功能性很类似,寒风中裸露在外的双手很容易影响跑步时的体验。所以选择一款保暖的跑步手套还是至关重要的,跑步2-3km后由于新城代谢加快,手部温度上升。因外冷内热手部会有肿胀感,所以要选择至少大一号的手套最佳。

跑步骚年:您在冬季跑步中遇到过怎样的问题呢?

庞硕:冬季跑曾经遇到过低温极寒天气,因没带帽子30分钟跑步后耳朵被冻伤只好医院就医。从那以后我对于头部的保护更加注重了。一般我在冬天跑前脱掉保暖大衣,跑后五分钟内及时穿上保持体温。最好是以家为起点和终点,或者取车前往跑步区域及时增减衣物。赶上大风天气一定用运动口罩或魔术头巾保护好面部和嘴部。

跑步骚年:作为跑者您觉得要注意什么?

庞硕:冬季跑步要循序渐进,尤其是晨跑。从起床前的睡眠状态30分钟内就进入心率加速状态会增加心脏负荷导致猝死或衰竭。有心脑血管病史跑者请减慢配速进行健康跑。跑前热身10分钟,先3分钟动态热身+4分钟静态关节拉伸预热+3分钟强度动态热身,调动身体机能进入最佳跑步状态。

跑后拉伸15-20分钟依然不能少,但一定要在跑后10分钟内完成。找保暖避风的室内进行,譬如地铁站内。跑后大量排汗,毛孔张开寒气很容易侵入影响身体健康。

呼吸在冬季跑步时尤为重要,标准的鼻息口呼式可以让你呼吸的节奏更从容。鼻吸让冷空气经鼻腔进入呼吸道,从而避免冷空气对嗓黏膜和呼吸道造成的伤害,防止膈肌着凉打嗝。

由于冬季低温天气,无论是大街路面还是场内跑道都会相对坚实。以高步频小步幅环节膝关节压力最佳,也从而避免低温天气肌肉和关节受伤。

对于冬季女性夜跑更应该注意安全,尽量与跑团一同活动或3-4人以上陪跑走熟悉线路。冬季夜晚寒冷户外、街道、公园行人稀少,发生突发事件不好求救。

骚年后记:冬季跑步要注意对神经末梢的保护,尤其是头部。冬季跑步要循序渐进,跑前做充分的热身,以免发生意外。冬季跑步要注意呼吸节奏,用鼻息口呼的方式呼吸。

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