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膝关节有劲儿,老人才能长寿

原标题:膝关节有劲儿,老人才能长寿

今年年初,我随医院的志愿者服务队去一个老年社区服务中心进行健康义诊。在义诊过程中,我发现不少老人的腿脚都存在问题。

其中,有一个“打软腿”的患者,他的症状是走路的时候膝关节会突然发软,因为走路的时候膝关节突然发软,他都摔倒好多次了。另外,长时间下棋后猛地站起来,膝关节不能打弯,需要慢慢活动一下,才能行走。

我告诉他:“这是膝关节退行性病变的一种类型,像你这种年龄非常常见。”人体膝关节的关节囊内层是滑膜层,关节腔内有滑液,跟机器轴承的润滑油一样,关节正是靠着它的润滑作用才能运动自如。

对于膝关节的病变,常规治疗都是一些止痛消炎药,通过消肿止痛来解除关节僵硬,恢复关节活动。其实,大家忽视了人体自身强大的修复能力,而启动修复能力的钥匙便是功能锻炼。

国外有文献报道,宇航员在太空“失重”状态下,每月都会丢失0.5%左右的骨质。作为国之栋梁的宇航员,其太空食品肯定不差,兼顾了人体需要的所有营养成分,自然也不会少了钙质的补充。但即便这样仍不能阻止骨关节的退化,这就证明运动对骨头的重要意义。

于是,我就在服务中心现场教了大家一套强身健骨,缓解膝关节退行性病变的功能锻炼方法。

强身健骨操

第一阶段:关节增氧训练

1.卧位绷腿:取仰卧位或坐位,双腿伸直不动。将大腿肌肉绷紧,做时可以摸下膝关节大腿正面,以感到大腿肌肉鼓起绷紧为宜。绷紧肌肉约6~9分钟,放松1秒,每次反复做20次。

2.交替抬腿:取仰卧位,双手放在身体两侧,双腿伸直,两腿交替抬高,高度以达到另一只脚的脚尖为宜,可以感觉到大腿肌肉的收缩,绷紧,每抬起一次的时间控制在6~9秒,反复做5~10分钟。

3.坐位压腿:准备一把椅子,高度与小腿长度差不多,椅子前放置高度一样的凳子,坐在背靠椅上,双手抓住椅子边,抬起一条腿放在凳子上。尽量将腿伸直,并适当用力向下压腿,两腿交替进行。

第二阶段:瑜伽强膝训练

1.膝伸展:坐姿,背部挺直。双腿向前平伸。右腿上抬至45度。双手在右膝盖后相握,吸气,伸展膝盖。呼气屈膝,并将膝盖拉向胸部。配合呼吸,伸屈8次。

2.抱膝式:站姿,重心移至左腿。吸气,双手抬起右膝。呼气,将右膝拉向腹部挤压。吸气伸展,呼气挤压。

3.幻椅式:站姿。双腿并拢。吸气双手合十于头顶,保持背部伸展,呼气,屈双膝下蹲,感觉像是坐在椅子上,保持平衡,均匀呼吸3~6次。吸气,向上提起身体,呼气放下双手。放松,重复3次。

通过前这两个阶段的锻炼,可以促进静脉和淋巴回流,减少关节液渗出,从而消除肿胀,防止关节粘连和肌肉萎缩。

第三阶段:运动康复的阶段

在这个阶段中,关节运动的不适感已经消除,大家可以凭着自己的爱好进行一些步行、骑车、慢跑等有氧运动。

这三个阶段是循序渐进完成的,就像是上楼梯,站稳了一层再开始爬第二层。另外,在功能锻炼之初,出现疼痛是在所难免的,因为关节长时间不活动,内部粘连僵硬,肌肉萎缩,再次活动必然引起局部肿胀和疼痛,这些都不要紧。

当初我把这套锻炼方法教给大家后,就返回了医院。没想到,两个月之后,社区服务中心的主任专门打电话向我表示感谢,说我的这套锻炼办法帮助不少老人减轻了膝关节病变的痛苦,在老人群体里非常受欢迎。

膝关节是人体最大、结构组成和功能最复杂的滑车关节,由于膝关节在人体中负重最大,所以它是人体中退化最早,损伤最多的关节。人到中年常会感觉膝关节发僵,走路的时候会发出“咔嚓、咔嚓”的声响,上下楼梯艰难,站着蹲不下去,蹲着站不起来,这其实就是膝关节退行性病变的表现。

对于这个病,目前尚没有任何药物或方法,能够代替功能锻炼对恢复关节活动的作用。功不用则退,物不用则废。人体关节主要功能就是协助人类活动,一个人如果总是不动,那关节就会像年久失修的轴承一样生锈。希望大家一定要重视,功能锻炼对强身健骨的重要性。

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