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园来如此|烹调油为啥推荐每天25-30克?会不会脂肪摄入不足?

原标题:园来如此|烹调油为啥推荐每天25-30克?会不会脂肪摄入不足?

这是园园在公众号“园味下午茶”栏目的第147篇文章咯~

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微博的朋友都知道我喜欢晒家常餐,而且我家吃饭比较清淡。不过,很多朋友看到我家的饭菜油星少,很担心“会不会脂肪摄入不足?”

其实,我觉得这个问题很好。

膳食指南建议,6~65岁的正常人每天烹调油摄入量为25~30克。保守算如果一个人平均每餐只有一个放油的菜,那么每个菜用油不超过8~10克,即1.5~2瓷勺。这样的菜本来就不会油花花的啊?相反油腻腻的,说明油用量太多了。

那么脂肪会不会摄入不足?

我们算一下就知道。

油主要贡献就是提供脂肪。不过,我们脂肪的来源除了油还有食物,保守计算一下,例如每天吃一个鸡蛋约5克脂肪,300克纯奶9克脂肪,2两瘦肉约3克(不同肉区别较大,平均估算),20克大豆+10克坚果约8克,300克主食约3克,加起来就有28克。

而对于一个轻体力活动女性(每天需要能量1800大卡),按照脂肪的合适供能比20~30%看,每天脂肪40~60克就能满足需要。所以建议6~65岁的正常人每天烹调油摄入量为25~30克,足以满足脂肪需要。

如果每天还吃些其他高油的食物,例如排骨、五花肉、腊肠、快餐、油饼、油条、薯条、面包、点心糕点、脆脆枣等油炸类的果干等等,那么来自于食物的脂肪就更高,我们称之为“隐形油”,相应地烹调油就得减少。

另外在外就餐本来油就大,如果喜欢点鱼香茄子、干煸豆角、宫爆鸡丁、菠萝古老肉、糖醋鱼等用油多的菜,那么油的摄入更令人担忧,这时候自己做饭的油也得减少。

当然,对于那些本身节食又控油的朋友,例如有些朋友减肥期间动物性食物几乎不吃、蔬菜以沙拉为主,这样很可能会造成脂肪不足,而脂肪也是形成雌激素的原料之一,且脂肪还能促进脂肪性维生素的吸收(维生素ADEK),所以长期节食、脂肪摄入不足确实可能出现大姨妈走开、维生素A、D缺乏等情况。

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