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膳食纤维吃多了也会胖?!关于碳水你的误解还有多少

原标题:膳食纤维吃多了也会胖?!关于碳水你的误解还有多少

所有健身的人对于碳水化合物大多都是一种又爱又恨的关系。对于本来依赖主食的中国胃来说,想要控制主食本来就是一件难事。

但是!更难得是,对于健身知识了解的越多,你却发现自己对于碳水化合物了解的越少,关于“碳水化合物”的问题也越来越多。

碳水化合物就是主食吗?

蔬菜水果算是碳水化合物吗?

碳水化合物竟然还分发胖和不发胖?

真的碳水化合物吃多就会发胖吗?

来来来,我们先做个小测试

下图当中,哪些食材不含碳水化合物

你找出了几个?

正确答案是:除了那两条鱼,其他全部含有碳水化合物。简直无处不在有木有!感觉随便吃点啥都是满口碳水化合物有木有!(哭~~~)

所以今天就来一个碳水化合物全方位科普,来认识碳水化合物君。粗暴一点说,米、面、土豆、烤红薯、水果……就是对碳水化合物最简单的定义。

不过在学术界,我们可以将它简单定义为“糖”,也可用火星语定义为“多羟基醛或多羟基酮及其缩聚物和某些衍生物的总称”。(这个定义看着都头疼,大家不用在意。)

既然要说增肥和减肥,首先要把碳水化合物分成两类:“让你长肉的”和“不一定让你长肉的”

让你长肉的碳水化合物君

让你长肉的碳水化合物君分2种:一个叫“糖”,另一个叫 “淀粉”。

这里的糖,又可以分为葡萄糖、果糖(不是水果糖哦)、半乳糖。前两位是碳水化合物家族的栋梁,日常大部分水果和蔬菜里都有,比如蜂蜜几乎就是一大坨果糖和葡萄糖堆在一起的东西。半乳糖则很低调,不过它和葡萄糖结合就成了“乳糖“,存在于乳汁和乳制品中。

淀粉就再熟悉不过了吧,各种粮食、豆类、土豆、红薯当中饱含淀粉。从结构上来说,淀粉就是一大帮手拉着手的葡萄糖们摆出或歪歪扭扭、或枝枝叉叉的造型所形成的。也可以说,淀粉就是植物身上的肥肉,这也能解释为啥吃草也会长肉~

不一定让你长肉的碳水化合物君

不一定让你长肉的碳水化合物君也分为2种:一种是“糖原”,另一种是“膳食纤维”。

“糖原”是另一种形式的淀粉,广泛存在于动物的肌肉和肝脏里。好在动物被屠宰之后就很快分解掉了,所以咱们平时吃的肉里很少有糖原,也不够让你长肉的。

“膳食纤维”就很好理解了,能通便、排肠毒、美容养颜、纤体瘦身,简直神乎其神。你可别天真地以为嚼不烂的芹菜就是膳食纤维充足。简单来说,所有能吃进肚子里但又不能在小肠被消化吸收的碳水化合物都属于膳食纤维,各种蔬菜、水果、谷物、豆类中都有,连西兰花和薯条里的膳食纤维都比芹菜多~

所以长胖的锅

真的要给碳水化合物背吗?

告诉你一个更惊人的事实:就连膳食纤维也一样能变成肥肉。

我们吃进去的碳水化合物,绝大部分会在消化过程中被各种酶分解为单糖,即葡萄糖、果糖、半乳糖,然后在小肠里被身体吸收利用。被成功吸收的单糖们统统先被送进肝脏,等待进一步的安排。那些没有被肝脏安排掉的,也就是多余的单糖,就会随着血液循环到达全身各处,被转化成肥肉储存起来。

你以为的膳食纤维肯定是 “see you tomorrow” 的那种,怎么进怎么出。别天真了!有些膳食纤维是肠道菌群的美味,它们会发酵分解这些膳食纤维,并且产生一些人体能吸收的营养和热量,这大约是普通碳水化合物热量的一半。

还有个令人悲伤的故事:人体对碳水化合物的吸收效率非常之高,据说人类的小肠有能力每天吸收20公斤白米饭。

所以,吃得太多必然肥,这是千年不变的真理。

那远离碳水化合物就能瘦了?

也并不是

作为一个肉身肉长的凡人,碳水化合物是刚性需求,不可停,不可断,不可缺!

我们身体里的绝大多数器官/神经都依赖葡萄糖才能够正常工作,而碳水化合物是我们获取葡萄糖最简单有效的途径。

所以当你断绝了身体的碳水化合物摄入,身体只能牺牲肌肉和其它更有价值的组织来生产葡萄糖。掉头发、脸色差、大姨妈出走这些都是小事,严重时还会产生生命危险。

不过基因不同

对于碳水的代谢能力也有差别

就像前天的文章里讲到的,有些基因就是天生的新陈代谢快,同样,有些人就是拥有高葡萄糖代谢能力。也就是说,其实每个人的基因一定程度上决定了你对于碳水的需求多少。

科学家们已经证实,TCF7L2 基因的某些基因型会降低人体对葡萄糖的代谢能力。如果你的 TCF7L2 基因 Rs12255372 位点的基因型为 TT 或 CT 时,少量的碳水化合物就能满足身体所需了。辣么此时,狂吃碳水化合物的后果必然是堆肥肉,还可能面临高血脂、胰岛素抵抗以及非酒精性脂肪肝等问题。

当然,如果你的基因型正好相反,就不用太在意碳水化合物了,正常吃就好了。

如何知道你的基因类型呢

最好的办法就是做基因测试了。咕噜之前在微博上也分享过,每个人的基因不仅会决定你对于某一种营养素的需求度,还有吸收率。

国外的基因检测其实已经流行很多年了,国内有一家【水母基因】的专业基因科技公司,只需你的2ml唾液,就能提供专业基因检测服务。并且提供280多项基因检测,包含营养代谢、运动能力、药物代谢、癌症等疾病风险评估、遗传病筛查等人体6大维度的基因解读。

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