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孕期失眠很普遍,想要拥有好睡眠得总结出自己的方法

原标题:孕期失眠很普遍,想要拥有好睡眠得总结出自己的方法

怀孕各个时期准妈妈的身体状况都是不一样的

随着肚子一天天的变大,准妈妈都会有一个困扰

应该怎么睡好觉。好像怎么躺着都不太得劲

作为孕妈的你,是不是也有如此的苦恼呢?

1、孕早期

如果在此阶段就睡不安稳或失眠,最主要的原因可能是得知怀孕后的心情转变,导致压力逐渐累积,才会发生睡眠质量变差的情形。

在怀孕12周以前,孕妈妈不用刻意限制自己的睡眠姿势,此时的子宫位置尚处于骨盆腔内,仰睡或右侧睡姿并不会特别压迫到下腔静脉,基本上采取自己觉得舒服的姿势即可,但有趴睡习惯的孕妈妈,建议开始学习避免此睡姿,以免中后期无法趴睡而影响睡眠质量。

2、孕中期

进入怀孕中期,子宫内的胚胎发育逐渐成熟,孕妈妈应避免强大的外力直接压迫到腹部,比如趴睡,可能就会影响到血液循环。

若孕妈妈为多胎妊娠,建议在此阶段就要开始取左侧睡姿,如果没有其他症状,孕妈妈还是可以偶尔仰睡,但仰睡可能会压迫到下腔静脉,影响下肢血液回流,造成下肢水肿或静脉曲张,可适时在双腿下方垫一块柔软的小靠枕缓解不适。

3、孕晚期

这个阶段孕妈妈的一举一动,都会密切影响胎儿的生长情形,因此孕晚期是最需要注意睡姿的关键时期;原则上,怀孕8个月之后的孕妈妈,都不适合趴睡、仰睡、右侧睡姿或抱着抱枕入睡。

专家表示,使用右侧卧姿入睡,将会导致下腔静脉更加遭受压迫,造成血液循环不良,孕妈妈将可能发生低血压、头晕或四肢无力等情形,所以在孕晚期最合适的睡姿,就是左侧卧姿,一旦体内循环好,也有利于孕妈妈提升睡眠质量。

如果孕妈妈不太习惯左侧卧姿,不妨尝试半坐卧式的睡眠方式,但采取这种睡眠姿势的人,大部分都容易在起床的时候感到腰酸背痛,尤其越到孕晚期,孕妈妈会因为腹部变大,导致重心改变,一旦长时间维持同一姿势,就容易产生肌肉酸痛等问题。

妈妈因为怀孕失眠,怎么办,尝试下这些措施,因个人而异,有些可能有效。

1.白天多运动会让你晚上睡得很沉,但是,不要在睡前锻炼,运动引起的兴奋感反而会使你很难入睡。

2.如果失眠是由于睡觉时你反复考虑工作上的事或生活中的一些问题,可以向丈夫或朋友倾诉。如果实在没有人可以说话,可以把这些疑虑写下来,这也是一种有效的解决办法,没准还能帮你想到解决问题的方案。睡觉的时候,就把焦虑的情绪放到一边,清空大脑,仅留一些开心的事就可以了。

3.晚饭吃慢些,一定要以一种放松的心情吃饭。缓慢安静地吃完饭并仔细咀嚼食物能减轻夜间烧心的症状,让你不会在夜里辗转反侧。但是,不要刚吃完就睡,因为满满的胃会让你非常不舒服。

4.睡前吃得太多或太少都会影响睡眠。促进睡眠的传统做法——睡前喝一杯热牛奶很有用。当蛋白质和某些碳水化合物结合时,就会产生催眠作用。所以,喝牛奶后啃几口水果,或者边吃奶酪、酸奶、葡萄干,或在牛奶里泡一个松饼或一些燕麦片。

5.如果上卫生间的次数太多而影响睡眠,晚上6点以后就控制饮水,只需要保证白天摄入足够的水分就可以了。渴了可以喝点水,但上床前喝水不要超过500毫升。

6.重复的生活规律同样有利于成人晚间入睡。为了实施起来更容易,可以晚餐后尝试一些放松的活动,并以舒适的节奏进行。可以轻松地读一本书、听使人镇定的音乐、做个伸展运动或瑜伽。

7.孕期再多的枕头也不嫌多。在任何需要的时候都可以用它们来支撑你的身体。孕期越早学会左侧睡越舒服。同时也要确认一下床垫是否舒适,卧室是否太冷或太热。

8.多呼吸新鲜空气。在空气污浊的地方,很难不感觉困倦。除了最冷或最热的天气,都应该打开窗户。不要蒙着头睡觉,这样会减少吸入的氧气,增加体内的二氧化碳,从而导致头痛。

9.除了睡觉,不要待在床上。对有些人来说,在床上读书、看电视、整理信件和做其他事会影响睡眠。

10.觉得累了再上床睡觉。你需要的睡眠可能比想象的少,将睡觉时间延后反而有助于睡眠。但是也不要等到坚持不住或过分疲惫后才睡觉。

11.不要使用闹钟,根据自己的感受来判断睡眠是否充足,而不是根据睡几小时来判断。许多觉得睡眠有问题的孕妈妈实际上的睡眠时间比她们自己想象得多。如果不是总觉得累,就说明你得到了足够的休息。如果看到闹钟的指针不停往前走让你很有压力,就把它放在视线之外吧。

12.如果几小时都睡不着,就不要再继续躺在床上了,起来找点放松的事情做。可以读读书、直到你感到困了在睡。

13.不要因为失眠而失眠。因为睡不着而造成的压力会让你入睡更困难。事实上,很多时候失眠就是由于不断担心“我什么时候才能睡着”。

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