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“一起动”跑者人生-白峰:跑港马最后五公里难度大

原标题:“一起动”跑者人生-白峰:跑港马最后五公里难度大

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本期“一起动”邀请到的是IRONMAN认证教练白峰老师,白峰老师连续5年参加了香港马拉松,在课堂上白峰老师向广大跑友分享了他的港马经历与经验。

白峰老师喜欢跑步这种耐力运动,而且也是理工男出身,喜欢琢磨如何才能跑的更好,机缘巧合他接触到了铁三,因为铁三更复杂一些,就想着铁三该如何练。当看到IRONMAN有教练的认证课程后他便报名参加了,随后白峰老师便成为了国内第一个通过课程并成为IRONMAN的认证教练。

白峰老师是从马拉松转到铁三的,有很大一部分铁三选手是从马拉松和长跑项目中转过来的。白峰老师从2012年开始把跑步当成了自己的一种爱好。白峰老师之前比较喜欢运动,踢球打球等都喜欢,之后随着年龄的增长和家庭等原因,这些对抗性的运动不太适合他的条件了,从而就开始了相对简单的跑步运动。白峰老师12年踢球时受伤,膝盖有积水,休息了半年多的时间才恢复。之后受一位跑马拉松的朋友的影响他也开始跑步了,从三公里到五公里到12年底参加半程马拉松,就这样开始了他的马拉松生涯。

白峰老师连续5年参加香港马拉松,首次参赛是2014年。2013年白峰老师去不同地方跑了8场全马,2014年的香港马拉松是他的计划之一,因为香港马拉松是每年的1月份,当时报名还是先到先得。港马的特点之一是每年的参赛人数都非常的多,差不多有7万人,第二个特点是赛道比较窄,在街区后面和高架桥、隧道里面。第三个特点是港马比较舒适,每年1月份香港的气候还是很舒适的。这些特点都是吸引白峰老师每年都去尝试港马的原因。

相较与白峰老师跑的其他8个马拉松赛事,港马的赛道比较起伏不是上就是下,港马累积的42公里的起伏有300多米,从路跑的赛事来讲它的起伏是比较大的,相比其他赛道它的难度更大一些。港马的人数多是因为其他比赛是出发的时候人数多,但是越跑人群越疏散,到终点的时候人就没那么多了。但是港马从头到尾人一直是那么多,尤其是最后五公里快到终点的时候人非常的多,原因是因为全程、半程选手是在同一个时间去冲刺,所以后半程的人数比前半程还要多,其实这也是港马的一个特点。

大家都知道港马最难的就是三桥三遂了,在白峰老师看来最难的地方是最后五公里过海底的那段隧道,而且出隧道之后还要上高架桥,到了30多公里后体力已经消耗的差不多了,他认为这是比较难的地方。从策略角度来讲白峰老师认为跑这个赛道配速很重要,前半程速度一定不能快,要预存好体力不能开始时冲的太猛。平时准备的时候也需要有针对性的安排, 要有相关的一些坡度和力量方面的训练。白峰老师觉得跑港马需要有一些综合的考量。

白峰老师认为补给和赛道没有一个必然的联系,更多的是体现在个人上面。整个港马下来白峰老师只吃了三个胶,总结下来他觉得是少了点最起码应该吃4个。他不是那种能量消耗特别快的类型,在十四公里的时候他吃了第一个胶,23公里的时候第二个,在32公里的时候吃了第三个胶。他每次是在离补给站100米的时候打开吃,正好到补给站后可以喝水送服。针对不同赛道要有不同针对性训练,港马起伏比较多,在赛前要有基础跑量的累积,这一点任何马拉松都一样,如果基础跑量不够,在比赛过程中容易出现撞墙现象,在准备期跑一些山路或有坡度的路面会对港马非常有帮助。白峰老师在这五年港马中出现了两次撞墙,到最后变成了走走跑跑。

长距离运动的规律其实是类似的,在赛前一周的时候大家听说过超级碳水的补给,提前一周在前面三天少碳水,在比赛前3-4天多碳水,这样在比赛时身体里会有比较多的碳水化合物的补充。比赛当天比赛开始比较早,有经验的选手都会四五点起来尽量多吃一些纯碳水的东西,不需要吃牛奶鸡蛋这些蛋白质的东西或者脂肪类的东西,多吃纯碳水的东西对比赛绝对是有帮助的。

五次港马四次都是家人陪着白峰老师一块去的,因为比赛开始比较早,他们并没有陪同去起点,让他印象最深的是他的孩子在40公里的地方叫他的名字,这个画面让他印象非常深刻,这就是为什么他要带着家人一块去的重要原因。让家人参与到其中对于选手来说也是一种激励,会让选手更加享受比赛。对于这种跑步赛事如果家人也参与进来获益的就不仅仅是选手自己了。

白峰老师第一次跑港马成绩是3小时52分创造了他的PB,赛前他听说港马坡比较多久去香山训练了四次,效果非常明显,跑港马时上坡就觉得毫不费力,后面几届由于各种各样的原因就没有再去跑山了,之后成绩就没有第一次港马成绩那么好了,跑山训练对于港马还是非常管用的。

港马从16年开始抽签了,港马相比国内一些火爆的马拉松比赛中签率相对较高,而且第一次没中签的话会进入等待区,后面由于各种原因还会放出一些名额。在一月份可供选择的比赛不是特别多,港马是一个比较好的选择。而且冬训期如果大家没什么动力的话可以去参加一个港马,否则自己的冬训有可能动力不足就耗过去了。每年港马都会出现选手晕倒在赛场等现象。这种现象大多出现在新手,而且多发在半程马拉松和10公里项目,有些选手可能是因为心肺出现了比较严重的问题。所以我们要认真对待每一场比赛,赛前都要有充分的准备,对于赛道和天气情况自己要有比较妥当的策略,包括配速,在快到终点的时候是不是要发力要冲刺,都要有一个正确的评估,因为很多时候都是在快到终点的时候出现这些问题。马拉松是一个比较极限的挑战,一定要有充足的准备再去参赛。

如果有机会白峰老师明年还会继续参加港马,因为港马的奖牌还会附带一个生肖,很多人想要集齐12个港马的生肖牌,鉴于此,如果没有其他安排,白峰老师明年还会继续参加港马。

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