>体育>>正文

跑步后小腿疼痛?辨别不同损伤症状对应处理

原标题:跑步后小腿疼痛?辨别不同损伤症状对应处理

很多跑者都会遇到小腿疼痛,究其原因,踝关节解剖构造缺陷、踝关节的柔软度与肌力不佳、跑步时踝关节的过度旋前、脚跟腱过度紧张、胫前与胫后肌力不平衡、跑鞋使用过久致使减震效果变差,身心疲劳形成新陈代谢机能减退、女性跑步者的骨质疏松症。这些都是造成疼痛的原因。但具体疼痛的病症究竟是哪种?又该如何预防对应呢?

胫骨前肌酸痛

众所周知,我们跑步的时候,是大腿、小腿、臀部肌肉协调运动的。在跑步时,这些肌肉之间存在或多或少的肌肉力量差异。而小腿前侧的胫骨前肌力量不足是最常见的。所以,在跑步一段时间的时候出现小腿前侧的酸胀紧绷。

胫骨前肌位于小腿前侧和胫骨外侧。它起于腓骨的整个前侧,经过脚踝和足部顶部,与大脚趾相连。胫骨前肌的功能是收缩踝关节,内翻足部(旋后)。胫骨前肌紧绷酸痛有几个症状:腓骨外侧疼痛、踝关节疼痛、由于足部仰转能力有限,走路或跑步时脚底无法向上抬起。

造成胫骨前肌酸痛的原因有多种。跑前热身不充分,会让肌肉僵硬弹性不足。跑步时姿势的细节也会导致胫骨前肌酸痛:很多跑者会脚后跟落地,会调动起胫骨前肌参与运动,从而使胫骨前肌收缩次数过多造成胫骨前肌疼痛。

如果出现胫骨前肌疼痛该如何处理呢?

1、冰敷疼痛的地方,减轻疼痛,缓解炎症,每次敷10-20分钟,

2、坐姿,小腿,大腿成90度角。脚平放在地方,抬脚尖,抬到最大限度,坚持一会,脚踝处开始酸了,放下。重复这个动作,这个动作可减轻酸痛感

3、非类固醇消炎药物、以及贴扎,是治疗胫前疼痛的药物治疗方法

为了以后跑步避免出现胫骨前肌酸胀紧绷,我们还需对其进行锻炼,加强肌肉力量。

如何拉伸?

  将疼痛腿,交叉放置另一侧,并脚尖垂直于地面。并让支撑腿曲腿形式进行伤痛腿的拉伸。一次工作30秒。可有效对前肌进行拉伸。

如何锻炼胫骨前肌?

勾脚尖可以有效的锻炼胫骨前肌,一绷一勾的动作正好锻炼胫骨前肌。若要增加难度,还可在脚步进行阻力带加强肌肉锻炼。

胫骨应力综合症

胫骨应力综合症指的是胫骨内侧的受压迫的综合病症,一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。通常是出现在新手中,或者长时间未锻炼重新开始跑步的人群中。一般症状只会在运动时出现,休息时便很快消失。

最明显的症状就是小腿内侧剧烈疼痛,疼痛甚至蔓延到膝盖。尤其是早上起床后的第一步以及跑步开始前。运动中疼痛明显,休息减轻或消失,按压痛,也有表现为胫骨周边疼痛。但当肌肉放松后,疼痛感逐渐消失。

造成胫骨应力综合症的原因有多种,训练过量是其中一点,跑的太多或太急就会引发病症。跑鞋的损坏、大体重患者、高足弓扁平足患者都易患胫骨应力综合症。

治疗方法:

1、立即减小训练量,休息一会。如果跑步时或之后疼痛,千万别跑步。可以选择无负担的方式,继续进行锻炼。

2、当疼痛加剧时,立刻停止跑步,如果轻微疼痛,降低训练强度,在较软的地面上跑步也有利于胫骨的恢复。

3、通过按摩,使小腿肌肉充分放松。避免小腿肌肉分布不均衡产生的应力引起的疼痛。

4、冰敷有镇痛及消炎的功效。每2小时冰敷10分钟,缓解炎症加剧。

5、穿着合适的鞋子,避震及纠正足部内反及扁平足功能的鞋垫可以帮助减低症状。控制足底内翻,注意拉伸肌肉,使肌肉处于一个放松的状态。及时更换鞋子。

6、必要的时候去看医生,听从医生的意见。

如何拉伸:

可以找个台阶,疼痛脚前脚掌接触台阶,重心偏向疼痛脚向下压进行拉伸。可以让小腿和足弓位置进行有效的拉伸。

胫骨骨膜炎

胫骨骨膜炎是指在胫骨周围的肌肉和骨膜发炎,位置主要在小腿正前方。胫骨骨膜炎主要出现在青少年身上较多,长期进行跑步训练的跑友也容易出现这个问题。

胫骨骨膜炎的主要症状为小腿胫腓骨疼痛,尤其是胫骨表面及下部分疼痛较为严重。在跑步刚开始的阶段及大量运动后,用手接触胫骨的话会出现疼痛感,痛点非常明显。且软组织会有水肿现象出现。

造成胫骨骨膜炎的原因有:

1、小腿肌肉柔韧性太差,跟腱产生炎症。

2、跑步时姿势不对,过度前倾或足底内旋,缓冲技术太差导致了肌肉疲劳,引发炎症。

3、长时间在较硬的场地上开展运动,比如水泥地,因地面弹性太差造成胫骨骨膜炎。

4、身体无法适应训练强度,可能由于运动量太大或运动时间持续太长。使小腿受到压力太大,产生了刺激。

5、长时间穿不合适的鞋运动。

当我们发现身体出现胫骨骨膜炎的症状后,可以用弹力绷带裹扎小腿,休息一段时间,将小腿抬高,同时可以配合按摩、针灸进行治疗,很多医生在治疗胫骨骨膜炎时会使用骨膜舒痛膏。可以有效的消肿、散淤、解疼、镇痛,减轻患者的疼痛。

要想有效预防胫骨骨膜炎,可以从以下几点着手:

1、发现胫骨骨膜炎症状后,应及时调整运动量,合理安排。尽量减小运动强度及缩短运动时间,避免负荷过度。如果是青少年的话,不要过于集中地进行跨步跑、后蹬跑、高抬腿跑或跳跃练习等。

2、改善自己的跑跳技术,尽量在落地时有缓冲,减少对小腿的压力。

3、尽量选择操场、塑胶场地运动,不要在过硬的场地进行激烈的跑跳练习。

4、做好充足的准备活动,使身体尽快进入状态,同时带动小腿肌肉。可以对小腿胫骨进行拉伸及按摩。

5、运动过后及时将湿衣服换下,防止感冒。还可以进行热敷或洗个热水澡,消除运动带来的疲惫感。

6、尽量挑选适合自己的运动鞋,以舒适、弹性好的跑鞋为主,能有效减少身体重力造成的震动。

拉伸方法:

跪在一张垫子或者一个柔软的表面上,把你的脚趾压在下面,这样你身体的重量就在你的脚上。你的臀部应该放在脚踝的背面。身体向前倾,并且向身前伸展手臂。你可以把手放在一个物体上(比如一个球),也可以直接把手放在地板上。你的脚尖应该同时绷直平放在地板上。持续这样的动作30秒。然后上半身恢复直立状态,坐在你的脚后跟上,双脚面依然绷直平放在地板上,保持这个状态30秒。

微信搜索公众号 paobusaonian 了解更多跑步资讯。返回搜狐,查看更多

责任编辑:

声明:本文由入驻搜狐号的作者撰写,除搜狐官方账号外,观点仅代表作者本人,不代表搜狐立场。
阅读 ()
投诉
免费获取
今日推荐