>体育>>正文

除了速度距离时间外 跑者更应注意这六项数据

原标题:除了速度距离时间外 跑者更应注意这六项数据

速度、距离、时间是跑步的基础数据,但想要成为一名合格的跑者,还要关注其他数据。那么,跑步的时候跑者除了速度距离时间外,还需要关注哪些数据呢?

心率

这是一个体能参数。你在一个心率区间内跑了多少时间,决定了你这次的训练强度是多大。高级跑者不能单看配速来判断快慢,心率分区才是彰显你实力的关键。300 大神们训练,4分半配速,都在心率二区以内,这是纯正实力。

跑步时合理的心率范围是多少?一般建议分为四类:

1、热身活动:70~100次/分钟;

2、有氧减脂匀速跑:初学者100~140次/分钟,有基础的跑友在130~150次/分钟;

3、快速跑、变速跑或间歇跑150~180次/分钟;

4、如果是高水平的跑者,建议145~165次/分钟为主要的训练区间,结合150~180次/分钟的变速跑、间歇跑(不要超过总训练量的25%),可迅速提高专项耐力水平。

以上提到的心率范围,用力程度在最大用力的85%~90%感觉为宜。跑后心率下降的速度很重要,正常状态下,专业运动员一分钟心率降低50次左右,比如150次/分钟降到100次/分钟;业余跑者在一分钟下降30~35次就很好了,但是少于20次就肯定是运动强度过大了。

步频

这是一个跑姿技术参数。大多数业余跑者,一分钟的步频大约在 160-170 左右,而跑姿富有效率的资深跑者,步频会稳定在 180-190,并且不需要刻意维持,因为这样的步频最能有效利用肌腱弹性。

触地时间

这也是一个跑姿技术参数。所谓触地时间,在跑步中,单脚从刚刚接触地面的瞬间,到完全离开地面所花的时间,就是跑步的触地时间。同一位跑者,不同的速度下,触地时间也会不同,当然是速度越快,触地时间越短。技术优秀的业余跑者,慢跑的触地时间大约在 220 毫秒左右。

怎么训练才能缩短触地时间呢?提升下肢力量+改善跑姿最为有效。适合跑者提升下肢力量的办法除了常见的力量训练、跳跃训练,还有和越野跑。为了缩短触地时间,方面最有效的就是尽可能用全脚掌或前脚掌着地。

垂直振幅

这同样是一个跑姿技术参数。它指的是身体重心垂直振动的高度,也就是每一步你向上窜了多高。因为我们在跑步中移动方向是向前的,而不是向上的,所以垂直振幅这个参数越大,就表示跑步效率越差。

这个数据通常与你上拉时是否推蹬地面有关。如果你有蹬地,垂直振幅会更大,耗费体能也更多,落地受到冲击和受伤风险都更大。另外,一味地想跑出更大步幅的跑者,以为步幅更大速度就更快,不自觉地推蹬地面,在垂直振幅上的表现都不会太好。

垂直步幅比

作为一个跑姿技术参数,它比垂直振幅更高了一级,更能直观反映出你的跑姿好坏。它是垂直振幅除以步幅得出的。如果一味讲究垂直振幅小,就会变成小步跑,这并不是我们所追求的。真正追求的其实是垂直振幅小,步幅大,这样才能跑得更快更高效,这也是垂直步幅比的意义 —— 越小越好,它越小,跑步的效益越高。

触地平衡

跑步技术数据里的“触地平衡”,是指跑步时左右脚接触地面的时间比例,表示方式是左%:右%。 左右差距越小代表两侧触地时间越平衡,理想的比例是50.0%:50.0%。

跑步是单侧运动,始终都是单侧着地、发力,所以就要求左右两侧尽量接近平衡。当触地平衡数据的左右相差1%以上时,跑者的受伤风险就会比较高。当失衡达到5%(例如:47.5%:52.5%,右脚接触地面时间比左脚多5%),双脚接触地面间差异过大,单侧压力负荷极不平均,容易处于大小伤不断的状况。

微信搜索公众号 paobusaonian 了解更多跑步资讯。返回搜狐,查看更多

责任编辑:

声明:本文由入驻搜狐号的作者撰写,除搜狐官方账号外,观点仅代表作者本人,不代表搜狐立场。
阅读 ()
投诉
免费获取
今日推荐