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【齐鲁营养】 请收藏!医院营养师帮您制定的“年夜饭菜单”!

原标题:【齐鲁营养】 请收藏!医院营养师帮您制定的“年夜饭菜单”!

作者介绍

冯作静

山东大学

齐鲁医院营养科营养技师

擅长领域:主要从事肠内营养配制间的程序化管理,各类肠内营养制剂的配制,治疗膳食的食谱制定及营养成分分析。

门诊:周一至周五全天

地点:齐鲁医院华美楼负一层东侧营养诊室

电话:0531-82166927

请收藏!医院营养师帮您制定的“年夜饭菜单”!

文章来源:山东大学齐鲁医院营养科

已授权《中国临床营养网》转载

年夜饭

年末这桌团圆饭是一年之中最重要的一顿饭,是对忙碌的一年最好的犒劳,家人团聚,欢聚酣饮,欢笑满堂,这是炎黄子孙至今仍很重视的年俗,可以说无论多远的距离,都隔不断人们回家吃年夜饭的热情。这么重要的一顿饭,在家备餐或外出点餐,如何搭配才能让人更健康、更满意呢?且看下文。

1.根据人数确定菜肴数量、种类

根据进餐人数、地区饮食习惯及饭店菜量多少来确定点几个菜。通常,一桌饭菜主要是由凉菜、热菜、汤三大块组成,热菜数量=成人人数,8人以下凉菜2~4道,8人以上4~6道,具体情况,根据各饭店菜量酌情增减。

2.菜肴的选择

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凉菜

宜选素食、含淀粉的食物。随着现代生活水平的提高,人们在宴请时,为了突显隆重,餐桌上往往以荤类菜肴为主,却忽视了无形中造成的脂肪、蛋白质摄入超标,因此,在凉菜的选择上,可多多选择含膳食纤维丰富的蔬菜与富含淀粉的食物,一来可以平衡荤素的失调,二来先用主食垫垫,以避免空腹喝酒损伤肠胃的现象。

冷菜推荐:扇贝拌菠菜、芥末金针菇、凉拌蕨根粉/海蜇皮/海带丝/嫩豆腐/西兰花/芹菜、土豆泥、老醋花生、姜汁藕片、糯米藕、蜜汁桂花山药等。

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热菜

俗话说,“三三不尽,六六无穷”,在餐桌上应记住三个“1/3”:1/3肉食、1/3素菜、1/3素炒肉,荤素比例1:3,记住“三个三”,备好年夜饭。食材选择要多样,鱼禽肉蛋,各色果蔬都可用,颜色搭配要美观,尽量避免重复,做到饮食多样化;烹调方法要简单,蒸、煮、炖、汆、烩、熘、上汤、白灼,避免油炸、烤与煎,一方面营养损失较少,另一方面避免了高温、多油等问题;摄入比例要适当,根据中国居民膳食指南,畜禽肉类应以2~3两/人计算,吃到嘴中就是1~2块红烧肉+1勺虾仁+2块带鱼+1块排骨,不必担心少,只怕会超量,总量得控制。

推荐热菜上汤娃娃菜、清汤丸子、西芹百合虾仁、海味豆腐煲、酸汤腐竹、素炒茼蒿/小白菜/莲藕/南瓜条/山药/海带/包菜/油麦菜/土豆丝/空心菜/芦笋、家常豆腐、白灼芥兰/秋葵、蛤蜊蒸蛋羹、豆腐蒸虾、蒸面条菜、粉蒸肉、蒜泥茄子、三丝蒸鱼、红枣百合蒸南瓜、胡萝卜炖羊肉、洋葱牛柳、香菇鸡块、红烧肉、菠萝咕咾肉、丝瓜煲、熘鱼片、松仁玉米等

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团圆饭,怎么能少了汤呢?汤菜是宴席中必上之菜。因汤菜味道鲜美、用料讲究、营养丰富。一碗热气腾腾的汤羹喝下去,全身都暖洋洋的。

推荐:烩三鲜、全家福、奶汤蒲菜、海鲜疙瘩汤、竹荪排骨汤、红枣莲子百合羹

3.饮品、零食的选择

饮品就是指饮料和酒水了,饮料最好选择低能量的,如白开水、菊花茶、大麦茶;或者牛奶、酸奶、鲜榨果汁,避免碳酸饮料等含糖饮料;酒水,成年男性控制在白酒1两、葡萄酒1杯(250ml)、啤酒1瓶(750ml)以内,女性还要减半。

年夜饭桌上,零食是必不可少的。常见的零食有糖果和坚果。糖果是纯能量食品,过多摄入可增加患龋齿,引发超重肥胖发生的风险,建议不用或少用高糖食品。坚果富含脂肪和蛋白质,其中脂肪含量高达40%以上,也是一种高能量食品。它的品种很多,如花生、瓜子、核桃、夏威夷果、腰果、松子等。

《中国居民膳食指南(2016版)》推荐,平均每人每周吃50-70g坚果,即平均每天吃10g左右就可以了。那10g具体是多少呢?约4~5个板栗,2~3个核桃,一把花生(约8个),一把瓜子(约105个),40个松子,7~8个腰果、7~8个杏仁。这其实是很少的。

4.主食来收尾

主食是每餐的重要组成部分,在年夜饭这顿大餐上,可适当选择粗粮、豆类和薯类,以避免过度精细化摄食所导致的维生素和矿物质的流失。

主食推荐八宝饭、蔬菜饺子、海鲜馅饺等。

截止到 2018 年 2 月 14 号上午 8:00 时,本平台关注人数为:150464名。返回搜狐,查看更多

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