纤维会降低你因疾病而早逝的风险

原标题:纤维会降低你因疾病而早逝的风险

纤维的终极指南:为什么这种不光彩的营养物会降低你因疾病而早逝的风险——以及如何将它挤入你的饮食

本周公布的最新全国饮食和营养调查( NDNS )结果显示,纤维摄入量远低于建议的每天30克的摄入量。

大多数成年人每天能得到19克左右,65岁以上的老年人每天能得到17.5克左右。

青少年的纤维摄入量最低,大多数人每天勉强能吃到15克以上。这仅仅是推荐量的一半,而且女孩每天吃14克多一点的食物比男孩吃得更糟。

当你深入调查人们吃什么时,这些发现并不奇怪。

成人纤维摄入量的最大贡献者是谷类和谷类产品( 38 % )。大多数人选择精制碳水化合物食品,如白面食、面包和大米,而不是全麦食品,这是一个很小的转变,会严重影响他们的摄入量。很少有人经常吃坚果和种子这种富含纤维的食物,尽管这些食物有上升的趋势。

此外,只有27 %的成年人和8 %的儿童能够吃到建议的每天5份水果和蔬菜,其中大部分勉强达到4份。

在这里,Rob Hobson,一位注册营养师,健康调查负责人,分析了令人沮丧的数据,并解释了我们如何在饮食中挤出更多的纤维来改变新陈代谢、心脏健康和体重管理等等。

新的数据显示,尽管有健康饮食的趋势,纤维摄入量仍然很低。罗布霍布森,健康跨度营养主管和注册营养师,解释了如何解决这个问题

多吃纤维有什么好处?

膳食纤维可能不是营养领域中最令人兴奋的话题,但一次又一次的研究表明,富含纤维的饮食对你的健康非常有益。

对发表在《美国流行病学杂志》上的27项研究进行了大量综述,得出结论:高膳食纤维摄入量与心血管疾病、糖尿病和癌症等死亡风险较低相关。

膳食纤维有助于保持良好的心脏健康,降低血液中的胆固醇水平,这被认为是心脏病的危险因素。

炎症也会导致疾病,研究表明膳食纤维可能在调节免疫系统从而降低疾病风险方面发挥作用。

有很好的证据表明高纤维饮食有助于预防2型糖尿病。

对于那些有这种情况的人来说,吃富含纤维的食物有助于平衡血糖水平。纤维也有助于丰富饮食和促进丰满,可能有助于减肥,这可以帮助条件。

某些纤维也有助于肠道中的细菌繁殖,这对健康有许多好处,与你的微生物群有关。

富含木脂素和低聚糖(在香蕉、洋蓟、洋葱、大蒜和燕麦中发现)的食物被证明可以作为肠道中的益生元,帮助“喂养”肠道细菌。

世界癌症研究基金( WCRF )估计45 %的肠癌可以通过饮食、体力活动和体重来预防。

有关肠癌的最新信息表明,有令人信服的证据表明,含有膳食纤维的食物可以降低患肠癌的风险。

什么是纤维?

膳食纤维用于描述植物性碳水化合物,这些碳水化合物不能在小肠中消化,因此进入大肠或结肠。

这还包括其它植物成分,例如木脂素和低聚糖。膳食纤维的主要作用是维持健康的消化系统。

纤维分为可溶性和不溶性两类,它们通常都存在于富含纤维的食物中。

可溶性纤维含量高的食物包括燕麦、大麦、黑麦、豆类、扁豆、香蕉、梨、苹果、胡萝卜、土豆和金亚麻籽。

它们是由植物吸收水分的部分制成的,例如细胞壁和牙龈,这些水分会使你的肠道变软,这在便秘时是有益的。

不溶性纤维含量高的食品包括麦麸、干果、玉米、全麦谷物、全麦面包、坚果和种子。

这种类型的纤维通常被称为粗饲料,其通过肠道而不被分解,并通过提供体积和粪便大小来帮助消化转运。

纤维的最佳来源是什么?

此表仅用于说明富含纤维的食物:

开始: 9种方法开始把纤维偷偷带入你的饮食

1 .小台阶

首先对你现在的饮食方式做一些小的改变。多吃水果和蔬菜,多吃全麦淀粉类食物,如面食、大米、面包和早餐谷类食品。

2 .把它挤在中间

选择健康的零食,比如用干果和坚果做成的零食。

3 .看看你的身体

试着在你的日常饮食中加入一份豆子、豆类或扁豆,它们可以用来蘸汤、沙拉和一锅饭。

4 .拥抱皮肤

把皮肤留在水果和蔬菜上以增加纤维含量。土豆尤其是甜土豆也是如此

5 .喝吧

加入燕麦、坚果和种子,使水果变得光滑

6 .洒在晚餐上

在沙拉、咖喱、炖菜等上面撒上坚果和种子

7 .把它放在早餐上

用干果和燕麦格兰诺拉麦片做酸奶或新鲜水果沙拉

8 .检查标签

尽量选择全谷物中有“全”字的产品

9 .水合物!

记住多喝水

把它付诸行动:一个一天的膳食计划,总计30克纤维

早餐

午餐

主餐

总纤维: 34.5g

你能吃太多纤维吗?

突然增加你的纤维摄入量可能会引起腹胀和风,但一旦你的身体习惯了,这很快就会过去。

患有IBS的人可能需要小心摄入纤维的量,因为这会刺激肠道。

许多高纤维食品(坚果、种子、谷物和豆类)含有称为植酸盐的化合物,植酸盐可以与钙、锌和铁等矿物质结合,阻止它们吸收。

如果你从你的饮食中获得了大量矿物质,那么这不是一个问题,但对一些人来说,这可能不是问题,因此可能值得考虑补充高质量的复合维生素和矿物质的饮食如果你有非常低的水平,如缺铁性贫血的情况,那么这可能是一个更大的问题。

毫无疑问,纤维对健康很重要,其益处不仅仅是消化健康。

大多数人得不到足够的纤维,对你目前的饮食做简单的改变,比如多吃水果和蔬菜,转而吃全谷类淀粉类食品是一个好的开始。

资料来源

http://www.dailymail.co.uk/health/article-5527595/Why-NEED-fiber-diet.html返回搜狐,查看更多

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