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“一起动”专家课堂:空腹跑步距离不要长 不要快

原标题:“一起动”专家课堂:空腹跑步距离不要长 不要快

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本期“一起动”邀请到的嘉宾是壹卡运动营养师陈成亮和杨爱军,以及马拉松六星跑者李战哲做客。在分享会上,杨爱军老师针对李战哲提出的问题做出了详细而生动的解答。以下为具体内容:

李战哲:跑步前我每天的饮食习惯有时喝牛奶,有时喝羊奶。到底是喝牛奶好还是羊奶好?

杨爱军:羊奶和牛奶的区别在于来源不一样,牛奶和普遍,也相对便宜,牛奶的致敏元素比羊奶要多一些,比如乳糖。同时牛奶里的分子蛋白比羊奶要大,牛奶吸收起来有的人可能受不了。相反羊奶贵一些,来源少,价格高,但是人体对羊奶的吸收率更高。如果喝牛奶不难受,那么牛奶的性价比更高,如果经济上没有问题,口感更喜欢羊奶,那么选择羊奶。

李战哲:我几十年的跑步习惯,不管是冬天还是夏天,每天早上5-6点出去跑15-20公里,基本上是空腹跑,没有出现低血糖和撞墙的现象,长期空腹跑对身体是否有影响?

杨爱军:很多跑友早上跑步来不及吃早点,我们建议是空胃不空腹。比如早上跑步,不能吃太多的东西,特别是不要吃不好消化的食物。建议您简单的吃一些食物。比如一片面包,半个苹果再配上一杯酸奶。或者早上吃一个蛋白棒,喝一杯黑咖啡可以帮助您很好的稳定血糖。跑步的时间不要太长,如果早上跑50公里,如果不吃饭估计就回不来了。跑完步后要及时补充,跑步的终点不要是在回来的路上,而是在吃饭的地方。总归一点,空腹跑步距离不要太长,速度不要太快就没有问题。

李战哲:参加全麻的比赛从5公里开始一直到40公里都有补水点,我们应该如何补水?

杨爱军:补水是一个非常经典的问题,撞墙也好,马拉松最后的死亡线也好,很多都是因为脱水造成的,那么比赛中补水的原则是少量多次,不渴也喝。比赛前期可以喝一杯150-300毫升的水,不能再多,再多可能会引起排泄反应。一定不要等渴了再喝水。我们胃的排空速度和出含量是不匹配的,我们胃的排空速度是每小时最多1升左右,普通人是350-500毫升。二排含量每小时可以超过2升,所以一定要提前喝。

李战哲:在跑马过程中什么时候补食最好?

杨爱军:补糖也是另外一个核心点,如果身体可以耐受,那么从五公里后就开始补充,开始补的量可以少一些,越往后越多。比如说开始五公里我们可以补一根香蕉或者半根香蕉,到第二个小时补的要多一些,可能是一根胶加200毫升的运动饮料。第三个小时就要冲刺了,我们就要吃一些感觉跟舒适的有劲的食物,比如面包,糕点等。不要等饿了再吃,一定要提前补。但也要循序渐进。

李战哲:完成全马后什么时候进食比较好?

杨爱军:训练后即可补充,因为训练后体内血液循环好,有主意营养物质的吸收。建议跑者在整理包里带上加餐,在你准备回城的路上就已经开始进食了。如果吃正餐,尽量在1小时之后,因为我们的血液是有分配的,我们在运动中血液是在骨骼肌里,过一小时后才能回到内脏中。

李战哲:赛前和赛后的两天可以吃那些老百姓新闻乐见的食物?

杨爱军:备赛前两天非常关键,这个时期叫做糖负荷周,这两天我们尽量摄入高碳水的食物。比如西红柿鸡蛋面,馒头加一两片小牛肉。不要吃太多的肉,因为赛前两天吃太多蛋白质对运动状态是有负效应的。要吃一些低脂肪的食物,比如面条,低脂肪的陷(包子、饺子)。赛后就牵扯到糖原的超量补充和肌肉的恢复促进。建议吃碳水加优质蛋白。比如米饭或者低GI的意面,配合深海鱼,虾或者鸡胸都是非常好的选择。有些人跑完后肠胃功能下降,最好吃白肉(去皮的禽肉)。

李战哲:每天吃蔬菜和水果的量是多少?

杨爱军:蔬菜生重每天一斤以上,但是我们要注意他的种类和颜色。最好是五种不同的蔬菜同时吃。水果是非常好的碳水补充来源,每天吃两种到五种当做我们的加餐,或者是训练前后的补充。选择上要看个人喜好和好消化的水果。比如香蕉,苹果和梨。

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