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“一起动”冠军讲堂-许秀涛:TNF100牌楼到冷风口最难

原标题:“一起动”冠军讲堂-许秀涛:TNF100牌楼到冷风口最难

本期“一起动”邀请到的嘉宾是素有中国阿甘,TNF100冠军许秀涛做客,他在分享会上为我们讲解了TNF100北京站的赛道解析以及比赛战术。

在2016年我参加了2016年TNF100百公里的越野赛。当时用时是11小时30分完赛。取得了最近几年的最好成绩。

赛道的整体以公路为主,赛道中土路占40%,水泥地和石板路占60%。针对这种路况,建议大家穿着比较有弹性的跑鞋,可以减少你的运动疲劳和损伤。赛道整个路段位于香山和凤凰岭的两个山区,选手们将进行绕圈跑。

TNF100战术分析

1、第一路段情况狂飙——牌楼 SP1【难度等级简单】

我们从狂飙乐园出发,到达SP1(妙峰古道牌楼)这一部分赛道是第一段,第一段不到10公里,大约8公里左右。赛道路况主要以防火(水泥路)道为主。中间会穿越几个小山丘。先翻越一个防火道,下去是个土路,穿过六环,然后就到了妙峰山古道的方向。这里大约有个400米的爬升。建议大家稳妥热身速度维持7分钟左右。假如跑者的马拉松水平是4个小时,那么就按照6分钟跑就可以了,。因为这段是水泥路,爬升少,路况比较平坦,所以可以按照马拉松的配速去跑。到了SP1这里建议大家适量的补水,如果是追求成绩的选手在狂飙处备好了水可以不进补给站。食物方面不建议大家吃太多。如果补充过多食物,会造成胃不舒服的情况,所以以补充功能饮料为主。这里补水有个技巧,先补充功能饮料,再补水。这样可以有利于口中唾液的分解,让嘴里不那么黏。这一段赛道基本上用不到登山杖。

2、牌楼SP1——冷风口cp2【难度等级★★★★★】

从牌楼到冷风口是整个赛段最难的一段,因为赛段的爬升都集中在一起,2.5公里爬升将近600米的高度。这一段整体的路况就是不断的攀升。这一赛段的组成主要是石板路和碎石路为主,没有土路,而且有很多的台阶。建议大家用登山杖进行比赛,这样有助于节省体力。如果没有登山杖,建议跑者重心降低,手扶膝盖,腰部前倾,头尽量往前看,不要看脚下,注意观察周围的状况,有助于体能分配。这一段建议不要提高速度,保持匀速的攀爬状态即可。越陡的坡越不要增大步幅,相反平缓的坡可以增大步幅。CP2是个打卡点,上去之后还要翻过一个小山包才能到达冷风口。这里是个补给点,速度快的选手建议补充饮料,简单吃一些食物,比如香蕉等,水这里一定要补。如果是慢的选手到达这里,一定要装一些吃的在背包里。

如果在爬升中遇到问题怎么处理?

a、岔气:如果上坡出现岔气,那么手扶岔气的位置,用力按住,进行深呼吸,坚持10秒。

b、小腿酸胀:停止前进,找一棵树把脚放在树上进行拉伸。拉伸时间10-20秒。两腿交换,持续一分钟左右,这样可以缓解酸痛。

c、胸口痛:说明肺活量出现问题,那么就要减缓速度,或停下来休息一会最长不要超过5分钟。

3、冷风口——瞭望台 SP2 【难度等级★★★★】

此段共计3.3公里,爬升245米,下降90米,总共翻越2个山头。这一路段您有很多的植物,在这一赛段选手尽量穿上皮肤衣,防止身体热量散失,也防止被刮伤。这里会有很大的下坡,选手要注意下坡的安全。这一赛段是最美的,在山头上可以看到整个北京城。到这里天开始渐渐黑下来了,选手要注意安全。

4、瞭望台 SP2——高压线塔【难度等级★★★】

此段共计4.9公里,爬升245米,下降495米,山头起伏较大,建议匀速前进,出了补给站,600多米就能上到阳台山。下坡的时候可以跑起来但不能太快,匀速跑即可,上坡的时候尽量匀速走。追求速度的选手在翻越小山包的时候可以跑。整体赛段一下降为主。阳台山前后有几百米铺设了木制栈道,如果下雨可能会湿滑。之后的赛道都被扩宽过。这段赛道没有太多的植被,但是路旁有一部分树枝谨防刮蹭。总体来说是非常舒服的。20-22小时完赛目标的选手在这段路程中应该天黑了。下周可能会下雨,因此在比赛中药减少你的步幅,减缓速度,特别是下坡。

5、高压线塔-——龙泉寺 SP3【难度等级★★★】

此段共计3.1公里,爬升25米,下降700米。这里是一路的下坡,非常考验选手的下坡能力。这一路段以碎石路,土路为主。20小时以外完赛的选手到达这里要打开头灯,防止发生意外。高压线塔之后的陡降对膝盖的冲击是非常大的,下坡经验不足的话,要控制速度。放低身体重心,不要大步幅前进,尤其是黄埔院到龙泉寺路段的表面以砂石为主,容易滑倒,在山崖处一定要注意安全。此段下降路上有裸露的光缆,一定当心脚下。

6、龙泉寺 SP3——神泉cp3【难度等级★★★】

此段共计2.2公里,爬升165米,下降255米,这段就是凤凰岭公园的台阶,台阶往往像爬不完的感觉,拾阶而上控制节奏就没有想象中痛苦,累了可以坐在上面补充一下能量。公园里面岔路很多,要注意观察路标和志愿者的指引,否则稍不留神就会由于抄了近道而错过打卡点。16-18小时完赛目标的选手在这段该天黑了。台阶路段不要盲目的追求速度,爬坡最好是否复习该一个一个的台阶上,在下坡的时候也要一个一个的台阶下。不要让肌肉过于疲劳,节省体力。下坡快频率,不要增大步幅。在这里的配速按照自己的平常速度即可,下坡也不要过快。

7、神泉——蜥蜴石 SP4 cp4(补给站)【难度等级★】

此段共计11公里,爬升554米,下降405米,接近10km的公路防火道,赛道以水泥路为主,除了在车耳营村的大上坡(15年起跑处)有一定难度,其他的就是跑啊跑啊。局部小短坡。金山寺之后,是大约1.5km的土路和台阶,再之后就到了沐春亭补给点,切记:天黑不要撞树、不要崴脚。在这里选手尽量多补充水分,带上一些吃的东西。这里有非常多的缓上坡。缓上坡选手要采取匀速或者低于正常马拉松的速度。不要快。如果是比较慢的选手,可以走一下。这里补给只要没有饥饿感就好,不建议吃太多东西。这里有个妙峰山公园,有个石头非常像蜥蜴,在这里可以拍个照。

8、蜥蜴石 SP4——狂飙 SP5 cp5【难度等级★】

此段共计9公里,爬升315米,下降475米。爬升170米到小木屋就是下坡路面了,平缓的路面可以提速,路面的问题不大,需要注意的是这一段灌木比较多,小心划伤。从六环回到狂飙的3公里路也是很舒服了,到了狂飙乐园就要好好补给一下,要吃一些热的食物,因为大多数选手已经在深夜里了。这里追求速度的选手可以一路跑步,路况很好,跑起来也很舒服。不追求速度的选手也要跑起来,提高完赛几率。这里弯道比较多,选手注意脚下。到了狂飙乐园也是选手出发的地点,这里的补给非常丰富,选手们一定要在这里进行充分的补给。尽量以热物为主,因为晚上会很冷。补充碳水,不要吃肉。还是不要吃太饱,最多四分饱就好。这里有按摩师,可以做些简单的恢复。

9、狂飙SP5——太舟坞瞭望塔?【难度等级★】

这也是25公里(第二天),是50公里起始点。此段共计9.8公里,爬升320米,下降245米。全程公路和防火道,水泥路为主,仅个别缓上坡,滑雪场附近的大长坡是亮点。100公里组应适当错过半夜从狂飙出发的50公里人潮。这里路面比较硬,缓坡比较多,建议跑者还是要追求一些速度的。有利于提高完赛几率。

10、太舟坞瞭望塔——四棵树SP6 cp7【难度等级★★】

此段共计1.4公里,爬升222米,下降10米。此段大约一公里不到的土路爬坡,土路可以正常并排两人,应该不会拥堵。然后沿防火道至四棵树。到了这里已经是深夜了,风很大,防止着凉。到达四棵树就是植物园了。20小时之外的选手是有机会看到这里的风景的。四棵树也是我们的打卡点和补给站,饿了可以吃些东西,但是不要吃太多,以补水为主。20小时以内的选手多补充热物。

11、四棵树 SP6——挂甲塔 SP7

此段共计7.3公里,爬升470米,下降370米。出补给站之后,短暂的下降,路面非常不友善,要注意脚下。然后听从志愿者指引,右转沿防火道路前进到刘天华墓附近,这里一个人跑是很恐怖的。这段防火道有几个坡度较大,不要硬抗,走比跑快多了。如果跑错路了就要折返到跑错路的点,寻找路标。

12、挂甲塔 SP7——西山森林公园SP8

这段路况上升占三分之一,下降占三分之二。整个路程将近7公里。上升都在香山公园中,经过鬼笑石可以看到北京城的全貌。过了鬼笑石就是西山三林公园,这里是一路下降,但是这里的下降是以台阶为主,大家一定要注意路标。这里也是补给点,越到后期肌肉酸痛的情况越明显,最好在补给站中进行拉伸。因为马上要冲刺了,这里补给要以碳水为主。不要吃油炸的食物。

13、西山森林公园SP8——茶棚SP9

过了西山森林公园就会到茶棚,茶棚这里有很多岔路口,注意志愿者的引导。经过茶棚就到了老望京。途中会经过八大处公园的补给点,大家一定要注意。这里路况平缓,能跑就跑起来。下坡还是以走为主。选手到了这里是白天了,可以看到八大处的美景。八大处的补给站是SP9。经过茶棚继续前进会经过水库,那个赛道很舒服,可以自由的奔跑,很愉悦。用奔跑的节奏去进行。之后就到了香山的位置,然后又回到挂甲塔。

14、茶棚SP9——老望京SP10

经过茶棚继续前进会经过水库,那个赛道很舒服,可以自由的奔跑,很愉悦。用奔跑的节奏去进行。之后就到了香山的位置,然后又回到挂甲塔。然后到达下一个补给点,老望京。这里是最后一个人工打卡点。从挂甲塔到好汉坡底是一路下降的。路很陡。下坡时依然要步幅小。过了老望京这里就是第二大虐的路段好汉坡。这里有很多石头,选手一定要注意湿透的方向,以免滑倒。这一路段没有条件跑起来。慢的选手会出现排队爬,要保持距离避免被落石砸到。这里的爬升总共300米。这里一定要注意安全。到达老望京后,整体的爬升几乎没有了。老望京补给点后选手要准备冲刺了。

15、老望京——终点

这一赛段大概10多公里一路下坡。还是以防火道为主的路线。经过一段防火道,到达温泉村。这里要注意放刮。下降时路况非常陡,注意跑步的速度,不要大步快跑。从温泉村到终点大概有5公里。20小时以内完赛的选手就要冲刺了,能跑就跑起来了。离终点1公里左右,就可以听到终点处的音乐了。

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