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了解抗阻训练,奥运冠军的体能教练来告诉你科学训练三要素

原标题:了解抗阻训练,奥运冠军的体能教练来告诉你科学训练三要素

体能训练发展至今,训练理念不断更迭,方法不断创新,手段也层出不穷,但无论如何改变,力量训练在整体训练体系中的地位从未被撼动。抗阻训练作为力量训练的主要方式,理应得到更多的关注。

抗阻训练在美国是一种最受欢迎的体能训练方式,在美国有超过5000万人参加抗阻训练,其原因也非常简单:它成效显著,并且非常有助于增强全身力量、肌肉张力,回复身材比例、体型和健康等等。

那什么是抗阻训练,你对抗组训练有什么了解呢,对于抗阻训练你又有什么疑惑呢?

这次小编邀请到了业界大腕《抗阻训练从入门到精通 全彩图解 第4版》的译者任满迎教练来为大家答疑解惑。

任满迎

北京市体育科学研究所竞技体育研究室主任;国家体育总局教练员岗位培训体能训练专家、讲师; 2012年伦敦奥运周期内任国家体操队滕海滨、何可欣的体能教练;2016里约奥运周期内任国家乒乓球队丁宁、马龙的体能教练;曾先后为跳水、武术、举重、网球和橄榄球等多支运动队的优秀运动员进行体能训练服务与攻关工作。

Q:什么是抗阻训练?

抗阻训练,简单说就是通过对抗阻力的方式实现提高力量的训练,这个阻力可以是自身体重,也可以是器械阻力。

Q:抗阻训练、力量训练与无氧训练的关系与区别?

相比抗阻训练来说,力量训练的范畴更宽泛,虽然二者都以改善练习者力量、耐力和肌肉形态为目的,但力量训练不仅可以采用抗阻的方式来实现,也可以借助现代先进的仪器,但无疑抗阻训练是力量训练的主要形式和方法。在进行力量训练过程中,尤其是进行以提高肌肉力量、爆发力和增肌为目的的力量训练,主要的能量代谢方式是无氧供能,也就是无氧训练,但力量训练可以通过轻负荷、多次数、多组数以及循环训练的方式来实现以有氧供能的能量代谢方式,即有氧训练,但这种形式由于负荷太小往往不能有效改善练习者的力量、爆发力和肌肉形态。

Q:抗阻训练在哪些方面(减脂、增肌、提升运动表现等)有其独特的优势?

抗阻训练可以通过负荷(重量)、训练组数、次数、间歇时间的合理控制实现不同的训练目的。例如采用负荷为5-8RM,3-5组,组间休息3分钟的训练可以有效提高运动员或健身爱好者的最大力量,采用8-12RM,进行5-8组,组间休息60-90秒的训练可以有效提高运动员和健身爱好者的肌肉体积,采用15-20RM,进行3-6组,组间休息30-60秒可以有效提高运动员和健身爱好者的肌肉耐力。如果利用轻负荷、选取多个肌群进行组合式的循环练习可以有效消耗大量的能量,能实现减脂塑形的目的。

Q:抗阻训练是健身房“专利”吗?如果在家中或办公室中进行抗阻训练,能否推荐1-2种适合的训练器械或3-5个训练动作?

抗阻训练并非是健身房“专利”,如果你选择在家中进行抗阻训练,首先推荐的就是自重,比如引体向上、仰卧卷腹、俯卧撑和辎重蹲起这类通过克服自身重量的练习。第二个推荐是小型器械比如弹力带、实习球、哑铃和壶铃等便携式的抗阻训练器械,这些器械价格便宜,便于存放并且不受场地限制,只要方法设计得当不仅可以分别进行上肢、下肢以及核心的练习,更可以进行身体完整运动链共同参与的全身力量训练。

因为其种种优势越来越多的人选择抗阻训练,但如何科学地进行训练呢,我们总结了以下三个要素

科学健身三要素

1.正确的动作技术

对于抗阻训练,动作质量是基础。当你正在学习正确的动作技术时,你应从较轻的训练负荷(重量)开始,学习并掌握该练习动作要点,然后再逐步增加负荷。比如坐姿收腹,下图展示了正确的动作技术。

(图片来自《抗阻训练从入门到精通 全彩图解 第4版》一书

掌握正确的抗阻训练动作能够让每一份训练计划取得更加令人满意的成效。

2.合理的训练负荷

学习抗阻训练的早期阶段要使用轻负荷,从而使练习者更专注于正确的技术,而不是如何艰难地进行推或拉。练习者出于热情或好奇心,可能会被诱惑使用过重的负荷。选择太重的负荷,即使技术完美,也会增加受伤的概率。作为初学者要避免受到这种诱惑的影响!

3.科学的训练计划

科学的训练计划一般包括三个部分:合理的热身、训练动作和课后的整理放松练习。

首先制作一个均衡的基础训练计划(如下图),帮助你开始你的训练。

(填好计划表上所需的大量信息,为每一个肌肉群选择一种练习,并确定好训练负荷。)

复制六份训练记录表用来记录你六周的基础训练结果。为了取得最大化的训练效果,最好一周训练三次,并允许自己在每次训练之间休息一天。随着训练时间持续,就会发现由于你肌肉的能力不断提高,你在每次训练和每组训练所产生的疲劳中得到恢复的能力也在变强。

正确的动作,适宜的负荷和一个科学的计划表,让你在肌肉耐力、力量、身体成分和你的整体健康水平方面获得显著改善。在家也能做的抗阻训练,你还在等什么?快练起来吧!

-END-

以上内容来自

抗阻训练从入门到精通 全彩图解 第4版

人民邮电出版社出版返回搜狐,查看更多

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