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肩推时如何避免下背酸痛?这个动作来代替

原标题:肩推时如何避免下背酸痛?这个动作来代替

肩推(站姿肩上推举)是我们训练菜单中不可缺少的一环,它和卧推一起辅助我们打造强大的上肢推肌肉群(肩部肌群,胸肌,肱三头肌)

但是相比卧推来说,肩推使用的重量没有卧推那么重!同时操作性要求更高(需要极好的胸椎肩膀活动度以及核心稳定度),难度也更大

并不是每个人都能正确的执行肩推!

当你没有具备肩推的条件时,反而会给你的动作带来受伤的风险,而最常见的就是胸椎活动度不够腰椎来凑,下背(腰椎)没有维持足够稳定,而产生过度伸展

那我该放弃肩推了吗?

对于无法安全有效执行站姿肩推的人群来说,可以选择一些其他替代方式,大部分会选择坐姿靠着椅背,但即使靠着椅背,很多人也可能发生拱腰的问题,并且容易产生依靠椅子的的安全假象

你可以试试单脚跪姿进行肩推

相比站姿来说,这是一个相对更不容易产生代偿的动作,脊椎更容易找到中立的位置,减少腰椎产生代偿的动作(过度伸展)。

脊椎的中立、骨盆张力的减少,这将有助於”感觉”核心肌群及臀部的收缩与参与。除了哑铃外,你也可以使用壶铃、底朝上的壶铃方式、T形杠铃等工具。

当身体更能抓到核心肌群、臀部甚至是肩胛的参与稳定的感觉后,或许可以试着回到站姿的姿势,这时除了核心肌群、臀部及肩胛外,站姿还要面临“下肢”稳定度的考验,在透过单跪姿来锻练核心肌群、臀部及肩胛稳定度后,或许在进行站姿时,更能掌握整体的动作。

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