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别再喝骨头汤了!这个真正的“补钙名单”,你一定要get!

原标题:别再喝骨头汤了!这个真正的“补钙名单”,你一定要get!

这样吃,其实不能补钙!

补钙,是件一辈子的事情。

你没出生时,怀孕的妈妈就要为你补钙。

开始长身体啦,长高高要补钙。

年纪大了,钙流失慢慢增加要补钙。

补钙的秘方也在老百姓之间流传,

导致各种五花八门的补钙形式、知识、食物乱入,

那么钙到底怎么补呢?

喝大骨汤,并不能补钙!

骨头汤里含有一定量的营养物质,如蛋白质、脂肪等,作为一种物美价廉的食物,对人体健康是有益的,但单纯靠骨汤补钙,能达到补钙目的么?这是一个严重的误区,就是认为只要多喝骨头汤就可以达到补钙的目的,其实不然。那为什么呢?骨头汤都是猪的骨头炖成的,猪骨头不是含有大量的钙吗?

理论上讲确实有一定的道理,当然,不能说喝骨头汤不能补钙,但是,骨头汤里所含的钙根本满足不了一个人一天的钙的需求量,如果因为骨质疏松想通过喝骨头汤补钙,那根本是错误的做法。

按成人每日需要800毫克钙计算,估计需要300-400碗骨头汤才可以满足人体钙的需要。而且骨头汤里存在着大量的脂肪,会对老年人的身体健康造成其他危害。如糖尿病、心血管疾病等。还有,长时间的煲汤,会产生更多的嘌呤,可以导致尿酸升高,引起痛风。

吃虾皮补钙?不靠谱!

首先要肯定,虾皮的钙含量确实非常高,比牛奶还高。

但是!

含钙量高≠补钙效果好,这是两码事。

因为虾皮里的钙,特别不好吸收。虾皮难嚼,吃进肚子里都不太容易消化。

况且,虾皮的盐含量也特别高,更不能多吃。

所以平常一般只在烧汤的时候加一小撮虾皮,不能指望靠吃虾皮补钙哦。

长期补钙会得结石?

人们对于长期补钙最大的疑虑或者误区莫过于此,几乎所有的门诊患者都会询问我,长期补钙是否会引起结石。实际上,造成结石的原因,并不是钙太多了,而是外源性钙摄入不够,导致机体启动平衡机制,动员骨骼中储存的钙释放至血液中,使血钙浓度升高,维持血液中钙正常的浓度,但是当血钙浓度升高,就容易与血液中的草酸结合,形成烦人的结石,所以发生肾结石的原因不是因为钙太多,而是人体中钙代谢发生了紊乱,造成不正常的“钙搬家”所致。

即便是结石患者,也需要补钙,只是要选择合适的钙片剂型和组份。因此,长期合理剂量补钙,不但不引起结石,反而降低患肾结石的风险。

建议成人每日钙推荐摄入量为800mg(元素钙),50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000~1200mg。尽可能通过饮食摄入充足的钙,饮食中钙摄入不足时,可给予钙剂补充。补充钙剂需适量,超大剂量补充钙剂还是可能增加肾结石和心血管疾病的风险。

同时长期补充钙剂还是需考虑其钙元素含量、安全性和有效性。不同种类钙剂中的元素钙含量见附件表1,其中碳酸钙含钙量高,吸收率高,易溶于胃酸,常见不良反应为上腹不适和便秘等。枸橼酸钙含钙量较低,但水溶性较好,胃肠道不良反应小,枸橼酸有可能减少肾结石的发生,适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者。高钙血症和高钙尿症时应避免使用钙剂。

骨质疏松只要补钙就可以?

治疗骨质疏松是一个长期的过程,药物方案仅靠单纯补钙是不够的。钙剂和维生素D是基础治疗,如果确诊为骨质疏松,患者应到正规医院的骨科或者内分泌科规范治疗。

目前正规抗骨质疏松药物治疗主要分为两大类:减少骨吸收药物和促进骨形成药物,通俗来说就是“节流”和“开源”。

减少骨吸收药物如同“节流”,阻止骨骼中的钙量进一步流失;

而促进新骨形成药物如同“开源”,也就是帮助外源性钙剂沉积在骨骼中,帮助患者“长新骨”。

不同程度骨质疏松需要选择不同的治疗方案,对于多次骨折以及骨量很低的老年患者,“节流”治疗已不能满足患者需求,通过长新骨药物治疗,才能减少中重度骨折的患病概率。因此,骨质疏松治疗方案需个体化,不是单纯补钙,而是提高骨密度、增强骨强度和预防骨折的综合治疗。

~ 真正的补钙食物排行榜 ~

= 第 1 名 =

牛奶、酸奶、奶酪

牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。

牛奶含钙丰富,一杯牛奶(200 mL)中的钙超过200mg,每天喝一杯牛奶+ 一杯酸奶,基本上就满足了一半的钙需求。

而且,牛奶中的钙还特别好吸收,实在是不可多得的“天然钙片”,一定要记得喝啊。

= 第 2 名 =

绿 叶 蔬 菜

绿色蔬菜是个低调的补钙小能手深绿色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低。

譬如荠菜,含钙量为294mg/100g,几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足。

而且,蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C,都能帮助提高钙的利用率。

= 第 3 名 =

部 分 豆 制 品

大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了10mg/100g,只是牛奶的1/10。

所以在补钙上,豆浆不能代替牛奶;内酯豆腐补钙效果也不好。要想靠吃豆制品补钙,推荐:

卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量138 mg/100 g;

石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量116 mg/100 g。

它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。

= 第 4 名 =

芝 麻 酱

芝麻酱的含钙量是170mg/100g,但它的热量也特别高,不能常吃。

偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅,200mg~300mg钙摄入不在话下。

= 第 5 名 =

鱼 虾 贝 等 海 鲜 类

水产海鲜也是很不错的补钙食物:

鱼类的含钙量约为50~150mg/100g;

贝类含钙量通常高于200mg/100g

但也不能过量吃。

= 第 6 名 =

坚果

坚果虽含油脂较多,但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200mg/100g。

每天坚持吃一小把去壳果仁,对心血管健康也是极有益的。

来源:经骨科大夫整理自骨科疾病防治与康复、邵逸夫医院,版权归原作者所有。

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