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为什么夏天跑步更容易抽筋?

原标题:为什么夏天跑步更容易抽筋?

昨天小编去跑了场秦马,当天最高温23度,艳阳天,一路暴晒,大汗淋漓,一路靠海绵、喷雾淋浴降温,路上看到好多跑友抽筋跑崩,在路边拉伸,甚至还有中暑的躺在路边,等待急救。夏天跑马风险真的有点高,不管是比赛,还是平常的跑步训练,出现抽筋现象很常见。

为什么夏天跑步比其他季节更容易抽筋?

抽筋,又称肌肉痉挛,是一种肌肉自发的强制性收缩。跑步中抽筋,大多数是因为肌肉被过度使用,肌肉疲劳导致神经肌肉控制异常。导致肌肉疲劳的原因很多,但夏天的一些因素,很容易让疲劳提前到来!

1. 体内过热,心脏功能和肌肉收缩受到一定抑制

在炎热环境下运动,为了散热,体表血管大量扩张,皮肤血流量增加,流经肌肉的血流量相对减少,回心血量下降,就会导致心率显著增加,肌肉收缩能力下降。人体的排汗、呼吸、血液循环、神经细胞功能等一切脏器及代谢系统,都会受到影响,这样就很容易出现神经肌肉控制异常,发生痉挛。

2. 身体大量出汗,水和电解质流失

夏季跑步最大的挑战是气温、湿度和阳光照射。天气热了,出汗成为散热的主要方式。神经和肌肉兴奋是依靠细胞内外离子浓度变化,产生动作电位而传导的。随着大量出汗,电解质也会大量流失,肌肉需要更努力工作来保持兴奋,也更容易疲劳降低对运动强度的承受力。当疲劳达到一定程度而产生紊乱时,就容易出现抽筋。

3. 乳酸堆积和糖原耗竭

在夏天高温下跑步,心率加快,人体耗能会格外增加。在热环境中进行运动时,机体更多依赖无氧代谢,由于无氧代谢的原料只是糖,人体储存的糖原比其它季节消耗速度更快,无氧代谢产生的乳酸也会增加。乳酸堆积和糖原耗竭,都加剧了肌肉疲劳,也增加了抽筋的几率。

跑步中抽筋怎么办?

抽筋现象常常出现在小腿肌肉和脚上。大多数抽筋导致的疼痛是可以忍受的,但也有抽筋厉害到即使停止运动也会感到很痛。最有效的缓解方法就是借助外力(手、台阶、栏杆等)把脚掌向上勾(足背屈),以拉伸痉挛的小腿肌肉。

夏天该如何预防抽筋?

导致抽筋的原因,其实是因为运动负荷超出了身体的运动能力。简单地说,就是缺练!所以想要预防抽筋,提高身体的运动能力是关键,加强训练,提高能力,有准备地参赛是避免抽筋、跑崩的根本措施。

1. 在训练方面最根本解决途径就提高肌肉的能量代谢水平、肌肉长时间反复收缩的耐受力,以及机体对热环境的适应能力。

只有平时多跑步,认认真真积累跑量,打好基础,LSD多训练,让肌肉去适应运动强度和疲劳度,它就不会在关键时候掉链子了。

2. 选择合适的训练时间和场地

夏季高温,跑步要量力而行,降低速度,跑得更加缓和些,降低运动强度。避免特别极端的高温天气,最好在早晨或傍晚相对凉爽的时候进行训练。

3. 把握好补给的时机

在跑步训练中,随便凭感觉摄入补给,渴了才喝水,饿了才去吃东西,是万万不行想。比如在参加马拉松比赛时,能量胶、盐丸都是能量密集的补给品,必须预留时间给身体消化吸收,千万别等到身体感到饥饿、电解质失衡才吃,那样很容易导致体能透支、抽筋。

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