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春季运动攻略(二)运动损伤的防护

原标题:春季运动攻略(二)运动损伤的防护

越来越多的人已经意识到:运动是需要因人而异的,也就是我们所说的不同的年龄段的人群应该选择相应的运动方式。不过即使选择了适合自己年龄段的运动方式,如果在运动之前和运动过程中没有采取适当的防护,遭受运动损伤的可能性依然很大。下面就为大家介绍一些在户外运动过程中常见的运动相关损伤以及一些基本的防护措施。

一、常见运动损伤

1、关节软骨磨损、半月板损伤

运动项目:登山

半月板是膝关节内的两块垫片,是人体的避震器。长时间不正确的动作会使膝关节、半月板发生损伤。如果没有及时发现,反复运动的话,还会引起创伤性滑膜炎、关节软骨磨损,导致关节提前退化。

2、髌骨损伤

运动项目:登山、山地自行车

髌骨位于膝关节前方,在脚伸直时呈现放松的状态,当脚弯曲得越多时,髌骨就会越来越紧,压力也跟着不断上升。

在骑自行车时,由于脚反复弯曲伸直,让膝关节不断磨擦,髌骨软骨就容易发炎。一些山地自行车爱好者为了能够让双脚及时着地,避免一部分危险,习惯把座椅调得比较低。但是这样也会使骑行时膝盖弯曲度太大,对髌骨造成很大压力。

二、关节保护措施

登山、跳绳以及上下楼梯的时候都比较容易出现软骨损伤,尤其是用力不对,或者肌肉、韧带强度不够,不足以对膝关节形成很好保护的人更是如此。所以户外运动爱好者应该注意三个方面的问题:

第一,减轻体重,增强腿部肌肉力量。

体重因素往往容易被人忽视,实际上体重越大的人膝关节承受的压力越大。很多体重太大的人即使是做一个很普通的动作就容易受伤,而身体脂肪含量较高,肌肉比重不足的人则更容易受伤。所以如果是长期进行户外运动的人,为了减少受伤几率,应该增加腿部肌肉群的锻炼,有意识地加强对股大腿前部四头肌和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量。

第二,掌握正确的用力方法。

如果是偶尔登山的人,在短时间内无法提高自身的身体素质,那就可以掌握一些实用的小技巧。比如在下山的时候要控制身体平衡,不能借助着下山的重力作用让自己一路跑下去。下山的时候身体会被向前吸引,而为了维持平衡,很多人都会不自觉地将身体后倾。这个时候重力会集中在膝关节,使膝关节承受很大的冲击。为了缓解膝关节的压力,可以在下山时用脚掌着地,利用足弓的弹性缓冲一部分力。

第三,合理使用适当的运动装备。

户外装备不应该超过体重的1/3,对于一些经验不是很丰富的登山爱好者,可能不会考虑到装备的重要性。装备的重要性要从两方面看,第一是装备对人体的帮助,第二就是装备给人体造成的负担。很多远足的人常常会选择户外野餐,所以背包里会放很多食品和饮水,这样就增加了身体的负担。一般来说背包超过体重1/4就要注意保护膝盖,而超过自身体重1/3就应该考虑选择辅助登山的器械。

登山运动最重要的辅助装备就是登山杖,通常我们要准备两支不同的登山杖。一支没有避震作用的,可以在休息的时候放在背包下面作为支撑,减轻身体的负担。另外一支需要有避震作用,下山的时候可以作为缓冲工具。由于下山的时候冲击比较大,所以应该先将登山杖放下,支撑前面的路。这样就从两只脚走路变成了“四只脚”,上肢也可以通过登山杖缓冲一部分的重力。而有避震作用的登山杖也可以分担一部分力量,减轻上肢疲劳的程度。

除此以外,一副好的护膝也会有一定帮助。春季虽然气温比较高,但是在山上或者早晚的时候还是偏凉。膝盖部位如果受凉,会很大程度上降低关节灵活性。

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