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学龄儿童如何做到吃动平衡?——第29个学生营养日

原标题:学龄儿童如何做到吃动平衡?——第29个学生营养日

第29个学生营养日

主题:“营养+运动 平衡促健康”

王陇德院士谈学生营养

健康中国

营养先行

学龄儿童处在一生的关键时期,不仅生长发育迅速,还承担着繁重的学业,对能量和营养素的需求远远高于成人。同时,这个时期也是他们饮食行为形成的重要时期,而这个时期形成的行为不仅仅影响他们儿童时期的健康,对他们成年后的健康有影响。所以,要培养他们从小养成良好的饮食行为和天天运动的好习惯,才能保证他们健康成长。

学龄儿童如何做到吃动平衡?

➤三餐合理,规律进餐

  • 保证学龄儿童一日三餐,食物种类多样,进餐细嚼慢咽。
  • 两餐之间间隔适宜,约4~6小时,保证三餐定时定量。
  • 三餐能量比例适宜。早餐占全天总能量25%~30%、午餐占30%~40%、晚餐占30%~35%。
  • 早餐很重要,每天都吃早餐,保证早餐的营养充足,食物种类包括谷薯类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类及其制品和新鲜蔬菜水果等食物,同时要让孩子们吃饱吃好午餐,晚餐适量以脂肪少、易消化的食物为宜。
  • 不能用糕点、甜食或零食代替三餐。
  • 食物要清淡,少吃含高盐、高糖和高脂的快餐。

合理选择零食,足量饮水,不喝含糖饮料,禁止饮酒

  • 学龄儿童选择卫生、营养丰富的食物作为零食,比如水果和能生吃的新鲜蔬菜、奶制品、大豆及其制品或坚果。油炸、高盐或高糖的食物不要作为零食。
  • 少量多次饮水,每天800~1400毫升,首选白开水,一个小时左右喝一次,每次200毫升左右,千万不要感到口渴时再喝。
  • 建议不喝或少喝含糖饮料。
  • 禁止饮酒。

孩子怎么吃零食最新科学依据——《中国儿童青少年零食指南(2018)》

偏食节食,不暴饮暴食,保持适宜体重增长

  • 学龄儿童应做到不偏食挑食、不暴饮暴食,保证适宜的体重增长。

  • 营养不良儿童要增加鱼禽蛋肉、或豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入。
  • 超重肥胖儿童要保证控制总能量、合理膳食的基础上积极的身体活动。

保证每天适宜运动,增加户外活动时间

  • 学龄儿童要增加户外活动时间,每天累计至少60分钟中等强度以上的身体活动,以有氧运动为主,每次最好10分钟以上,每周至少3次高强度的身体活动(如长跑、游泳、打篮球等),3次抗阻力运动(如伏地挺身、仰卧起坐及引体向上等)和骨质增强型运动(打球、跳绳等)。 随时随地活动,如上下学步行、做家务劳动等也是可以的。
  • 减少久坐不动和长时间视屏时间,提醒他们每坐一小时要起身活动十分钟,视屏时间每天不要超过2小时,而且越少越好。 最好不在卧室摆放电视、电脑,减少使用手机、电脑和看电视等电子产品的使用。
  • 保证足够的睡眠,小学生每天10小时,初中生每天9小时,高中生每天8小时。

本文作者:中国疾病预防控制中心营养与健康所胡小琪研究员

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