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【科普营养】每天最多吃几个蛋?鸡蛋营养学

原标题:【科普营养】每天最多吃几个蛋?鸡蛋营养学

作者介绍

郑西希

北京协和医院临床医师,

毕业于协和医学院,公众号“西希营养学”的创作者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士,

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题,答案真真假假难以分辨,所以致力于通过微信的平台,用原创的图画和文字,向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

每天最多吃几个蛋?鸡蛋营养学

文章来源:西希营养学微信公号

已授权《中国临床营养网》转载

鸡蛋是一种既经济又营养丰富的食材,煮鸡蛋、煎鸡蛋、炒鸡蛋、鸡蛋羹、玉子烧、鸡蛋饼、egg benedict...鸡蛋的做法千变万化,从家庭餐桌到食堂到星级餐厅,鸡蛋可以毫无违和感的出现在各种菜品里。但是关于“每天到底能吃几个蛋”“吃鸡蛋到底应不应该吃蛋黄”的营养学争论却近十几年却没有停息过。

  • 很多老人怕胆固醇高,怕高血脂、心脏病,只好舍弃了本来爱吃的鸡蛋
  • 健身教练一定跟你说过吃鸡蛋要把蛋黄扔了,只吃蛋清,不然就会长胖

那么鸡蛋到底健不健康?每天能吃几个蛋?蛋黄到底好不好?爱吃鸡蛋的西希今天就来讲一讲关于鸡蛋的营养学。

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关于鸡蛋的营养学

鸡蛋是很多营养素的优质来源,它营养价值高,没有季节限制,价格也很容易接受。

鸡蛋分为蛋白蛋黄,蛋白从名字就能看出来是充满蛋白质的,而蛋黄中的脂类含量很丰富,不论蛋白还是蛋黄碳水化合物的含量几乎都可以忽略,所以对于很多健身需要控制碳水化合物摄入以及糖尿病需要控制血糖的人是很好的食材。

那么先来摆事实,看看鸡蛋清和鸡蛋黄里面都有什么营养成分吧

通过比较可以看出:

  • 蛋清基本完全是蛋白质,热量低
  • 蛋黄含有鸡蛋中40%的蛋白质,
  • 蛋黄是鸡蛋中钙、铁、锌等矿物质和大部分维生素的来源,90%以上的叶酸、维生素B6、维生素B12以及所有的维生素A、E、K、D、胡萝卜素也都来自于蛋黄
  • 对眼睛有好处的叶黄素(Lutein)也存在于蛋黄中

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吃鸡蛋黄=高胆固醇?

大家之所以对于鸡蛋这么优质的食材总有些”膈应“就是因为鸡蛋黄中含有的脂肪,而且自1977年开始,美国农业部及卫生部对大众的饮食指导一直都是:“要减少对鸡蛋及其他含高胆固醇食物的食用,每日胆固醇的摄入量不应超过300mg。”,一个鸡蛋黄中的胆固醇含量184mg,吃两个鸡蛋就超出了全天胆固醇摄入的上限,所以大家自然“谈蛋黄色变”

食物中的胆固醇和血液中的胆固醇有关系吗?是吃的越多胆固醇越高吗?

  • 人体内的胆固醇大部分是合成的而不是从食物中获得的
  • 只有约25%的胆固醇是吃进来的
  • 为了保持胆固醇稳定,吃的胆固醇越多,身体会使用各种方法减少胆固醇吸收和加快胆固醇排出

所以30年前美国的膳食指南是在我们还不完全了解体内脂类代谢的精细调控之前的陈旧观念,2015年最新出台的《美国膳食指南》已经取消了每日300mg胆固醇的上限,而2016年中国居民膳食指南也提出吃蛋不弃蛋黄。

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关于鸡蛋和胆固醇的靠谱研究

血液中的胆固醇含量和心血管疾病的关系很明确,胆固醇越高,越容易得心脏病,其中特别需要关注的指标就是LDL-C(低密度脂蛋白胆固醇)所有的流行病学研究都发现这个“坏胆固醇”是心血管病的罪魁祸首,而HDL-C(高密度脂蛋白胆固醇)的含量越高对心血管健康越有利[1]。

1960年代关于心血管疾病的著名研究Framingham Heart Study发表文章提出膳食中胆固醇可能和心脏疾病相关[2],但是因为这项研究是观察性的,对于很多可能的干扰因素都没有办法控制,所以没有办法说明食物中的“胆固醇”特别是“鸡蛋黄”直接导致了“高血脂”

而之后的多项前瞻性观察研究都没有证实“膳食中的胆固醇”与“心脏病”的关系[3]。

有很多研究者在不同人群中做了实验,结果发现对于大多数人,每日通过吃鸡蛋摄入500-650mg的胆固醇维持1个月左右,血中的胆固醇含量基本不会发生太大变化[4]。

最极端的例子是一个曾经发表在新英格兰医学杂志上的病例[5],1位88岁高龄的老人,15年以来每天都吃20-30个煮鸡蛋,而维持血脂在正常范围内也没有心脏病、脑血管病和肾病,深入研究发现这位老人吸收食物中的胆固醇更少,而且通过胆汁排出的胆固醇是常人的两倍。

更有意思的是每天吃2-4个鸡蛋对于正常人、减肥中的人或者需要控制血糖的糖尿病病人的血脂都没有太大的影响,反而有助于让血中的“好胆固醇”(HDL-C)和坏胆固醇(LDL-C)比例更健康,这可能和蛋黄中的其他脂类比如卵磷脂和鞘磷脂有关[3]。

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鸡蛋能随便吃吗?一天最多能吃多少个鸡蛋?

鸡蛋从宏量营养素的角度讲是蛋白质+脂肪,所以对于一天最多能吃多少个鸡蛋的问题,可以从蛋白质和脂肪两个角度来解答

从蛋白质角度谈鸡蛋的“上限”

首先,鸡蛋中的蛋白质是”完全蛋白“含有9种必需氨基酸,是优质蛋白,基本可以随便吃。

如果一定要给这个”随便吃“设一个”适合“的个数值:根据《2013年中国居民膳食营养素参考摄入量》,成年人,每日蛋白质的推荐摄入量(RNI)是女性55g,男性65g,如果每天仅靠鸡蛋来提供蛋白质的话,一个鸡蛋含6.5g蛋白质,女性可以摄入8.4个,男性可以摄入10个,但是推荐摄入量并不是上限,很多增肌或者训练消耗很大的年轻成人每日的蛋白摄入量可以达到1.2-1.5g/kg,也就是说如果一个70kg重的人,每天可以摄入84-105g蛋白质,也就是13-16个鸡蛋。

从胆固醇的角度谈鸡蛋的“上限”

从上文的靠谱研究已经可以看出食物中的胆固醇对血液中的胆固醇影响不像我们想象的那么大,而大部分涉及每天吃2-4个鸡蛋的研究都没有发现严重的胆固醇超标,并且极端的情况“鸡蛋爷爷”每天吃20-30个煮鸡蛋也没有胆固醇爆表

从饱和脂肪酸的角度谈吃鸡蛋的“上限”

鸡蛋中的胆固醇虽然被正名了,但细心的读者应该发现,蛋黄中还含有“饱和脂肪酸”,而血中的坏胆固醇LDL-C和膳食中“饱和脂肪酸”的量是相关的,所以从营养和健康的角度,对”饱和脂肪酸“的摄入是要控制的,根据膳食指南的建议,每日食用的饱和脂肪酸最好不要超过总热量的10%

对于正常成人

  • 每日总热量按2000kCal计算(一个中等活动量的体重 70 公斤的人维持目前体重所需的摄入量)
  • 10% 就是200kCal,1g脂肪产热量为9kCal,那么一天摄入的饱和脂肪酸不能超过200/9 = 22克
  • 1个鸡蛋黄含饱和脂肪酸1.6g,那么22/1.6≈13,也就是说如果每天不吃其他的含饱和脂肪的食物(肉、奶制品、油炸食品、调味酱等),每天最多能吃13个含蛋黄的鸡蛋

一个均衡的膳食除了鸡蛋之外还需要吃其他蛋白质和脂肪,所以不建议每天真的去吃13个鸡蛋,希望大家知道,营养学对于很多问题的认识还是在不断修正和进步的,但是不要走极端,每天只能吃1个鸡蛋黄和每天吃13个鸡蛋都不可取,均衡的膳食才最重要。

并且烹饪方法很重要!避免油炸、黄油炒、蛋黄酱这些方式因为这些做法会增加饱和脂肪酸,而应该选择更健康的煮鸡蛋、卧鸡蛋、蛋白蛋卷,“鸡蛋爷爷”每天吃的也是煮鸡蛋而不是煎鸡蛋哦!

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哪些人需要注意控制鸡蛋摄入?

对于绝大多数人,不论男女老少,每天1个鸡蛋是健康的,但有些人群需要增加或控制鸡蛋这类食物的摄入:

  • 需要增加鸡蛋摄入的人群:孕妇、儿童、健身增肌人群
  • 需要控制鸡蛋摄入的人群:本身脂类代谢有问题的人群(比如家族性高胆固醇血症患者),已经有高胆固醇的人群,极低脂肪饮食的人群(比如专业健美运动员)

2004年到2008年之间,有研究者随访了46万中国人,平均年龄50.7岁,结果发现每天吃鸡蛋的人(平均0.76个)比不怎么吃鸡蛋的人(平均每天0.29个)心血管疾病和脑卒中的发生风险都更低[6]。

糖尿病患者中进行的研究也发现每天吃2-4个鸡蛋对血脂没有影响。

所以,大家可以放心的吃鸡蛋了,而且只要不是严格控制卡路里,可以不用弃蛋黄哦。

参考文献:

[1] Blood cholesterol and vascular mortality by age, sex, and blood pressure: A meta-analysis of individual data

from 61 prospective studies with 55,000 vascular deaths. Lancet 2007, 370, 1829–1839.

[2] Diet and cardiovascular disease in the framingham study. I. Measurement of dietary intake. Am. J. Clin. Nutr. 1962, 11, 200–225.

[3] Dietary cholesterol and cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis. Am. J. Clin. Nutr. 2015, 102, 276–294.

[4] Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You? Nutrients 2018, 10, 426;doi:10.3390/nu10040426

[5] Normal Plasma Cholesterol in an 88-Year-Old Man Who Eats 25 Eggs a Day — Mechanisms of Adaptation. N. Engl. J. Med. 1991, 324, 896–899.

[6] Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adultsHeart 2018;0:1–8. doi:10.1136/heartjnl-2017-312651

截止到 2018 年 6 月 12 号上午 8:00 时,本平台关注人数为:165276名。返回搜狐,查看更多

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