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舞王式抓不到脚?这套拉伸让你的难题轻松解决

原标题:舞王式抓不到脚?这套拉伸让你的难题轻松解决

小密语录:运动前做好这7个简单热身,再难的体式都轻松完成

背部僵硬不能动?腿部拉伸达不到?在进行瑜伽练习之前,最好做一套简单的拉伸动作,活动筋骨,有利与全身的伸展,方便我们做到更多的动作。小咖对练习舞王式抓不到脚的情况感到深深的无力感,腰下不去,腿上不来,着实的尴尬。

不过,今天要给大家介绍一组拉伸体式,每次锻炼之前做做热身,完成舞王式不在话下,还等什么?快开始吧!

1、肘倒立变体

a、肘倒立进入,双手在头部下方相握,小臂紧贴地面;

b、收腹收臀,臀部后移并向后弯曲脊柱,双腿打开伸展

c、左腿向斜上方打直,右腿向前屈膝,右大腿与地面平行,右脚与头同高;

d、绷紧脚背,双眼看向地面,保持均匀深长的呼吸,坚持10-15秒,换腿重复。

2、舞王式

a、山式站立进入,两臂自然下垂;

b、右腿向后曲膝,左腿打直,身体微微前倾收腹向后弯曲脊柱,双手举过头顶;

c、双手在身体后向上拉伸右腿,使右腿与左腿呈一条直线,双眼视线朝前;

d、保持平衡,均匀深长的呼吸,坚持10-15秒,换腿重复。

3、轮式变体

a、平躺进入,双手在头顶两侧,双腿打直;

b、双手双脚同时掌地,打开距离与肩同宽,收紧腹部,弯曲脊柱,臀部上抬;

c、双手向前双脚向后移动,使身体呈轮形,双眼视线朝下;

d、上抬右腿屈膝,大腿平行地面,保持平衡,坚持半分钟,换腿重复。

4、鸽王式

a、以手杖式坐在地面进入,弯左腿屈膝,左小腿和左脚背完全贴紧地面,左脚跟抵着右侧腹股沟。

b、右腿向后打直后屈膝,左大腿前侧、左膝完全贴紧地面,左小腿与地面呈就九十度角;

c、左手打直在臀部后方掌地支撑,收腹,向后弯曲上身使右手抓住右脚保持平稳;

d、保持均匀呼吸,坚持10-15秒,换边重复。

5、单腿下犬式

a、下犬式进入,双手打直掌地,双腿打直,脚尖点地;

b、挺直脊柱,头部、背部、臀部三者在一条线上;

c、上抬右腿打直,使右腿与左腿在一条直线上,保持平衡,坚持半分钟,换腿重复。

6、骆驼式变体

a、双膝跪地,脚背和小腿尽量的贴紧地面;

b、收紧臀部上抬,使大腿与地面垂直,收紧腹部,向后弯曲脊柱,右小腿上抬,右膝紧贴地面;

c、头部后仰,收紧腹部,向右扭转,右手打直掌地,左手放置在在胸前,双眼视线看向前左脚;

d、保持平衡,均匀呼吸,坚持10-15秒,换边重复。

7、弓步扭转

a、山式站立进入,右腿向前迈一步,左腿打直,两脚方向相反;

b、收臀下沉,右腿屈膝,呈弓步,向右弯曲上身,右手在上左手在下抱住上身;

c、双眼看向地面,保持平衡,维持一段时间,换边重复。

练习完这套拉伸动作之后有没有觉得全身轻松许多呢?其实基础的拉伸动作可以随着熟练度而减少练习时间,等你轻松地能完成舞王式的时候,我们的拉伸动作也算是完成了他们的使命了。所以勤加练习,舞王式轻轻松松就完成啦!返回搜狐,查看更多

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