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【戴永梅】妊娠有三期,营养各不同 (中期)

原标题:【戴永梅】妊娠有三期,营养各不同 (中期)

作者介绍

戴永梅

《中国临床营养网》专家顾问

南京医科大学附属南京市妇幼保健院营养科主任 硕士 副主任营养医师

南京市医学会膳食与临床营养学会副主委兼秘书长,江苏省医院协会临床营养管理委员会常务委员,国际药膳食疗学会江苏分会常务理事等职务。

从事妇女营养咨询与指导、带教、科研工作20年,有较丰富的妇女营养保健咨询与指导的经验。

参与编著了《准妈妈课堂》、《产妇月子宝典》等科普丛书。

妊娠有三期,营养各不同 (中期)

*孕中期营养生理特点

孕中期是指孕期的中间三个月(13-27周)此时妊娠反应减轻,食欲趋于好转。胎儿迅速发育,到中末期胎儿体重可达1000克,平均每天增加10克左右。胎儿脑发育迅速,主要为脑细胞数目的增加。26周时脑细胞DNA分裂达到第一个高峰期。孕妇体重增加迅速,基础代谢增加,会出现生理性贫血。

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孕中期饮食“九个一”

在孕中期,胎儿生长发育速度较快,对营养素的需求也在增多,要做既保证胎儿正常的生长发育,又不至于营养过剩,孕妇需尽量做到“九个一”的标准。

1. 一份粮食

准妈妈每天应吃到250克至400克的粮食,如米饭、面条、包子等。注意做到粗细搭配,不要总吃一些过于精白的米面,否则容易出现B族维生素的缺乏;煮饭时应注意不要加碱,不要丢弃米汤,以减少维生素的损失。孕妇应根据体重的增加和体力活动的大小调整饭量,如体重增加过快,应适当减少主食量,以一餐一平碗(约二两)为宜,但最少不能少于250克,否则机体将消耗蛋白质和脂肪来供应能量,既不经济,又加重肝肾的负担。

2. 一个鸡蛋(或鸭蛋,或4-5个鹌鹑蛋)

鸡蛋的蛋白质组成模式与人体最为接近,吸收利用率在动物性食品中也是最高,准妈妈自孕中期开始对蛋白质的需求有所增加;鸡蛋的蛋黄中还含有丰富的卵磷脂,是促进胎儿脑发育的必需物质,所以每天保证一个鸡蛋非常重要。烹调方法以煮全蛋、蒸蛋羹、打鸡蛋汤较好,营养素损失不大,而煎鸡蛋在高温下,维生素B2容易损失,热量也过高,故不宜常吃。如不吃鸡蛋,可用鸭蛋或鹌鹑蛋代替,鹌鹑蛋的铁含量比鸡蛋还高3倍,营养价值相对鸡蛋更高。

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3. 150--200克肉类(瘦肉、禽肉及水产品,动物血等)

动物性肉类食物蛋白质含量较高,约10~20%,而且容易消化吸收,是重要的优质蛋白质的食物来源 ,在不少人的概念中,肉似乎指的就是猪肉,实际上还包括禽肉、鱼肉、动物内脏等。

对孕妇来说,肉类的选择可以参照这样的谚语,即“先选没有腿的,再选两条腿的,最后选四条腿的”

没有腿的动物通常指:海鱼、河鱼等水产品,鱼肉不仅含蛋白质比较多,而且肌肉纤维短,肉质松软细嫩,容易被咀嚼、消化和吸收;鱼类的脂肪含量较少,而且含有大量的不饱和脂肪酸,特别是鱼油中含有直接促进胎儿脑发育的DHA(俗称脑黄金),鱼类有这么多的优点,准妈妈应一个星期选择2—3次为好。

两条腿的动物一般指:鸡、鸭、鹅等禽类,它们同样具有蛋白质较高的优点,传统观念认为鸡汤最滋补,所以有些孕妇只喝鸡汤不吃鸡肉,其实炖汤后,大部分蛋白质仍留在鸡肉里,汤中只有少量的氨基酸,虽然味道鲜美,但实际的营养价值并没有鸡肉高,所以准妈妈应该既喝汤又吃肉;对于体重增长较快的孕妇,最好不要选择老母鸡做汤,因为老母鸡含油脂较多,只会越喝越胖,此外鸡皮、鸭皮含胆固醇较多,最好不吃。

四条腿的指:猪、牛、羊等畜肉类,其中猪肉含脂肪量最多,即使是瘦猪肉也如此,所以较胖的孕妇最好不要吃太多的猪肉,特别是含脂肪较高的五花肉、蹄膀、筒子骨汤等,而应选择脂肪量较少的瘦牛肉、兔肉等;对于有特殊营养价值的血制品及动物内脏,一星期应选择1~2次,但动物内脏总量一次不要超过100克。

4. 100克豆制品,(如豆浆、豆腐、素鸡等)

大豆及制品含蛋白质较高,而且是一种能与肉类媲美的优质植物蛋白。黄豆中含有两种防碍蛋白质消化的因素,抗蛋白酶和粗纤维,多吃还易引起胀气 , 经过水泡、碾磨、过滤、煮沸等制备过程制成豆制品后,蛋白质的消化率大大提高,如黄豆制成豆腐后,消化率可由原来的65%提高到95%,豆浆的消化率也可达到85%。豆制品除了含有优质蛋白之外,还含有丰富的大豆卵磷脂和亚油酸等营养素,对促进胎儿的大脑发育有一定的作用;豆浆的蛋白质含量并不亚于牛奶,铁的含量更是超过了鲜奶,对于乳糖不耐受的孕妇,可饮用豆浆代替部分牛奶;豆浆还有增加羊水量的作用,对于羊水不足的准妈妈,多喝些豆浆,既可增加营养,又可增加羊水量,可谓一举两得。

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5. 1-2瓶牛奶(约250g-500g)

奶类是营养成分齐全,容易消化吸收的天然食物,富含完全蛋白质和容易吸收利用的钙。奶中酪蛋白含有足够的必需氨基酸,因此,是一种完全蛋白质。牛奶中脂肪约占3%,富含熔点较低的脂肪酸和不饱和脂肪酸,同时颗粒非常细小,故易消化吸收。牛奶中含有较多的钙、镁、钾等无机盐,其中钙特别容易吸收,是钙的最好来源,准妈妈如每天能喝两瓶奶的话,身体每日需要钙的一半量即能得到满足。奶的唯一缺点是含铁量较少。

孕前不习惯喝奶的孕妇为了胎儿的健康成长,应养成每日喝奶的习惯,可以从少量开始,逐渐增加。如饮用牛奶后出现腹胀、腹泻等乳糖不耐症的情况,可改用酸奶。中医认为牛奶味甘性平,生津润肠,可用于解除便秘,但如果烧开后饮用,反而容易出现便秘上火的症状,所以准妈妈喝奶前,只需将消毒牛奶放入微波炉中火加热30秒即可,这样的加热方法,不仅不会上火,还能最大限度的保存牛奶中的营养成分。

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6. 一市斤蔬菜(绿叶蔬菜应占1/2以上)

蔬菜是维生素和矿物质天然的来源,还能提供人体所需的纤维素,蔬菜按其结构可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类等。各类蔬菜营养素含量不同,一般颜色越深的蔬菜营养价值越高,颜色越浅的蔬菜营养价值越低,所以选择蔬菜时,应注意选新鲜、色泽深的,如青菜、荠菜等;其次可选红黄色的蔬菜,如胡萝卜、西红柿等,因为其含有的β-胡萝卜素较多;茭瓜、笋子等白色蔬菜,不仅营养价值不高,还含有较多的草酸,易与钙形成难以被人体吸收的草酸钙,不利于钙的吸收利用,准妈妈应少吃这类的蔬菜。

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7. 一至二个水果(约200~400克)

水果中含有较多的维生素、果糖和胶质,因口感香甜、水分充足,深得人们的喜爱,特别是准妈妈大都认为多吃水果孩子皮肤白,对水果来者不拒。其实,水果中除鲜枣、山楂的维生素C含量较高外,其他鲜果类食品的营养素含量远不及深绿色蔬菜的水平;而且,水果中含有大量的果糖和蔗糖,如大量食用,此类糖份消耗不掉,极易转化为中性脂肪,导致准妈妈体重增长过度。所以,每天1~2个水果的标准较为适合。水果最好在两餐饭之间食用,既补充养分,又可帮助消化。

8. 一份植物油(约25克)

植物油富含亚油酸、亚麻酸等必需脂肪酸,必需脂肪酸是细胞膜和中枢神经系统髓鞘化的物质基础。孕中期胎儿机体和大脑发育速度加快,对必需脂肪酸的需要增加,所以烹调最好选择植物油,如豆油、芝麻油、菜油等。此外,准妈妈还可选择摄入些葵花子仁、黑芝麻、核桃等含必需脂肪酸较多的食物。值得注意的是,植物油及硬果类食物含有的热量非常高,准妈妈不应过量食用。

9. 适当的饮水量(大约1000—1500毫升)

准妈妈每天至少要喝6~8杯水,大约1000~1500毫升,以供给循环和消化的需要,并保持皮肤的健康。但到了孕晚期,如出现水肿,则应适当控制饮水量,以1000毫升为宜,以免加重妊娠水肿,导致妊高症的发生。此外,一个星期可选择一次动物内脏,吃一些菌藻类食物,相同食物类别注意,互换食物品种,做到食物多样化,才能保证充分又均衡的营养。

孕中期一日食谱举例:

餐次 名称 原料
早餐 燕麦片牛奶250g 牛奶250g 燕麦片50g
麻酱花卷1个 标准粉50g 芝麻酱10g
五香鹌鹑蛋 鹌鹑蛋 50g
加餐 猕猴桃1个 猕猴桃200g
午餐 红豆米饭1碗 红豆25g 大米75g
木耳肉末豆腐 木耳5g 瘦猪肉50g豆腐100g
素炒油菜苔 油菜苔100g
萝卜鲫鱼汤 萝卜100g 鲫鱼50g 芜荽10g
下午加餐 酸奶1瓶 酸奶200g
苹果1个 苹果200g
晚餐 米饭1碗 大米100g
青椒炒鳝片 青椒50g 黄鳝50g
西兰花炒杏鲍菇 西兰花100g 杏鲍菇50g
紫菜虾皮汤 紫菜10g 虾米皮10g

全日烹调用油25g

以上食谱可供给蛋白质90g,脂肪70g,碳水化合物320g,热能2300kcal,维生素与矿物质基本达到孕中期劳动妇女的推荐供给量。返回搜狐,查看更多

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