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干货:从热身准备到动作分解,学蝎子式只看这1篇就够了

原标题:干货:从热身准备到动作分解,学蝎子式只看这1篇就够了

蝎子式是瑜伽体式中的一个有难度的体式,经常练习能够加强脊椎柔韧度,活动腰部,促进头部血液循环,维持身体健康。

有难度的体式自然是不太好练习,相信小伙伴们平时看了不少的教程,早就已经杂乱无章了,练习的过程也就难上加难了。

小咖今天带来了一系列的干货教程,只需要看这一篇,从蝎子式的热身瑜伽体式,到动作分解,在有序的学习中,练习身体的灵活性,从而更好的学习蝎子式。

1、单腿木板式

a、准备瑜伽垫,双手和小臂趴在上面,十指张开,两手几乎零间距,双肘间距不等于肩宽;

b、双腿在身后打直,两脚前脚掌着地,双肘支撑,右腿向前大跨一步,右脚在右手肘旁边掌地,膝盖朝上;

c、两大臂垂直地面,收腹,背部绷紧,颈部保持水平状态,双眼看向地面,保持平衡,坚持一段时间,回到地面。

2、哈努曼式

a、站立在瑜伽垫上,双手向两侧打开保持平衡;

b、左脚固定在原地,右脚向前迈一步,身体向下压,可以让双手扶住地面,使双腿缓慢的接触地面;

c、待双腿形成一条直线,左脚脚背紧贴地面,右脚脚后跟紧贴地面,脚尖朝上;

d、收紧腹部,上身躯干挺直后,腹部微微向右扭转,双臂打开,双手在距离双腿半臂距离触地,双眼平视前方,坚持半分钟。

3、鹤禅式

a、借助瑜伽砖辅助,将两块瑜伽转分别放置在地面上,间距小于肩宽;

b、双手放置在瑜伽砖上,身体微微前倾,双腿逐渐向前靠近,屈膝;

c、收紧腹部,弯曲双腿,同时移动双膝,使双膝分别抵住两手肘上方,此时双手发力,膝盖下压,使双脚抬离地面,脚背绷紧;

d、在用力的过程中,背部逐渐拱起,肩部向前向下移动,臀部抬升了一定的高度,胸腔下移,双眼看向地面,均匀深长的呼吸,坚持到极限,可使双脚落到四面。

4、舞王式

a、选择一处有栏杆的地方站立,可以借助栏杆辅助练习,左手辅助栏杆,右腿向上向后摆动;

b、右手向后握住右脚,同时身体前倾,收腹下压,顺势向前拉伸右腿,使右大腿和右臂相互平行,小腿呈一定的角度;

c、肩部上抬,背部上弯,待姿势固定后,左手可松开栏杆,向下伸展;

d、双眼看行左手,维持自私三十秒左右,可换腿重复次姿势;

5、蝎子式变体

a、双臂屈肘趴在瑜伽垫上,两小臂打开距离小于肩宽,大臂绷紧垂直地面;

b、在双臂的支撑下,双腿依次向上摆动,脊柱后弯,收腹,胸腔前移,背部呈现一定得弧形;

c、待稳定后,双腿在头部前方向前打直,平行于地面,固定左腿,右腿向屈膝,膝盖朝后,大腿和小腿紧贴;

d、头部上仰,双眼看地,保持均匀舒畅的呼吸,完成蝎子式的基本动作。

6、蝎子式变体

a、在上一个体式的基础上,缓慢变换双腿的姿势,左小腿向下弯曲,几乎垂直地面,膝盖朝前,脚尖绷紧;

b、已经弯曲的右小腿上抬,带动膝盖和大腿上抬一定角度,小腿朝向斜上方,脚尖已久紧绷;

c、臀部稍微向下移动,保持状态十秒左右,可以继续调整使右腿保持左腿姿势,完成蝎子式。

7、蝎子式变体

a、在蝎子式的基础上变化双腿的姿势,首先双肘间距打开大于一倍肩宽,双手依旧相触掌地;

b、头部在双手之间掌地,背部绷紧,脊柱直立,双腿在空中打直;

c、保持稳定后双腿前后伸展,右腿在前,左腿在后,两小腿分别上下弯折,膝盖分别朝上朝下,两脚掌平放;

d、尽可能的坚持较长时间,后双脚落地,缓慢匀速的恢复正常呼吸。

蝎子式是有一定难度的体式,在练习之前要做好充足的热身准备,小咖今天的一系列瑜伽体式的介绍可谓干货满满,想要练习的小伙伴们快快收藏起来,以后练习更方便!返回搜狐,查看更多

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