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为什么跑步后更容易感冒?

原标题:为什么跑步后更容易感冒?

通常,我们都建议体弱多病、缺乏锻炼的人群通过运动强身健体。经过一段时间坚持运动,很多人确实收效显著。

但是,对于比较“拼命”的马拉松发烧友,情况却没有这么“乐观”。尤其是大量大强度的训练或比赛后,很容易出现感冒,继而影响之后的训练和比赛。

那么,运动不是应该增强体质、提高免疫力吗?为什么反而更容易感冒了?

首先大家要了解一下运动后免疫机能的变化。主要包括“开窗”理论和“J”型曲线模式。

1“开窗”理论

从生理学角度来看,当人体进行大强度急性运动时,体内负责免疫机能的淋巴细胞先会急剧增加。而在大强度急性运动结束后,淋巴细胞的水平迅速回落,活性降低,免疫机能出现暂时性地下降,并且会低于运动前的水平。这段免疫机能低下的时间可以持续3-72小时左右。此时,主要表现为我们对疾病的易感率升高。

这段免疫力低下的时期又称为“开窗期”。这个词非常形象:在这一阶段,机体的防御能力下降,好像身体的“窗户”开了,各种细菌、微生物、病毒等长驱直入。运动强度越大、持续时间越长,“开窗”的持续时间就越长、幅度就越大。

2“J”型曲线模式

研究证明,人体的免疫机能状态与运动负荷、运动强度和持续时间之间存在着密切关系。不经常运动者处在一种自然免疫状态,将这种安静水平作为对照,那么适中强度的经常性的身体活动可以提高免疫力、降低感染率,而大强度、长时间且较高频次的运动会抑制免疫机能、提高感染率。反映在坐标上就呈一条“J”型的曲线。

那么,在“J”型曲线的最低点就是一个适中的状态,包括合理的运动强度、频次和时间,既能提高运动能力,又能有效地提高免疫机能。

跑步后免疫力下降的一般机理

运动引起免疫抑制的机理十分复杂,其中下列因素比较常见:

1 神经系统的作用

免疫系统中最重要的淋巴系统会受交感神经、副交感神经双重支配。影响作用主要包括:影响淋巴组织和器官的血流量,淋巴细胞的分化、发育、成熟,细胞因子和其它免疫因子的生成与分泌。

研究证实,交感神经兴奋一般引起免疫抑制,而副交感神经兴奋一般能引起免疫增强效应。剧烈运动中交感神经兴奋,副交感神经受抑制,故免疫机能受抑制。

2 激素的作用

运动时,应激激素(主要是肾上腺皮质激素)明显增加。肾上腺皮质激素对免疫系统有强烈的抑制作用。虽然运动后生长激素、睾酮等免疫促进激素也可能增加,但是当运动超过一定负荷以后,应激类激素明显占优势,产生免疫抑制,也就是“J”型曲线中的大量大强度运动阶段。

3低血糖的作用

低血糖首先会促进肾上腺皮质激素的分泌(它可以加强蛋白质和脂肪转化为糖,来应对能量代谢危机),从而抑制免疫。

另外,血糖也是免疫细胞的重要能源物质,运动引起血糖下降后会影响免疫细胞的机能。

4过氧化

大负荷运动后,体内过氧化物水平明显升高,不仅是运动疲劳的重要因素,也会攻击、氧化、损伤免疫细胞。

如何减少跑步后免疫力降低、易感冒的现象?

1、适当、科学、积极的运动带给身体的影响好过久坐不动。

2、训练保持科学性和系统性。跑步不能一时兴起,更不能拔苗助长。要因人而异,倾听身体,循序渐进。初跑,或者“腐败”较长时间后恢复训练,一定要控制好运动强度和量。

3、避免大负荷训练的频次过高,否则一次“开窗期”未结束,就迎来下一次“开窗期”,让身体不断地处于免疫抑制状态。

4、保证睡眠。首先,训练后的恢复过程中很多合成代谢(包括免疫系统、肌肉、神经、软组织的恢复)都需要在睡眠中进行,睡眠不足那么恢复很难保证。其次,睡眠不足会让应激激素水平升高,从而抑制免疫。

5、注意饮食。运动中的补糖是重要的免疫调理手段之一,可以防止免疫细胞的活性因低血糖而受到抑制。另外日常饮食中需保证足量蛋白质、矿物质、抗氧化物(维生素C、维生素E等)的摄取。

6、避免激进的减肥。减肥的跑者要避免大负荷运动与节食同时进行,降体重的速度也不宜过快,否则会刺激体内应激激素猛涨。应激激素不仅会让免疫系统崩溃,也会阻碍减脂的进程。

7、精神调理。精神压力也是引起应激激素水平增高的重要原因。运动应激加上心理应激,造成的运动免疫损伤可能更明显。所以要尽量保持放松的情绪、将训练之外的生活和精神压力降低到最低限度。

参考书籍:《运动生理学》,王瑞元,人民体育出版社返回搜狐,查看更多

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