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【宋峻】让身体充满活力的B族维生素大家庭

原标题:【宋峻】让身体充满活力的B族维生素大家庭

作者介绍

宋峻

上海市疾病预防控制中心/上海市预防医学研究院/生物暴露标志物检测实验室,食品与营养卫生主任技师

公共管理(MPA)硕士。

主要从事人群营养与健康方面的研究工作。CCDC地方病防治研究优秀中青年专家,中国注册营养师,中国医疗自媒体联盟成员,世界华人青年营养学者发展促进会会员。

103.7交通台“生活有道”特邀嘉宾,运营“健康and漂亮”原创微信公众号。

让身体充满活力的B族维生素大家庭

文章来源:健康and漂亮

已授权《中国临床营养网》转载

B族维生素

B维生素是一个庞大的家族,包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等等。

推动体内代谢,把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量不可缺少的物质。

帮助维持心脏、神经系统功能,维持消化系统及皮肤的健康,参与能量代谢,能增强体力、滋补强身。

小jung从小就知道缺少维生素B会得烂嘴巴,会的脚气病,就这样啊。

这么超级的大腕作用颠覆了小jung的“字典”。

人体无法自行制造合成

不能在身体内储藏

多余的被身体完全排出体外

必须额外补充

历次营养与健康调查发现,在中国,有相当比例的人处于B族维生素轻度缺乏的状况。我们的“精致”饮食习惯是造成维生素B缺乏的主要原因。

维生素B1

作用

  • 使大脑功能发挥到最佳状态
  • 促进血液循环,辅助糖类代谢
  • 增强机体的能量代谢
  • 增强生长发育
  • 增强食欲
  • 增强学习能力
  • 抵抗衰老

缺乏

脚气病、便秘、浮肿、肝肿大、疲劳、健忘、胃肠功能紊乱、性格改变、易怒、呼吸困难、食欲下降、肌肉萎缩、神经过敏、手足麻木疼痛、动作不协调有麻刺感、肌肉疼痛无力、全身衰竭、体重严重下降。

食物来源

糙米、鸡蛋、黄油、豆类、肝、坚果、豌豆、稻米糠、芦笋、啤酒酵母、菜花、球芽甘蓝、海带、坚果、麦片、李子、苜蓿等。

维生素B2

作用

  • 协助红细胞形成
  • 帮助机体产生抗体
  • 促进身体生长发育
  • 缓解眼睛疲劳、预防白内障
  • 辅助糖类,脂肪,蛋白质代谢

缺乏

身体内部的物质代谢就会紊乱、出现口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎、消化不良、生长迟缓、反应迟钝。

食物来源

奶酪、蛋黄、鱼、豆类、肉、奶、家禽、菠菜、全谷、酸奶、芦笋、菜花、球芽甘蓝、海带、多叶绿色蔬菜、蘑菇、坚果、豆瓣菜、苜蓿。

维生素B3

作用

  • 参与糖类,脂肪,蛋白质类代谢
  • 维持良好的血液循环
  • 帮助神经组织行使正常生理机能
  • 参与胆汁及胃液性激素合成
  • 降低胆固醇,改善血液循环
  • 提高记忆
  • 皮肤健康
  • 协助心理疾病的治疗

缺乏

糙皮病、口疮、口臭、头痛、痴呆、失眠、抑郁、眩晕、易疲劳、消化不良、食欲不振、低血糖、肌无力、皮炎、皮疹。

食物来源

动物肝脏、啤酒酵母、菜花、胡萝卜、干酪、玉米面、蒲公英、枣、蛋、鱼、奶、花生、猪肉、麦芽、全麦食品、土豆。

维生素B5

作用

  • 消除身体紧张状况,增强机体的抗压能力
  • 协助糖类,脂肪,蛋白质及能量代谢
  • 增强体力
  • 预防贫血
  • 维持消化道正常功能

缺乏

疲劳、头痛、手刺痛感。

食物来源

牛肉、啤酒酵母、蛋、鱼、新鲜蔬菜、动物肾脏、肝脏、豆类、蘑菇、坚果、猪肉、蜂王浆、咸水鱼、全黑麦面粉、全麦。

维生素B6

作用

  • 参与机体正常发育
  • 参与不饱和脂肪酸的代谢
  • 参与氨基酸的脱羧、色氨酸合成、含硫氨基酸代谢

缺乏

头痛、惊厥、贫血、恶心、呕吐、皮肤脱落、舌疮、粉刺、厌食、关节炎、结膜炎、生疮及裂口、抑郁、眩晕、疲劳、易激惹、伤口愈合不良、牙槽与口腔炎、学习能力及记忆能力下降、生长迟缓、刺痛感、腕管狭窄综合症。

食物来源

啤酒酵母、小麦麸、麦芽、糙米、燕麦、向日葵、动物肝脏与肾脏、大豆、美国甜瓜(cantaloupe)、甘蓝菜、胡萝卜、废糖蜜(从原料中提炼砂糖时所乘的糖蜜)、鸡肉、蛋、、土豆、花生、胡桃、豆豉、苜蓿等。

维生素B7(生物素)

作用

  • 控制糖尿病
  • 参与碳水化合物,脂肪和蛋白质代谢

食物来源

蛋黄、肝、牛奶、蘑菇和坚果。

维生素B9

作用

  • 促进胎儿神经发育
  • 促进胎儿红细胞生成
  • 保护心脏血管
  • 减缓老年痴呆症

维生素B12

作用

  • 协助叶酸调节红细胞的生成,帮助机体对铁的代谢,抵抗贫血
  • 参与食物的消化和蛋白质的合成,帮助消化
  • 参与脂肪和糖类的代谢
  • 保护神经免受损伤
  • 维持生育能力
  • 促进正常生长发育
  • 防止神经脱髓鞘的作用
  • 保持免疫系统的功能
  • 用于哮喘、疲劳、肝炎、失眠和癫痫等的治疗

缺乏

吸收不良、疲劳、便秘、抑郁、消化系统疾病、眩晕、幻觉、头痛、舌炎、易激惹、呼吸困难、记忆力丧失、心悸、神经损伤、耳鸣、幻想症脊索退行性病变。

食物来源

酵母、蛤肉、蛋、鱼、肾脏、肝脏、青鱼、牛奶、乳制品、海洋植物(海带、掌状红皮藻)、大豆和豆制品、苜蓿。

注意:抗痛风药、抗凝血、钾剂补充品可能会妨碍消化道对B12的吸收

维生素的协同作用

恰当的营养素组合可以提高健康水平

  • 降低同型半胱氨酸水平,降低患心脏病、中风、癌症、糖尿病、抑郁症、老年性痴呆症的风险:B2、B6、B12、叶酸、锌、锰、三甲基甘氨酸
  • 减少患心脏病的风险:B6、B12、叶酸、E、C、Omega-3、EPA、DHA
  • 增强免疫力:B6、A、E、锌、硒
  • 提升精力、应对压力:B1、B2、B3、B5、B6、B12、叶酸、胆碱、辅酶Q10、C、钙、镁、铁、锌、铬
  • 保持女性性激素平衡,缓解经前综合征或更年期综合征:B3、B6、C、生物素、镁、锌
  • 增强记忆和智力:B5、胆碱、磷脂酰丝氨酸、二甲基乙醇胺、焦谷氨酸酯
  • 让时光倒流:B族维生素、A、C、E、硒、锌、硫辛酸、乙酰-L-肉碱
  • 没有痛苦的减肥:B族维生素、C、锌、铬、藤黄果

中国临床营养网编辑部

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