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怀孕7个月还能看到马甲线!这么练不动胎气助顺产

原标题:怀孕7个月还能看到马甲线!这么练不动胎气助顺产

前阵子,主持人谢楠在微博晒出了一张孕照

宣布她和吴京的第二个宝宝已7个月了

但是,emm

肚子居然是这样的……

网友们祝福的同时,

更多的关注点放在了她的身材上

自拍中的谢楠手臂紧致、线条流畅

更逆天的是她平坦的小腹

隐约可见两条马甲线!

姚晨怀孕时也一直在坚持运动↑

低头看看自己的小肚腩

是不是看上去更像怀孕数月的孕肚?

其实,不光普通人要“管住嘴、迈开腿”,做好体重管理。准妈妈们孕期也不能放纵自己,尤其是患有妊娠期糖尿病的孕妇,运动更是一堂“必修课”

怀孕不是运动的禁区

事实上,“健身达人”孕期可继续运动,不常运动的孕妇也应该循序渐进。

作为一个35岁的二胎妈妈,谢楠还能保持这么好的身材,这跟她平时养成的健身习惯密不可分。

今年5月份,当时怀孕五个月的她还晒出了在健身房挥汗如雨的照片。

国外有许多明星妈妈,怀孕时还坚持运动。来自哥斯达黎加的这位内衣超模,怀孕9个月还坚持健身,而且居然还能看见腹肌。

怀孕前后对比照

宝宝出生时竟有7斤8两,产后也立刻恢复了好身材,实在太让人羡慕了

现在,不光明星自我要求严格,普通妈妈也越来越重视孕期的身材维护。

妇产科教授就遇到过一些酷爱游泳的孕妈妈,怀孕前每天都游泳,怀孕后也没歇着,一直游到生产前几天。生完之后身材迅速恢复,纤瘦宛如少女。

孕期运动至少有六大好处

十月怀胎,对孕妈妈来说不容易,在大多数孕妈妈看来,别说跳热舞,就是一般的健身运动都是“危险”的事情。其实,孕妇健身是可以的,只要适度就没问题。

1、可加速全身血液循环,提高各脏器氧供,增加各脏器能量消耗,促进胃肠蠕动而改善便秘。

2、可改善孕期水肿、体重增长过快及腰背部疼痛等常见症状,还可改善睡眠质量。

3、降低妊娠期糖尿病发生率。

孕期适当健身可通过增加胰岛素受体酪氨酸磷酸化,改善胰岛素与其受体结合能力及结合后缺陷,代偿受损的胰岛素信号通路,提高胰岛素的敏感性及反应性,降低妊娠期糖尿病的发生率。

4、孕期适当的健身有利于维持糖代谢及脂肪代谢平衡,若与饮食控制配合实施,可有效进行孕期的体重管理。

5、孕期进行针对盆底肌组织进行的功能锻炼可能缩短产程、提高阴道分娩的成功率,降低剖宫产率,同时降低阴道分娩后尿失禁的发生率,促进产后体形恢复。

6、健身有助于改善孕妇情绪,可增强孕妇自信心,提升自我满意度,降低产后抑郁等风险。

孕期怎么运动才安全

运动期间,要追求怎样的“适度”呢?美国妇产科医师学会孕期和产后运动锻炼指南中说了”中等强度锻炼合适“。

每天十分钟孕期运动指导

北京协和医院产科马良坤教授介绍,有健身习惯的孕妇,怀孕后可以继续保持运动;如果是健身小白,则建议妊娠3个月内做一些轻度活动,如散步、轻微的家务劳动;

怀孕3个月后依据个人情况适当运动,运动时间可以从5~10分钟开始,逐步延长到30分钟,最好保持一天6000步的运动量。

运动前,孕妇需要排空膀胱,运动过程中如果内部有尿液会容易对子宫造成压力;

运动中,不要超过最大心率,最大心率=(220-年龄)×60%;

运动后,至少休息10分钟,可增进四肢血液回流,增加胎盘血液灌注。

当然,不是所有孕妇都适合运动。

严重心脏病、宫颈机能不全、胎膜早破、子癫前期、前置胎盘孕妇,建议孕期以休养为主。

如果运动中出现胸闷气促、眩晕心悸,视物模糊、头痛恶心,阴道出血、流液,下腹疼痛、宫缩等情况,要马上停止,必要时需到医院就医。

盆地肌肉训练有助分娩

健身教练发现,如今孕妈妈一般会有两方面的诉求,一个是控制体重、维持身材,另一个是增强体能,从而保证分娩顺利和宝宝健康。

确实,有氧运动和力量训练都不可少,盆地肌肉训练有助于自然分娩。

对体重比较大,患妊娠期糖尿病的孕妇来说,医生建议进行快走、游泳等有氧运动。

面对很多孕妇都会出现水肿的情况,可以多做做普拉提里一些比较柔和的动作,或者用拉伸的方式改善循环。

要知道,生孩子可是个体力活,孕妇还要增强自己的体力,这样生宝宝的时候能使上劲儿。

健身教练们建议利用器械做力量训练,锻炼胸、背、臀等部位的肌肉。

别以为肌肉只是外表好看而已,有些部位的肌肉在分娩和生产后都能发挥重要的作用。

研究表明盆地肌肉训练有助于孕妇分娩,并改善产后盆腔器官脱垂、尿失禁等盆地功能障碍性疾病。

对于准妈妈们来说,还不知道这些意味着什么,好妈再给你一个理由:适量运动对妊娠纹的控制减少也是显而易见的! 为了腹部没有那些难看的纹路,也值得努力尝试一把啦~

美国凯格尔运动可增强肌肉张力

孕期运动虽不会“动着胎气”,但要以安全控制为前提。而孕期运动的安全性要以强度控制为核心。

美国医师阿诺•凯格尔发明的“凯格尔运动”是增强盆地肌肉张力的有效方法,一般前28周做“上提”的动作,后28周做“下放”的动作。

凯格尔练习

凯格尔练习能够有效锻炼盆底肌, 有助于顺利分娩和产后更好的恢复,并缓解产后漏尿的状况。以下的动作每天练习三次。

短促挤压。加强力量的练习。

仰面平躺,双腿弯曲,双脚与肩同宽,平放在地面上。好像要忍住放屁一样收缩肛门周围的肌肉。

与此同时,好像憋尿一样收缩阴道周围的肌肉和膀胱。同时注意不要收缩臀部的肌肉。保持一到两秒再重复,直到感到累。

长时间挤压。锻炼肌肉的耐力。

动作与短促挤压相同,不过保持的时间更长。对于有些孕妈妈来说, 保持四秒钟的话,肌肉就已经工作得差不多了;而有些孕妈妈甚至能够保持10秒以上。

随着时间的推移, 你保持的时间会逐步延长,重复的次数也更多。

一旦发生以下情况,请立即停止运动:

头晕,头昏眼花

呼吸困难

背部疼痛

恶心

肿胀或麻木

心跳异常加速,或心跳不均匀

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作者:协和产科马良坤、浙江大健康、元石普拉提运动等

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