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“一起动”冠军讲堂-沙宇超:夏季减少跑量 提升强度

原标题:“一起动”冠军讲堂-沙宇超:夏季减少跑量 提升强度

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本期“一起动”我们邀请到的是中国半程马拉松运动员,2018鸟巢半程马拉松赛冠军沙宇超做客,他将为我们带来夏季跑步如何备战与训练的内容。

人物介绍:

沙宇超来自北京西城,今年23岁,来自首都体育学院大三的学生。2018年超半程马拉松冠军得主,多次获得半程马拉松赛事的冠军。

以下为专访内容。

搜狐跑步:在今年的夏天您都有怎样的训练计划?

沙宇超:北京的夏天非常炎热,气压比较低,我一般五点出来训练,因为那个时候温度相对比较低,紫外线也不会那么强。这样会减少在训练中对自己的消耗。而对于长跑运动员来说,消耗是最大的敌人。如果消耗越大,体力流失越大,那么你跑步的能力和速度就会下降的很快。建议大家早起练,也会避免中暑等问题。

搜狐跑步:很多跑者到了夏天处于休赛期,对于您来说是否会降低跑量?在跑量方面又有怎样的建议给广大的跑友介绍呢?

沙宇超:对于我个人来说,我在夏天的跑量,相较于其他季节的跑量会下降不少。因为我本身比较怕热,在夏天跑步消耗的非常快。每个运动员的情况不同,有些运动员耐热,有的运动员耐冷,我就是那种比较怕热的,所以我夏天采用的训练方式是提高强度,减少跑量,这样有针对性的对速度进行专项训练。

搜狐跑步:夏天跑步的跑友最应该注意什么?

沙宇超:夏天建议跑友们也可以适当的减少跑量,提高自己的速度和强度。其次一定要多补充水分,在训练中添加补给。第三减少长距离的全程比赛,夏天可以选一些半程的比赛。

搜狐跑步:身体发出那些信号时,跑友们应该开始补给或休息?

沙宇超:首先补给分为训练和比赛两种情况。训练的时候比较随意,训练的时候渴了就去喝,饿了就去吃即可。但是在比赛中随时补水会很难,因为水是在补给站中。我这里有个补给的技巧介绍给大家,技巧的名称是肌糖原填充法。方法是在赛前的十天,跑友可以进行一次补给,是在大运动量的训练后补给。比如跑三十公里或者二十公里的拉练,将身体耗空。跑友买一些葡萄糖,然后用水稀释,进行补给。这个原理类似于骆驼,将能量积蓄于身体里,将积蓄沉淀在身体里。在十天之后的比赛中,跑友会发现比以前要抗饿,抗渴。这样可以让跑友的补水量降低。

搜狐跑步:普通跑者日常的训练中补水或者矿物质,又有那些的小技巧呢?

沙宇超:补水对于跑者来说很重要,不过量一定要拿捏准。我见过很多跑友在训练或者跑步过程中大量的喝水。这样很可能导致肠胃不适。如果出现肠胃不适,那么就无法继续训练或比赛了。喝水过多也会对跑者带来一定的负担。我建议跑者少量多次补水。再适当的补充糖分,这样能让跑者更顺利的完成训练和比赛。

搜狐跑步:在下雨频繁的时候,是否会选择继续训练呢?

沙宇超:下雨对长跑运动员来说算是比较福利的天气,不仅仅是下小雨,下中雨或者大雨我都会坚持训练。下雨是天然的补水。虽然不是喝,但是雨水会让身体不渴。雨天的温度也会低一些。对于广大跑友来说没有必要去躲雨。夏天的温度很高,不会给自己淋感冒,但是其他季节下雨,跑友最好还是不要在外面训练,因为很容易感冒。

搜狐跑步:夏天很多跑友会选择在室内训练,在室内训练又应该注意哪些问题?

沙宇超:如果是在田径馆训练,比较受场地的限制。因为田径馆和田径场不一样,田径场在北京一些学校就有,但是田径馆非常难找。所以局限性有些大,但是如果是在室内田径场训练能够遮住太阳是非常不错的。在室内训练也很好。比如在健身房,跑友可以做有效的核心训练,包括支撑小关节、腿部肌肉的力量训练。力量训练对于跑步来说非常重要,一定不能忽视。做好力量训练可以预防伤病,也可以提高速度能力。

搜狐跑步:今年的比赛已经过半,简单的回顾下今年参加的赛事。在下半年有又怎样的目标?

沙宇超:上半年我的比赛比较多,尤其在五月份,基本上是四周的背靠背。我现在主要是参加半程比赛,因为只有把半程的速度提高,转到全程才会跑的更快。如果直接跑全程再返回来练半程两个成绩都不会好。我现在也是在为全程打基础。

上半年的比赛总体来说还是不错,因为冬天训练储备的比较好,强度和训练量很到位。其实开春后有一短时间训练有些疲劳,身体有些吃不消。因为那个时候的强度和量非常大,在3-4月时出现疲劳点,到五月初才恢复过来。在鸟巢半程马拉松前的十天左右的训练中出现了低血糖的问题。不过总体来说上半年的训练和成绩还是不错的。

下半年我会参加9月份的北京马拉松,北京马拉松我也不会全力的跑下全程。前面我会跟在第一梯队全力拼一个10-20公里。突破自己的速度极限。全程的计划会在明年或者后年再做打算。

搜狐跑步:您现在是专攻半程马拉松,那么针对半程马拉松在夏天训练,您有怎样的建议?

沙宇超:半程马拉松和全场马拉松有很大的区别。单从距离上来说又有着一倍的差距。所以用的配速,速度和节奏感都不同。全程马拉松很容易跑崩,其实在半程中也是会出现的。

在21公里的比赛中,大约在16-18公里出现极点。如何突破极点,就要看运动员本身的意志品质。在我看来意志品质很重要。16-18公里也是半程的“鬼门关”。

搜狐跑步:在16-18公里是一个很重要的槛,在比赛和训练中如何迈过?

沙宇超:这个应该从训练中找,因为比赛的时候,有的人到16-18公里的心率会上升,呼吸更加急促,也有可能出现乳酸堆积的情况,这是一种累的现象。在训练中要顶过去。如果顶过去这个极点,后面会更加轻松,更加舒服的跑到终点。这一点还是要通过意志品质顶过去。

搜狐跑步:开始的时候你说过,你现在还是大三的学生,那么你能否简单介绍一下你是如何与跑步结缘的?

沙宇超:我在小学五年级的时候被体校的教练选走。那个时候我比较好动,正好赶上在做课间操,之后就被体校教练挑走了。然后来到了以前的宣武体校。我去体校的时候家里人并不反对。因为那个时候我的身体比较弱,曾经得过哮喘。家里也想通过体育运动让我增强体质。小的时候从800米开始连起,到大学之前我都是800-1500米的运动员。那个时候训练很辛苦,每天早起和下午两堂训练课。到了大学之后才接触的马拉松。

大一的时候其实已经放弃跑步了,大一到大二也没有训练和比赛的任务,还是比较放松。但是虽然没有训练,但是我的身体状况并没有下降。没有长更多的体重,也没有不好的生活习惯。后来我的一个朋友经常出去比赛,我在朋友圈里看到。大约是在2015年,当时中国的马拉松产业还没有那么火。但是我看他经常去比赛,有一次他比赛得了两块手表。我就去询问得知,他不仅参加马拉松比赛,还参加越野赛。于是我就和他约定带我一起去参赛。等于到了大二,我自己每天保持活动(慢跑或有氧运动)。但是那个时候没有一个系统的训练周期,成绩也不是很好。不过能够拿一些小名次。也收货一些小福利,自己挺开心的。到了大三的时候,开始系统的练起来。

搜狐跑步:在您参加的比赛中,哪一场比赛让您的印象最深?

沙宇超:要说印象最深的比赛,应该有两场。一个是今年的鸟巢半程马拉松赛,一个是去年的唐山国际马拉松。

去年的唐山国际马拉松对我的意义很重大。这场比赛至少是我马拉松路上的重要转折点。也创造了当时自己的最好成绩。那次比赛遇到了两个老对手,现在也是我的队友。他们的水平非常高,我从来没赢过,唐山的比赛我赛前系统的训练了四十五天。而在唐山比赛前的一场比赛中,我的成绩非常不好,自己也受到了刺激。当时我就想要练就要往好了练,要不就不练。而那场比赛对我的打击非常大。于是下定决心好好练,十月份好好比赛。到了唐山比赛的那天,我和我的两个老对手一直拼到了20公里,才有一个人慢慢掉队。最后我只赢了第二名2秒钟。在最后时刻才决出胜负,最后一公里拼的非常凶,拼尽了全力,最终比赛跑出了1小时10分的成绩。也正是因为这场比赛我被元大都的总教练看上,成为了他的弟子。才有了我今天更好的成绩。

而鸟巢的比赛我也没有想到能够夺取冠军。赛前教练给我的预测都不是很好,因为赛前身体出现了一些状况。那一天的比赛什么都没有想,我只跟了100米,我感觉速度有些慢,于是自己冲出队伍,等于自己带完了整个比赛。最后4-5公里很痛苦,因为我前程拼的太快了,导致后面的配速降低了很多。在跑后半程的时候气温上来了,很热,后程我连拿水的力量都没有了。到最后冲过终点的时候,完全力竭,之前的马拉松比赛没有拼到那种程度。冲过终点线的哪一刻我就倒了,被志愿者扶起,在后面休息了很长时间才缓过来。

搜狐跑步:对于下半年的比赛,你有怎样的目标?

沙宇超:马拉松比赛大都在春季和秋季,集中在3-5月份和9-11月份。这也是所谓的马拉松“春运”。夏季也是我们储备能量的重要时期。我最重要的还是北京马拉松,虽然教练布置的任务前程玩命拼,后程跑下来就成不要成绩,但是前程让我跟住第一集团的黑人,对我来说也是一个创造半程好成绩的机会。10月份可能还会去唐山,哪里也是我的福地。其他的赛事我会选择性的去比。希望下半年可以把我的半程最好成绩及再提高一步,创造PB。

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