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“一起动”课堂陈勇杰:UTMB近万米爬升需有计划储备体能

原标题:“一起动”课堂陈勇杰:UTMB近万米爬升需有计划储备体能

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本期“一起动”邀请到的是壹季体能训练营教练,去年参加过UTMB的陈勇杰。他将为我们分享他的比赛经历和经验,并分享了一些训练方法。

UTMB是被越野跑者成为朝圣之旅的比赛,说到UTMB可能大家并不熟悉,但说到勃朗峰相信很多人都听说过。勃朗峰是欧洲最高的山脉,而UTMB则是围绕勃朗峰的比赛,全程170多公里,累计爬升大约在1万米左右。

这项比赛被大家认可不仅是赛道,还有他们的组织。赛事组织被广大跑友认可是因为所有的赛事服务非常棒,自己在亲身经历的过程中感受到这个比赛就是一个节日。当地人将比赛融入到他们的文化中。虽然比赛是非常艰难,非常痛苦,但是在比赛沿途你所经历的当地人对选手的热情与鼓励,让选手非常快乐。

比赛的路线相较于国内的路线,UTMB的爬升比较大,但是路况非常好。而在国内的就是爬升也难,路况也非常险。最早的欧洲人都喜欢徒步,因此路线都很成熟,所以在越野跑中,对于越野跑爱好者来说很舒服。在比赛过程中,人们虽然感受到艰难的爬升,但是在路况好的时候就会缓解压力,再加上当地人的人情,让参赛者能够暂时忘掉疲劳。

UTMB的难度主要是因为高,所有山脉的爬升都是在1000米以上,有的可能达到1500左右。而这些爬升都是在海拔2000-3000米之间。在爬升的路段,长度大约都在10公里以上,也有可能达到20公里。因此在比赛中你要有更好的体能储备和多年比赛的经验。如果路况再好选手没有体力去完成,也会让选手非常痛苦。

赛事的组织服务非常好,所谓的非常好是每个人对你的热情非常好。还有一点是赛事方在饮食方面考虑的比较周全。因为是在欧洲比赛,西餐相对比较甜,而中餐比较咸,赛事考虑到亚洲人比较多,组委会会在补给方面加入一些类似于咸汤的东西。这对亚洲选手的调解会好一些。

经验分享

在比赛中,最激情澎湃的是在比赛发抢时。环勃朗峰的越野跑分为PTL,OCC,CCC等不同的组别。UTMB是最经典。因此UTMB发枪时的人数也最多。在等待发枪的时候,所有人都是静静的在地面等待发枪,并没有出现拥挤的情况。现场非常有秩序。在发枪的过程中,组织方所营造的气氛非常好,起跑前现场播放音乐,这种音乐会调动你的情绪,让所有运动员达到一个非常饱满的状态。因为我们从发枪开始到慢下坡大概是8公里,所有人出发的时候就感觉像古代战场勇士出发一样,让自己感觉非常自豪。

参加比赛也是跑者感受国外气氛,也希望跑友把国外的跑步文化更好的传递到国内,更好的提升国内越野跑。也希望国内越野跑的也能更好的提升质量。比赛就像一个聚会一样,在开心的过程中得到健康。

关于训练

所有的训练首先你要达到一个能力的提升,提高自己的能力并不是平跑能跑多少。越野比赛的难点就是爬升,因为所有的爬升不会是一个简单的累计爬升。在欧洲的山有的都在1000米以上。我们训练当中要有更好的储备自己的体能,还有就是加强自己的肌肉力量。

有氧储备

有氧储备的训练方法可以是骑行,游泳,跑步。可以多做结合,在有氧储备的过程中,跑者一定要循序渐进的去完成能力积累。并不是每天要达到疯狂的训练量。大负荷的训练会影响到身体,也不会有很好的提高。而循序渐进的训练,跑者会更好的达到一种自我保护。这种自我保护就是不让自己受伤,让身体的关节和心里达到很好的提升。

对于陈教练自己的训练,他不会追求大运动量,更追求的是精致的,有计划地训练。每周陈教练会做一些间歇跑,平常的时间跑5-10公里,但5-10公里陈教练要跑的快一些。咱们的比赛大都是在周末,一般是在比赛前三个月会在周六日选择一天拉一个长距离。一般是10-20公里,到了第二个月的时候会保持20公里以上的训练,到第三个月尽量保持在40-50公里,不管速度多少,尽量去完成计划,并适应这个长度。

如果想更好的完成比赛,跑友可以采用背靠背的训练,所谓背靠背就是周六完成一次40-50公里的拉练,到了周日再去完成一个40-50公里的拉练。这种方法可以在比赛的前两周左右施行。

力量训练

越野跑相比平跑有向上的爬升的能力,也要有下降的能力,在爬升过程中要求臀腿的力量非常强,这里说的臀腿的力量并不是爆发力,不需要大运动量,需要中小重量,去完成,保持肌肉的耐力。因为比赛中选手需要经历1000以上的爬升,而且爬升的距离非常长,有的甚至在20公里左右。这需要很好的臀腿力量。在这里希望大家多多练习臀腿的力量,腰背的力量。

参加UTMB比赛的时候,我们腰背着背包,相当于负重跑。在爬升的过程中,身体要保持微微前倾的状态,且负重很大,所以要提升腰背力量。做好腰背力量的训练,我么可以避免在比赛中出现腰背酸痛的情况。如果腰背出现酸痛就会在我们整个跑的过程中影响到我们的能力。因此不要忽略腰背力量的练习。

臀腿的力量训练在越野跑中也是非常重要的一点。运动员在爬升的过程中,髋关节要保持一个屈伸的能力,我们的臀部的肌群都要作为驱动器,去发力。

有些人会问,为什么不加强核心力量的训练?其实在你练习腰背和臀腿的时候可以很好的提升核心力量。很多人认为核心训练就是腹部练习。大多数的腹部练习都是正卷腹,很少做反向卷腹。然而我们下腹部是非常重要的,反向卷腹就是练习下腹部。

在越野跑中跑者经常需要向侧面移动。这就需要加强我们侧面力量的训练。所谓侧面就是腰腹两侧的训练。在练习腹肌的时候,要多练腹横肌的能力。我们平时做的平板支撑就能够很好的练习腹横肌。而你的腰腹两侧的训练可以通过侧平板支撑去训练。

另外,我们在平时的训练中,不要进行单关节单肌肉的训练,一定要做多关节多肌肉的训练。

我们在训练中要循序渐进,制定合理的计划和目标,才能更好的去享受并完成比赛。

下面陈教练为大家展示一些平日训练的基础动作。

动作一:

首先让脚趾尽量分开,十个脚趾朝向正前方,慢慢提起脚跟,将重心完全压在脚趾,将髋部向后,然后向下蹲下,让臀部坐上脚跟。每个人的平衡能力不同,出现晃动不要怕。尽量回到正常体位去完成。将双手置于头后,双臂打开,双膝慢慢下压,将意识完全作用于脚趾,膝盖碰到地面后再用脚趾的力量,将身体慢慢撑起。开始时一组五个,之后可以慢慢增长到25个。

动作二:

单脚站于地面,脚尖朝躯干的正前方,双手置于头后,另外一条腿外展。在做的过程中,避免髋部向后,髋部一定要向前送。两脚内侧达到平行。注意要慢落慢起。尽量完成15次以上。

动作三:

准备一个平衡板,单脚踩在中间,和动作二一样。这属于动作二的进阶练习。需要注意的是要让膝关节微屈,重心压向前脚趾的位置。臀部向后收紧。脊背向上伸长。外展腿尽量抬到最高。同样完成15次以上的练习。

动作四:

单脚在前,两脚尽量平行站好,有些人后撤脚外旋,这样练习的效果会降低。要让骨盆的位置摆正,正对正前方,前腿膝关节不要向内旋。让膝盖和脚尖正向朝前。前后脚的距离大家自行掌握。所有的重心压向前侧腿。意识集中在髋部,让臀部用力。后腿大腿成90度。然后站立。

增加难度可以在身体上起的时候将后腿上提。可以再接外展。

如果想让效果达到更好,那么我们可以增加一个跳跃。可以单脚同侧跳,也可以做交换跳。

为了增加效果,我们也可以利用平衡板练习。

动作五:

这个动作是对跑步的核心力量训练,训练的部位是腹部,一般跑者对于下腹的训练比较少。这个动作和简单,就是反向卷腹。

慢慢的躺在瑜伽垫上,尽量让头和瑜伽垫的顶部保持平齐。为了让卷腹的效果更好,并且减免我们颈部的压力,我们可以利用垫子帮忙做支撑。让手在头的正上方抓住垫子,头抬起,但是双肘不要下压,让双肘尽量上提,腹部始终保持收紧。抬起双腿弯曲90度。让双脚成45度伸出。慢慢将腿上抬,接近垂直的同时微微屈膝下压,让双膝压向双肘。臀部微微抬起,尾椎离开垫子。然后慢慢回落。做的时候始终让双肘抬起,让腹部始终保持收缩的状态。尽量完成20次以上。

如果做的时候感觉腹部非常酸,那么让腿部垂直去做。

如果在训练中感觉轻松,那么我们可以加一个进阶的动作。头部回落,找到一个弹力带。为什么要用弹力带。利用弹力带对抗,让我们腹部产生一个收紧的用力,这样会更好的在训练过程中增加腹部的练习效果。同样将腿抬起伸直,对抗用力的同时让双臂尽量下压,压向双腿,腹部收紧,勾起脚尖,双腿慢慢下落,落到与地面平行,快要接近地面时,直腿上抬,在垂直点不要屈膝,让尾椎慢慢提起,让双腿碰向双手。从下做收的用力。做的时候尽量20个以上。

以上就是陈教练在UTMB的经历和针对UTMB的训练方法。

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