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健康烧烤小攻略

原标题:健康烧烤小攻略

不论是约上三五好友到户外体验炭火烧烤的乐趣还是在自家阳台开一个烧烤轰趴,用烤箱烤串,都是完美的假期活动。高温烧烤,烤出了人们舌尖上的美味和满足感,同时产生了多环芳烃、亚硝胺等致癌物,可诱发胃癌、肠癌等危险,不能经常食用。此外,国外的很多研究发现,常吃烧烤肉制品的女性患乳腺癌的危险性比不爱吃烤肉的女性高出2倍。尽管营养专家和世界卫生组织将烧烤列为十大垃圾食品之一,但烧烤依然是许多人首选的生活消遣方式。

爱吃烧烤又怕致癌?

不要担心,小编来给你支招。

Tips 1

炭火烤改成烤箱烤

有数据分析:烤箱烤和炭火烤相比,致癌物产生量要低得多。这是因为炭火烤无法控温,难以避免局部过热,可产生更多的致癌物,且木炭本身在高温下的不完全燃烧可产生苯并芘等杂环芳烃类致癌物,这些物质可附着在食物上,增加食用人群的致癌物暴露量。

Tips 2

注意控制烤盘温度

如果能够对烤盘控温,让它保持在160℃以下,至少不要超过200℃,可以大大减少致癌物的产生。

Tips 3

自己腌制

若与朋友一起郊游烧烤,应尽量避免食用已腌制的烧烤包,而尽可能自己腌制,以控制油分及调味料。避免涂上蜜糖和酱汁,以免造成能量过高。可选用醋或柠檬制作的腌汁,能够在肉上形成保护层,防止烤焦。

Tips 4

尽量选择低脂肉类

尽管油脂在烧烤中会产生诱人的香气,但还是建议不要选择肥肉过多的部位,肉类中的脂肪或油脂流下来,遇到高温会生成多环芳烃类致癌物。建议选择无骨鸡胸肉、鸭胸肉和瘦牛肉等低脂肉类。

Tips 5

勿食未熟食物

烧烤时间短。烤肉往往受热不均,外焦里生,尤其是竹签附近的肉,这余下没烤熟的部分,如果含有没被杀死的寄生虫,就很容易顺着消化道进入人体。建议肉要烤熟后吃,食用未熟的肉类,可引起肠道不适。

Tips 6

烧烤食物宜多元化

一日三餐要均衡营养,烧烤也不例外。烧烤不一定都要烤肉,粮谷类(烤馒头)和蔬菜(烤韭菜、烤青椒)烤起来同样美味十足。可供烧烤的原料有很多健康选择:如五谷杂粮中的玉米、红薯、全麦面包等,还可以选择比较低脂的海鲜以及金针菇、茄子等蔬菜。多种食物一起吃,尽量做到营养均,会更健康。

Tips 7

烧烤不宜搭配啤酒和可乐

啤酒清凉爽口,吃着烧烤同时喝点啤酒,是很多人的选择。殊不知啤酒中的酒精与烧烤中的多环芳烃类等物质结合可增加诱发消化道肿瘤的风险。建议烧烤时可搭配大麦茶、凉茶、绿茶或鲜榨果汁等饮品。

Tips 8

吃点新鲜蔬果可防癌清肠

新鲜的蔬菜和水果中含有大量的维生素C和维生素E,其中维生素C在胃内具有阻断亚硝酸盐和仲胺结合的作用,从而可减少致癌物亚硝胺的产生,而维生素E具有很强的抗氧化作用。此外许多常见的蔬菜和水果中含有大量纤维素,纤维素对肠道有很好的清理作用,可以促进致癌物的排出。因此,吃烧烤的时候可用生菜包肉或者准备一盘蔬菜沙拉和水果拼盘是不错的选择。(301医院营养科进修生 深圳市宝安区人民医院临床营养科 徐冬平 供稿)

参考文献

[1] 李瑞,鲁凯. 烧烤,巧吃才能少生病[J]. 家庭医学,2017,08:7-7.

[2] Fatih, O., Gul, K. Effects of different cooking methods and fat levels on the formation of heterocyclic aromatic amines in various fishes. Food Control, 2016, 67: 216-224. 返回搜狐,查看更多

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