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【肖本熙】干货:备孕食谱!

原标题:【肖本熙】干货:备孕食谱!

作者介绍

肖本熙

副主任医师,营养学硕士。毕业于中南大学湘雅医学院

门诊时间:每周四上午

研究方向:老年营养、妇幼营养。

熟悉各种常见的营养相关性疾病的营养治疗,如:糖尿病、冠心病、脂肪肝、肾病、脑血管意外、营养不良、肥胖等等;对各类特殊人群(老年人、孕妇、婴幼儿等)的营养、先天心患儿术后营养及胃造瘘、鼻胃管管饲患者的营养治疗有较为丰富的经验。

干货:备孕食谱!

文章来源:粤营养越健康

已授权《中国临床营养网》转载

首先,必须再次声明:营养从来就是一个长期工程,我们一贯不主张在营养上临时抱佛脚,三天就想吃出个环肥燕瘦来!均衡饮食在正常人的任何生理阶段都是健康的前提和基石!不过,对于备孕人群,在均衡膳食的基础上,的确还有那么些营养素是需要特殊补充或增加的,所以,今天我们就来满足一下你想走捷径的非分要求。

备孕营养需要关键点

1.叶酸

原则上,我们要求从孕前3个月开始每天额外补充400微克叶酸制剂。但因尚未怀孕,漏服的情况不在少数。因此,备孕时多摄入富含叶酸的食物是对这一严酷现状的必要补救。

如果经常漏服叶酸补充剂,每周请至少选择两天下面的“高叶酸的食谱”

注:全日用花生油 30克,碘盐4-6克。

关键营养数据

  • 能量:1658千卡
  • 蛋白质:67克(16%)
  • 脂肪:53克(29%)
  • 碳水化物:228克(55%)
  • 叶酸:916微克/天。

忍不住罗嗦一下:叶酸的补充需要从孕前延续至分娩,贯穿整个孕期。现实中,怀孕3个月后就停止补充的准妈妈也有不少,这是以往的旧观念下的不当做法,必须纠正。【需要详细了解补充叶酸的知识?请点击这里:准妈妈补叶酸知多少】

[叶酸的推荐摄入量]

正常成年人400微克/天,孕妇:600微克/天。

合成叶酸可耐受最高摄入量( 不包括天然食物来源的叶酸量):1000微克/天。天然食物来源叶酸未设最高摄入限量。

2. 碘

食盐加碘已经实施了多年,是国家为改善人口质量所采取的重要措施之一!碘的重要性不用多说,一句话:谁也不想生个傻孩子!直接上食谱:

注:全日使用加碘盐:6克,大豆油25克。

关键营养数据

  • 能量:1865千卡
  • 蛋白质:67克(14%)
  • 脂肪:67克(32%)
  • 碳水化物:247克(53%)
  • 碘:342微克。

[碘的推荐摄入量]

正常成年人120微克/天,孕妇:230微克/天,可耐受最高摄入量:600微克/天。

【需要详细了解请点击这里:【食物营养含量表】微量元素含量】

3. 铁

缺铁会贫血,还可能导致胎儿营养不良、智力受损甚至……后果太吓人了!还是赶紧看看该怎样吃吧!

注:全日使用加碘盐:4-6克。

关键营养数据

  • 能量:1805千卡
  • 蛋白质:77克(17%)
  • 脂肪:57克(28%)
  • 碳水化物:247克(55%)
  • 铁:40毫克
  • 钙:853毫克
  • 锌:16毫克
  • 维生素C:227毫克。

[铁的推荐摄入量]

正常成年女性20毫克/天,孕妇:20-29毫克/天,可耐受最高摄入量:42毫克/天。

注意注意!以上食谱中,没有红枣,没有桂圆肉,没有这些广受你们追捧的补血明星!因为它们实在是要么含铁量不高,要么吸收率极低,对改善铁营养作用极其有限,不追也罢。【需要详细了解请点击这里:【食物营养含量表】微量元素含量】

4. 体重

适宜的体重相对于消瘦或者肥胖者,具有更高的受孕率,并对新生命的健康也有着持久影响。

适宜体重的简单判断标准就是体质指数(BMI):体重(公斤)/身高(米)2。BMI在18.5~23.9为适宜范围,否则即为低体重或超重、肥胖。【需要详细了解请点击这里:孕妈妈如何管理体重】

参考文献:

《中国居民膳食指南》2016版

《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013版

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