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女性最容易骨质大量流失!谨记这5招比猛喝牛奶更有效

原标题:女性最容易骨质大量流失!谨记这5招比猛喝牛奶更有效

「人过了30岁,肌肉容易流失,连骨质也一点一滴地失去。」因此,在达到30岁前,建立强壮的骨骼尤为重要,特别是女性,不仅运动量少,也常顾及皮肤美白减少日晒,吸收维他命E普遍不足,致使骨质疏松率大大激增,罹患骨质疏松症、骨折风险高,对此,医师建议谨记5项方法,促进骨骼健康,防止骨松、骨折等隐形杀手危害。

增加钙和维生素D的摄入量

适量的摄取钙,打造健康骨骼并且减缓骨质流失,提高骨骼强度方面发挥着重要作用;但是,还需要摄取足够的维生素D,让钙能够被身体完整吸收。

对于健康的成年人,每日推荐的钙摄入量为1,000mg,而50岁以上的人应该摄入1,200mg。虽大多数人认为晒太阳是维生素D很好的取得方式,但也可以在牛奶、谷物和鸡蛋中摄取。

不要只是走路,进行力量练习

虽然越来越多的人都有『有氧运动』的习惯,但研究表明力量练习仍是不够,举凡散步这样的活动可以改善心脏健康,但不能有效强化肌肉和骨骼的强度,医师建议,应加强球类、跳舞、跳绳、徒步旅行、爬楼梯和举重训练等活动,才有助于促进肌肉和骨骼健康。

保持健康的体重

「研究指出,当一个人体重不足,甚至超重时,骨骼健康恐受到显著影响。」众所周知,体重不足的人,尤其是女性,骨密度较低,此外,在中年时期减肥,也恐对骨密度有负面影响。一项关于肥胖的研究中,研究人员发现过多的脂肪除易引发炎症,也恐让骨骼强度减弱。此外,测量了生长激素的水平(其在骨骼健康中起重要作用)发现在肥胖者中含量较低。

因此,在体重上,医师建议宜保持健康体重,在减肥时仍不能减少营养所需的摄取,才能减少骨质疏松的风险。

戒烟

吸烟不仅伤害肺部健康、性功能等,更会加速骨质流失,尤其是青少年和绝经后妇女。「尼古丁和香烟中的毒素会影响骨骼健康从多角度」 坦普尔大学骨质疏松博士考尔说,经研究发现,吸烟会降低血骨中的钙素浓度,间接让骨质疏松机率暴增。

确保你得到足够的睡眠

睡眠不好对身体的各个部位都会产生破坏性影响,骨骼健康也不可幸免,一项研究发现,在仅仅睡了五个半小时的受试者中,骨头的分解比被替换的更多,骨质流失的速度大大增快!科罗拉多大学助理教授首席研究员Christine Swanson博士警告,「这种骨平衡失衡会造成潜在的骨质流失,恐导致骨质疏松症和骨折。」医师建议,成年人通常应该每晚睡七到九个小时。

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