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【营养健康】《中国居民膳食指南(2016)》系列二 ——核心推荐之适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

原标题:【营养健康】《中国居民膳食指南(2016)》系列二 ——核心推荐之适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

大家一看到这个是不是很兴奋,终于看到肉了,肉食君们是不是在磨刀霍霍,开锅打灶,准备大开吃戒?可作为“健康卫士”的我们还是要泼泼冷水。推杯问盏、大口吃肉是我们永远紧盯的事情之一。鱼、禽、蛋和瘦肉虽然富含优质蛋白质及微量元素,但其脂肪含量较多,能量高,有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,吃的过多可增加肥胖和心血管疾病等发病风险。那么我们该怎么吃、如何吃呢?我们继续解读吧!

营养健康

NO•壹

畜肉类

营养价值:畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉、内脏、头、蹄、骨、血及其制品。营养素的分布因种类、年龄、肥瘦程度及部位不同而异。①蛋白质:大部分存在于肌肉组织中,含人体必需氨基酸充足,种类和比例与人类需要接近,易消化吸收,营养价值高,为利用率高的优质蛋白质;但结缔组织中的是间质蛋白质,必需氨基酸组成不平衡,营养价值低。畜肉类蛋白质含量一般在10~20%牛羊肉含量较高,可达20%猪肉最低,一般在13.2%左右。②脂肪:猪肉含量最高、羊肉次之、牛肉最低,且都多以饱和脂肪酸为主。③胆固醇:在脑中含量最高,内脏中含量高于肌肉。④碳水化合物:含量低。⑤维生素:主要以B族维生素和维生素A为主,内脏含量比肌肉多,在肝脏中维生素A含量尤其丰富,维生素E也很丰富,美中不足:维生素C含量极低。⑥矿物质:内脏含量最高,瘦肉较肥肉高,富含铁、磷等矿物质(是补铁的良好来源),钙含量低。⑦:含氮浸出物:富含含氮浸出物,可使肉汤具有鲜味。

NO•贰

禽类

营养价值:包括鸡、鸭、鹅、鸽子、鹌鹑等的肌肉、内脏及其制品,以鸡最多。①蛋白质:氨基酸组成接近人体需要,营养价值高,为利用率高的优质蛋白质,含量为16~20%,其中鸡肉含量最高,鹅肉次之,鸭肉相对较低。②脂肪:含量低于畜肉类,脂肪酸构成以单不饱和脂肪酸油酸为主,但内脏饱和脂肪酸和胆固醇含量较高。③维生素:主要以维生素A和B族维生素为主,内脏含量比肌肉中多,肝脏中含量最多。④矿物质:含量内脏也比较高,内脏铁含量也较丰富且消化吸收率高。⑤含氮浸出物:它肉质软较畜肉细嫩,含氮浸出物多,使肉汤较畜肉鲜美。

NO•叁

鱼虾蟹贝类

营养价值:经常食用的水产动物是鱼、虾、蟹、贝类。它们富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质。①蛋白质:含量在15~22%,营养价值与畜禽肉类接近,但氨基酸组成比例优于畜禽类,色氨酸含量偏低。②脂肪:肌肉组织中含量很少,消化吸收率达95%,富含多不饱和脂肪酸(多不饱和脂肪酸海水鱼多于淡水鱼),尤其EPA和DHA,其组成约占80%。目前研究发现EPA和DHA具有促进大脑发育、预防大脑衰退、降低血脂、防治动脉粥样硬化等作用。③胆固醇:鱼卵中含量较高。④维生素:含有一定量的维生素A、D、E、B1、B2、烟酸,肝脏中维生素A和维生素D含量丰富。⑤矿物质:鱼虾蟹贝类中矿物质以硒、锌、碘含量较高其次钙、钠、钾、氯、镁等;而海鱼中含有较多碘,牡蛎和扇贝含有较多的锌,河蚌和田螺含有较多的铁。⑥含氮浸出物:主要是胶原蛋白,是鱼类汤冷却后形成凝胶的主要物质。

NO•肆

蛋类

营养价值:可食用的有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等。经常食用的是鸡蛋。蛋类蛋白质的营养价值很高,优于其他动物性蛋白质,含糖量少,脂肪主要集中在蛋黄中,大部分为中性脂肪,组成以单不饱和脂肪酸为主,维生素含量丰富,种类较为齐全,包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、微量的维生素C,矿物质中以磷、钙、铁、锌、硒含量较高。

适量保身,守望健康

鱼、禽、蛋、瘦肉是我们人类摄取蛋白质、脂肪、维生素A、B族维生素和矿物质的重要及良好来源,是平衡膳食的重要组成部分,虽然它可提供人体所需要的优质蛋白质和多种微量营养素,但因其有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,过多摄入对健康不利,可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险,故适量摄入是满足蛋白质和各营养素需求的同时避免脂肪、胆固醇等摄入过量的平衡膳食的措施。适量摄入好处多多:其中鱼类适量摄入对降低心血管疾病、脑卒中等疾病发病风险有重要作用禽类适量摄入一般不会增加心血管疾病、2型糖尿病和某些肿瘤等慢性病的发病风险蛋类适量摄入不会明显影响血清胆固醇水平和成为引起心血管等疾病的危险因素。过量摄入危害多多:畜肉摄入过量可增加男性全因死亡、2型糖尿病和结直肠癌等疾病的发病风险。烟熏和腌制肉在熏制和腌制过程中,易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染,过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险,少吃或不吃。

文字 / 卢立娟

图片/网络

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