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口渴再补水就晚了?越来越多的研究发现这是错的

原标题:口渴再补水就晚了?越来越多的研究发现这是错的

秋高气爽,近日多地都在举办各具特色的马拉松赛事,越来越多的跑步爱好者加入到跑马的行列。然而与夏季相比秋季天气逐渐干燥,对于选手来说,补水是赛道上的重要环节,今天为大家介绍一种“世界上最简单的补水计划”——如果感觉口渴,就补水,如果没有,就不要补水。

“如果你等到口渴了才喝水,那就太晚了。”众所周知,这句“格言”已经成为跑步者判断是否脱水的标准,但最近越来越多的研究发现这是错误的。很多学者表示,即使是在炎热的天气里长跑,在口渴的时候喝水,就能避免脱水对成绩造成的损害。

近日发表在《欧洲应用生理学杂志》(European Journal of Applied Physiology)上的一项研究中让被试者在不同的温度和不同的补水策略下,进行了两小时的中速跑步,得到了相应的结论。

首先,当在三种不同的温度下(71、86和95华氏度),10位经验丰富的被试跑者,仅在口渴时补水,他们在同样的水合状态下完成2小时跑步,经检测,他们的体重减轻幅度普遍在1.7%到1.9%的安全区间。

在另一组2小时的跑步过程中,研究人员为同样的被试者制定了固定的补水计划,每20分钟喝一杯碳水化合物饮料或乳清蛋白饮料,再加上固定充足的补水,研究结果显示遵循固定计划,可以一定程度上减少脱水,使跑者的体重减轻幅度保持在0.6%到0.7%之间。但该计划并不能改善心率和运动强度等指标,也不能让跑步者在90华氏度的高温下跑步速度更快。

与此同时,该研究的主要作者医学博士马丁•霍夫曼和一些专家认为,经常被引用的2个百分点的脱水阈值在现实比赛中并没有想象中那么重要。在体重损失超过2%的情况下,有可能表现得更好,很多跑者的亲身经历证实了这一点:著名选手海利·格布雷塞拉西在2009年的迪拜马拉松比赛中体重减轻近10%;在一项对600多名参加2009年马拉松的运动员的研究中,普遍跑得最快的人在比赛中减掉的体重最多;所有成绩突破3小时的选手,体重损失都超过了3%。

是什么原因让身体表面上看起来缺乏液体摄入的情况下,仍能保持高水平的运动呢?霍夫曼在一封电子邮件中解释说,当跑步的时候,人的身体会释放出水分,因为碳水化合物和体内的各类能源都在燃烧,而碳水化合物的储存形式是以约3克的水与1克糖原结合,以这种方式生成的水,将取代大约10%汗液从身体中摄取的水分。

当然,过度脱水也不利于跑者的发挥,因为缺水会不断提高人的核心温度,使保持固定的速度变得非常困难,进而影响比赛成绩。

在霍夫曼的最新研究中,当跑者遵循一个固定的饮水计划,达到较少脱水的目的时,没有明显的益处,除了罕见但危险的低钠血症,也没有其他坏处。但是,如果跑者在不感觉口渴的情况下,强迫自己继续喝水,患胃肠道疾病的几率会增大。所以,如果你要开始自己的马拉松旅程,了解赛道的补给布置,在口渴时及时补充,保持简单的补水计划,相信你就能拥有非常出色的表现。

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