>体育>>正文

跑步新手进阶攻略:教你一步步提高跑步里程

原标题:跑步新手进阶攻略:教你一步步提高跑步里程

对于一个跑步入门者,判断我们能力如何或是否有进步有两个标准,一是能跑多远,也就是里程,二是能跑多快,也就是速度

对于以健康为主要目的的跑者,里程是我们更为关心的问题,从 3 公里、5 公里,到 10 公里,相信里程的增长给我们带来莫大的满足。

然而很多人并不清楚自己到底能跑多远,也不知道,不是天天跑就能进步,有时少跑一点反而更有助于提高你的跑步里程。

1、能跑多远,先看你的“基准里程”

基准里程就是能够舒服的跑完的公里数。体能跟得上,跑完之后不会累得想躺下,也不包括「用意志力坚持下来」的距离。

不过很多人对基准里程是有误解的。

往往在刚刚起跑不久的一段期间里,我们会感觉到自己已经无法呼吸,双腿也迈不动了,全身的细胞都在说我要停下来。事实上,在这个时刻,我们感受到的不是「基准里程」的结束,而是「短期极限」的开始。

就像径赛上来说,为什么 400m 是最难训练的项目呢。因为以最快的速度奔跑,人的第一个极限就在 300m 左右。

然而我们所说的,不是用最快的速度,而是用最舒适的速度跑完的公里数,才是自己的基准里程。

了解了自己的基准里程后,才能够按照这个标准去设定接下来的计划。

合理的设定目标对自己的压力来说比较小,完成率也会高一些。有一个很有名的理论叫做「10%增加里程规则」,每周增加的里程数不能超过上一周的 10% 。 这是一个已经被长期论证的理论,安全且有效

但只知道谨慎地增加里程和跑量还不够,在一些特殊时期,不增加甚至减少跑量反而能跑得更远。

2、瓶颈期,少跑点步,多做些力量训练

适应期就是我们经常会听到的「瓶颈期」,提升每一小步都会有吃力的感觉。在这个阶段我们往往会很懊恼甚至放弃。

就像大脑一样,人体对于距离也有自己的记忆。就像背单词,大脑需要不断被刺激,经常地读出来或者高频率使用,才会记住的时间久。类似的,想要跑 5 公里,首先要保证一段时间内跑量规律,感觉基准里程提升上来再提高跑量,挑战更高的里程。

其次,由于跑步本身对人体的有一定冲击力,我们并不建议初阶跑者高频率的跑步训练,而是应该通过跑步休息日进行力量训练来提高身体的整体耐力。

跑者的力量训练有以下两个重点:

核心训练

在跑步这项运动中,核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用,简单的说,就是帮你跑的更稳,减少体能的多余消耗并且避免伤病。

核心力量就像齿轮与传动装置之间的润滑剂,看似不起眼,但是很有用。

下肢训练

如果把人比作是一辆汽车的话,在跑步过程中,人的心肺是车的发动机,人的核心肌肉群就是汽车的传动装置,而人的双腿,就是汽车的轮子。

跑步时达到自己的疲劳点以后,如果最明显的反应就是双腿酸胀无力,就说明双腿的力量不够了。

对于下肢的力量练习,就像给汽车轮胎打气一样。从脚踝,膝盖,髋关节的关节力量,到大腿、小腿的肌肉力量,强大的下肢力量才能帮你跑得更远。

3、“恢复期”减少跑量,不是偷懒是策略

每周提升 10% 的计划持续一段时间后,你需要一周恢复期来放松,这可不是偷懒,更不是退步,而是跑步计划的策略调整。

特别是在觉得目前的训练计划制定的不是特别舒服的时候,进行保守性的调整很有必要,要比盲目的每周增加 10% 的训练量要科学高效的多。

放松不是完全不跑,而是每周减少跑步的总里程的 10%-25% 。比如平时一周跑 30km ,那么在恢复期,就减少到 25km 左右,每周跑步的次数也至少减少一次。

当然,如果训练量不是特别大,甚至低于基准里程,那么就不需要特意安排恢复周了。

返回搜狐,查看更多

责任编辑:

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。
阅读 ()
投诉
免费获取
今日推荐