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心率重要还是配速重要,了解几点科学运动认知,你就能越跑越快

原标题:心率重要还是配速重要,了解几点科学运动认知,你就能越跑越快

心率我们通常指最大有氧心率区间,配速就是每公里所需要的时间,也是衡量自己能否PB的关键数值

在很多跑步小白中,对于速度的崇拜远胜过其他指标。经常跑者之间聊天先问问对方的配速,你要是听到对方说跑步的配速在5分以内,你就觉得他是大神级的,毕竟按照全马的标准,按照这个配速完赛,就算是精英级选手

其实我们对于配速的崇拜是有点盲目的,我们每个人的个体差异都不同,即便是两个大众跑者之间的配速一样,他们的其他指标也会有比较大的差异,比较的数据当然也有很多,比如心率、步频、步幅、垂直振幅、触地时间等等

对于已经跑了一年的跑者来说,和以前比会举得自己的配速提高了不少,那是因为通过一年的跑步积累,你的心肺功能有了很大的提高,你完全了解你的最大有氧心率,并且知道自己的心率控制在那个区间最经济。和从前比,用同样的心率跑步,从最初气喘吁吁变成了舒服的轻松跑。回头想想你都觉得很厉害。原因就是在有氧心率区间值不变的情况下,你的跑步有氧代谢能力大大提高了,跑步能力提高了。

对于长跑、马拉松、越野跑,我们比的是耐力,耐力好说明你的有氧代谢水平更高,我们跑步的代谢能力包含了糖代谢和脂肪代谢,两者之间的比例决定了你的跑步能力高低,一般情况下,高水平的运动员自身脂肪代谢占整个代谢的比例就很高。那么重要的知识点来了,

有氧代谢水平和你的有氧心率息息相关,你的有氧心率区间决定了你的耐力和速度。

要记住:没有心率的打卡都是无意义的,不要单纯以速度来衡量跑力。

我们通常会用180-年龄来粗估自己的最大有氧心率,绝大数跑者都听过这个说法,但是在实际应用中要有正负5到10的区间来灵活应用,每次跑步的时候,自己感觉状态好的话,你就可以180-年龄的基础上加5-10,反之状态不好,就减5-10。

这是你要保持最大有氧心率的一个区间

然后再用10公里比赛的平均心率-20或者25,这是你的最大有氧心率的另一个区间

值得强调的是,锻炼是最好让自己的最大心率控制在155以内,根据大多数跑者的数据开看,控制在这个点以内对于提高跑力非常经济。

举个栗子:)

一名跑步两年的跑者,他的年龄是40岁,他的10公里平均心率是165,用180-40=140,如果他的运动状态很好,就加10,是150

再用165-20=145,可以得出他的最大有氧心率区间是145-150

通常135-140,140-145,145-150这个区间是大部分人的数据值,还有的是在130-135,150-155,区间不同但都在正常范围之内,区别在于身体存在不同的差异性。所以这几个区间就是你自己想锻炼更有成效的心率区间了。

最后再总结一下有氧耐力和跑步配速之间的关系

有氧耐力是你的基础,就像高楼的地基,地基越扎实,你的能力储备就越强,可以实现稳步并轻松的PB,配速则是高楼,决定你能在一场马拉松中跑多快。

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