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怀孕中晚期的体重管理|我如何实现瘦孕顺产?

原标题:怀孕中晚期的体重管理|我如何实现瘦孕顺产?

文:Isabel

我孕期的目标是瘦孕顺产。我的整个孕期以及生产过程都比较顺利,孕期体重一共增加了13Kg,生产产程快而且顺产。目前产后四个月,体型上基本恢复到怀孕以前了。我觉得这与孕期的体重管理密不可分。在孕期我得到很多朋友的帮助,自己也阅读了大量资料和书籍,结合自己的经历形成一套孕中晚期体重管理的方法,分享给同样希望瘦孕顺产的妈妈。

为什么孕中晚期体重管理这么重要?

「BMJ英国医学期刊」研究指出,孕中晚期体重管理可以降低早产、妊娠性高血压、妊娠型糖尿病等的发生概率。「儿童及青春期医学档案」杂志发表研究指出,在孕期健康饮食以及体重管理可以大大减少胎儿多种先天缺陷的发病率。从孕中期开始医生会建议妈妈根据不同阶段的营养需求,有侧重点的进行营养补充,同时也会和妈妈强调需要管理好体重。因为科学的体重管理不仅与宝宝的健康息息相关,也更有助于顺产以及产后恢复。

什么是孕期体重管理?

孕期体重管理主要包括饮食和运动两部分,其中科学饮食对于体重的影响更为直接。「BMJ英国医学期刊」研究指出,怀孕期间控制饮食可以帮助妈妈体重平均少长四公斤。增加运动量则无此功效。我从孕四月开始从饮食着手进行体重管理的。

如何进行孕期体重管理?

1.计算出自己孕期合理的体重增长范围,做到心中有数

以下是计算方式:

2.孕中晚期饮食法则--这个法则从孕中期开始直到生产

这个法则好在哪?它不会过多限制你的饮食选择,而是通过调整饮食方法,实现瘦孕。操作简单,但是效果显著。

美国自然医学营养治疗师赖宇凡认为:孕中晚期所需能量比孕初期少,但是对宝宝器官发展的原料需求却增加。高蛋白低脂肪的食物即营养密度高的食物是最理想的,这样宝宝的体重可能很沉,骨密度高,但体型却不大,有利于生产。

1)每餐最佳的饮食比例:一份肉、一份菜、淀粉20%。水果或者甜品也属淀粉类。记得水果和甜品不要在同一餐吃,不然会发生血糖震荡。血糖震荡是孕期体重失衡的主要原因。平稳的血糖对于妈妈和宝宝是非常重要的。如果妈妈血糖过高或者发生血糖震荡,容易导致胎儿过大,生产的过程中撕裂会比较严重,流血量会增大。

2)吃的顺序有技巧。吃的顺序对了,就可避免发生血糖震荡,耐饿,而且不容易胖。每餐第一口先吃肉或者蔬菜,然后再吃淀粉。这个原理也适用于在非孕期的饮食上,这样吃可以吃出好身材。

人体是先吃什么就先消化什么。淀粉和糖消化快,蛋白质和油脂消化慢,如果我们第一口吃的是糖分高的食物,又没有与油脂类或者含蛋白质的食物一起吃,那么糖分进入血液的速度就会很快,血糖会迅速升高。血糖上升时身体会分泌胰岛素来降低血糖,血糖上升越快,胰脏就会分泌更多胰岛素来降低血糖。血糖上下波动大,就会造成血糖震荡。

3)尽量少吃甜食(包括糖分高的水果),控制糖的摄入。这一点是贯穿整个孕期的。如果实在忍不住,也不要单独吃甜食,这样容易发生血糖震荡。比如下午的时候吃水果,没有随餐与油脂类或者蛋白质类食物一起吃,就容易发生血糖震荡。

4)如何判断自己吃的对不对呢?越耐饿的食物组合,越不会震荡血糖,证明吃对了。比如喝两碗小米粥,就不如喝1碗小米粥+1个鸡蛋这样搭配耐饿,后者的搭配更合适。

5)范例食谱,一份肉+一份菜+淀粉20%,可以根据个人喜好和身边的食材自由搭配。

上述食谱来自于美国自然医学营养治疗师赖宇凡《瘦孕、顺产》

3.每月体重管理的重点

除了每餐按照孕中晚期饮食法则进行以外,不同孕龄体重管理的重点有所不同。

孕四月,13-16w

这个阶段进入稳定期,害喜现象渐渐消失,食欲开始变好,心态上也逐渐适应即将成为妈妈的事实,我觉得这是整个孕期比较舒服的时候。我从这个时候开始按照孕中晚期饮食法则进行体重管理的。当这个饮食法则逐渐形成习惯以后,会不自觉的爱上这个法则。这个阶段需要铁的量比孕前增加60%-70%,因此需要开始补铁!

怎样补铁效果最好?

医生建议从孕期开始就需要补充足够的铁,提前为生产储备能量。我当时有缺铁性贫血,所以在吃铁剂的同时也有从食物上补充。铁剂吃的是医生开的。食物方面,动物类比植物类含铁更丰富,比如猪肝、鸡血、牛肉。植物类含铁丰富的食物有黑木耳、紫菜、大豆等,其中黑木耳含铁最为丰富,是妈妈的好朋友。由于单独服用铁是很难吸收的,而伴随维生素一起吃能促进铁的吸收。例如维生素C丰富的水果(奇异果、苹果、芭乐等)、蔬菜会促进铁的吸收。另外服用铁剂后2小时内不喝茶以及咖啡,茶和咖啡会影响对铁的吸收。

孕五月,17-20w

这个阶段体重增长快,控制体重是这个月的重点。所以坚持执行孕中晚期饮食法则。怀孕期间我基本不挑食,通过摄取多元化的食物会让宝宝以及妈妈更加健康。但是明确会导致流产的食物除外。同时为了支撑宝宝骨骼发育所需,需要开始补钙,同时继续补铁。服用铁和钙直接隔2个小时。

怎么补钙效果最好?

服用钙片,钙的摄取量为每天不超过1000mg,钙片不要空腹吃,随餐或者饭后半小时吃效果更好。而事实上我们人体真正能通过服用钙片吸收到的钙的量是很少的。所以除了吃钙片以外,食物补钙也很重要。多吃鱼,每天喝500-600毫升牛奶。牛奶和钙片不要同时吃,否则造成钙质浪费。平时多晒太阳,晒脊柱,也会促进钙的吸收。最后,推荐一样富含钙而且容易吸收的宝物:奶酪!不过每次吃一小块就行了,吃多了容易胖。在孕中期开始我开始出现抽筋,而且有时候一晚抽筋几次,难受之余睡眠也受影响。吃了钙片喝了牛奶抽筋现象依然没有缓解,直到开始吃奶酪,每天吃一小块,抽筋频率明晰降低了,到孕后期,基本就不抽筋了。

孕六月,21-24w

开始预防妊娠糖尿病。这个阶段多运动。散步是简单容易执行的选择,每天散步30分钟以上有助于睡眠。游泳和瑜伽也是不错的选择。我选择了最容易执行的散步。饮食上慢慢转向尽量清淡的食物,继续补铁补钙。

孕七月,25-28w

这个阶段开始要减少盐分的摄入,因为摄入过多盐分容易导致血毒症或者水肿。多吃富含维C的水果。因为维C可以预防早产。续补铁补钙。这个阶段容易便秘,需要多喝水多吃蔬菜防止便秘。此时妈妈肚子已经比较大,累要记得休息,避免长时间走路。

孕八月,29-32w

正式进入孕后期了,整个孕后期体重都会增长比较快,因此饮食上要避开油炸以及油腻的食物,食物尽量清淡,少盐少糖,继续补铁补钙。食材上多吃原形食物,高蛋白低脂肪食物是最理想的。晚上8点以后尽量不要进食。这个时期妈妈容易觉得累,要尽量注意休息。我开始练习拉玛泽呼吸法,这个方法对缓解产程前期的阵痛以及生产时都有帮助。

孕九月,33-36w

进入孕九月,我明显感觉子宫压迫肠胃,吃一点就会觉得食物顶着胃,觉得难受,但是过一会儿又觉得饿,少吃多餐是这个阶段比较好的选择。尽量不吃甜食。当身体疲劳或者压力太大的时候,会特别想吃甜食,所以保持轻松的心情尽量放松多休息很重要。

最后冲刺阶段-珍惜并利用好这个阶段,对顺产很有帮助!

少吃以及加强运动是这个阶段的重点。此时肚子已经非常大了,体重的增速也加快,是宝宝以及妈妈长肉的阶段。这个时期饮食上以素食为主肉类为辅比较合适。饿的时候可以选择高蛋白高纤维低糖的食物,比如豆干、黄瓜、胡萝卜、瘦牛肉等。

运动方面,当宝宝足月以后,开始增加每天的运动量,我选择每天步行以及爬楼梯。每天步行1小时以上,爬楼梯的量根据自身情况调整身体情况调整,不强求,觉得累了就停下来。爬楼梯过程中调整好呼吸,前往不要勉强自己。我当时每天平均爬40层楼梯。由于此时肚子已经非常大,下楼梯的时候会看不见楼梯,为了自己的安全,最好在光线比较好的地方。为了保护膝盖,我当时是步行上楼梯,坐电梯下楼。

最后推荐两样有助于软化子宫和对加速产程有帮助的宝物:茉莉花茶和浓的蜂蜜水。宝宝足月以后,我每天喝一杯浓蜂蜜水,白天再喝一杯茉莉花茶。

怀孕、生产以及产后恢复对女性来说是一次身心考验和转变,但我们可以通过充分的了解、科学有效的饮食及运动,使这个过程更加顺利,喜悦迎接新生命的到来。

最后附上宝宝在妈妈肚子里的生长记录

作者介绍:

isabel,坐标深圳,我是零基础妈妈、爱学习全球前沿科学的育儿理念,研究科学轻松的带娃方法,分享有效的实战心得以及有价值的讯息。育儿路上学习 分享 共同成长。

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